Plan do sprawdzenia. Masówka

witam! daje plan do sprawdzenia bo widzę że tu są profesjonaliści:) plan na masę

Poniedziałek: Klatka-triceps nie dawno było klatka-biceps ale słyszałem że się zmienia co jakiś czas ćwiczenia na partie mięśni

Każde ćwiczenie robię po serii 4 po powtórzeń 12-10-8-6

Poniedziałek:
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Środa: barki-biceps
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Braki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Piątek nogi i plecy na drążku z przed ramionami

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4..ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Nie robię martwego ciągu bo boje się obciążać kręgosłup

plecy robię na drążku
1.wiszenie nachwytem i podchwytem -1min
2.wiszenie nachwytem i podchwytem przez szmatę -1min
3. podciąganie nachwytem na plecy 4 serie 10-8-6-6
4.podciąganie podchwytem na klatke 4 serie 12-10-8-6

myślę kupić kreatynę do tego planu dietę znaleźć gdzieś na forum polecicie mi jakąś?

Chciał bym jeszcze dodać że mam siłownie w domu bez wyciągów tylko modlitewnik, ławeczka, gryf (prosty- łamany) i chantelki.

I czy na ostatnią serie powinienem nakładać obciążenie takie żeby mi kolega powinien pomagać czy samemu dawać radę?

Dietę najlepiej zrób sam pod siebie.
Proponuje znaleźć jakiś plan FBW (dużo tego na forum)
A tak w ogóle to jakim planem ćwiczyłeś wcześniej?

po pierwsze jak chcesz jaką kolwiek pomoc, to uzupełnij i wrzuć ankiete+przerabiane treningi.

j.w czyli ankieta
barki 16 serii? za dużo max 12
nóg i pleców się nie łączy na jednym treningu
zwisy na drążku po treningu możesz robić ale ja bym nie wliczał tego jako ćwiczenie bardziej jako rozciąganie
jak poprawnie wykonujesz ćwiczenia to nie obciążasz kręgosłupa zacznij mc z małymi ciężarami by wyrobić technikę to na pewno nic w przyszłości sobie nie obciążysz .

Wcześniejszego planu nie pamiętam bo nie ćwiczyłem 3 miesiące i znowu zaczynam