Plan Rzeźba do oceny, pomocy

Pon: klata, plecy + aeroby
Wt: interwały
Śr: uda, łydki +aeroby
Czw: off
Pt: barki, łapy +aeroby
Sob: interwały
Nd: off


-klata, plecy
1. Wyciskanie płasko RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie hantli skos dodatni 3-4s, 8-10p
3b. Wiosłowanie hantla 3-4s, 8-10p
4a. Rozpiętki płasko 3s 12-15p
4b. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie do tułowia 3s 12-15p
5a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
5b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. Wykroki 3-4s 8-10p
3a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
3b. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 12-15
4a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
4b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce skos 45 stopni 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie z hantlą w opadzie tułowia 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 2-3s 12-15p


Aeroby: 3x w tygodniu jak w planie wyżej, w pierwszym tygodniu aero po 20 min. wraz z kolejnymi tygodniami czas aerobów zwiekszam o 5 min. aeroby do 70% możliwości.

Interwaly: 15sec sprintu po czym 45sec truchtu. 8 interwałów. Wraz z upływem tygodni stosunek sprintu do truchtu będzie zwiekszany. Po zakończonych interwałach 5-10 min Cardio.


Proszę jakiegoś doświadczonego użytkownika o skorygowanie błędów i odpowiedź na pytanie jaka ma byś przerwa miedzy seriami na siłowni bo sam nie mam pojecia :(.

Do tego dieta low carb. Proszę o wyrozumiałość, to mój pierwszy trening na rzeźbę. Z góry dzięki :)


PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: za 2 miechy 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 3 lat

WAGA CIAŁA: około 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62,5
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5



Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-05-05 16:34:12

nie masz jednak chyba aż tak wiele zgromadzonej tknki tłuszczowej...

masz ponadto dość dużo aerobów/interwałow i dietę niskowęglowodanową; możliwe jest, ze możesz troszeczkę przesadzić

trening ogólnie niezły -jesli zastosujesz dobre formy niektorych ćwiczeń; tych o "wątpliwej reputacji"- jak unoszenie sztangi itp...

choc dwugłowy napewno wzmocniłbym żyrawiem- nawet kosztem uginania nog

no i raczej robiłbym -także a może już tylko- rampę na nieco większych zakresach powt.- 6-8, napewno na ręce 8 to można by rzec minimum.

no w sumie dużo tłuszczu nie mam, chciałbym żeby mięśnie brzucha wyłoniły się bardziej spod sadła i boczny brzucha.
więc skoro za dużo tych "cardiowców" to w środe zamiast aerobów dodał bym brzuch bo zapomniałem go uwzględnić i wywalił interwały z soboty. zmienie te rampy na na 8 w lapach i 6 w pozostałych. dobre rozwiązanie?
a i jeszcze chciałbym wiedzieć jakie przerwy między seriami :)


Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-05-05 23:41:07

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-05-06 12:35:45

może wypowiedział by się ktoś jeszcze? :)

brzuch oczywiście dodaj.

może -przynajmniej na początek- daj tylko interwały, bez aerobów

no i dieta- jesli nie masz jeszcze doświadczenia z wyczuciem organizmu to raczej węgl. obniżaj niezbyt wiele, przynajmniej od razu.

rozumiem oczywście, ze jakiś model diety wybtrałes i nie jest to tylko przypadkowe obcinanie węgl.[ale jesli miałbyś z tym problem to świetnie wyjaniliby Ci w dziale Odżywianie]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-07 20:49:20

no nie obciąłem węgli od razu do poziomu diety, obcinam stopniowo przez ponad tydzien zeby wprowadzic organizm do tej diety, a diete mam low carb, ułożoną przez mojego kolege i była wstawiona na forum żeby skorygować ewentualne błędy, w tym tyg czyli pierwszym tyg na redukcji wywale z planu reszte aerobow, i zacze aero od przyszłego tygodnia, wczoraj byłem biegać 20 min to myślałem że mi nogi odpadna, nie biegałem 2 lata a 20kg więcej zrobiło swoje ;)

wiec plan na ten tyg bedzie wygladał tak:
Pon: klata, plecy + aeroby
Wt: interwały
Śr: uda, łydki
Czw: off
Pt: barki, łapy
Sob: interwały
Nd: off

a w przyszłych tyg bede wracał do początkowego planu, prócz aerobów w śr bo czuje że nie dam rady :(, no i w diecie też pomału bede ucinał ww.



Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-05-08 13:18:15

jak już chcesz umieścić te aeroby to daj je do najlżejszego dnia -barki i rece

więc ten i przyszły tydzień jeszcze bez aerobow zrobię, potem dodam aero do barkow i łap.
Z biegiem czasu tj. po jakichś 4tyg, moge wrzucić jeszcze jeden dzien z aerobami czy tylko zwiększać czas trwania? albo wrzucić drugie aero tylko z krótszym czasem trwania?

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-05-08 21:30:51

najlepiej będzie reagować wedle tego co się będzie działo- jesli same interwały wystarczą to pozostań tylko przy nich, jak to mówią "wyjdzie w praniu" i wtenczas będzie lepiej wiadomo co zrobić dokładnie

okej, dzieki za pomoc, masz soga ode mnie :), w razie czego odezwę się jeszcze w tym temacie, pozdro :)