To proste:
1) Podciągaj się
2) Biegaj
3) Pływaj
1) Najlepiej 3x tygodniowo w pon, śr i piątki. Zadbaj o poprawną technikę (jeżeli po ćwiczeniach czuje łapy, a nie plecy, to technika nie jest odpowiednia). Zacznij np od takiego czegoś. W poniedziałek podciągasz się 20x i robisz tyle serii, aż uda Ci się to zrobić. I potem co trening dodajesz sobie 2-5 powtórzenia. Do tego dorzuć pompki, żeby polepszyć
wytrzymałość obręczy barkowej.
2) Bieganie - najlepiej określ jakąś tracę która ma kilometr i codziennie, staraj się poprawiać wynik. To jest tak krótki dystans, że najważniejsza będzie psychika. Jeżeli natomiast chodzi o sprint, wykonuj je już po przebiegnięciu tego zaplanowanego kilometra dziennie. Będziesz odpowiednio rozgrzany, co umożliwi Ci od razu zabawę w sprinty. I tak jak w biegu na 1km, codziennie postaraj się poprawiać czas (to już tak łatwe nie będzie). Wykonuj od 7 do 12 sprintów. Więcej nie ma sensu.
3) Tutaj sprawa ma się podobnie, jak z bieganiem na 1km. Po prostu musisz pływać.
Jak więc widzisz nie ma żadnej filozofii.
Jedyne co mogę doradzić, to nie zapomnij o regeneracji i zadbaj o michę, żeby trochę schudnąć. Może to poprawić twoja wydolność. Chyba że już jesteś chudy.
Powodzenia.