dieta redukcyjna do końcowej korekty 89kg

Po wyliczeniu zapotrzebowania z wzorow na podstawie: https://www.sfd.pl/-t276436.html
Przyjalem zapotrzebowanie z ktorego ewentualnie pozniej bede ujmowal 3060kcal
Dlugo kombinowalem i stosowwalem sie do rad w artykulach na forum i wyszlo cos takiego:

Zapotrzebowanie kcal założyłem że - 3060 kcal
Śniadanie:
3 jajka - 285 kcal 25,5b 1,2 w 19,8 t
platki owsiane 60g: 219kcal 7,14b 37w 4,3t
mleko 0,5%t 200ml: 70kcal 6b 9,2w 1t
słonecznik luskany 0,25g: 140kcal 6,1b 4,5w 11t
Razem: 714 44,5b 52w 36t

II posiłek :
30g bialko lowickie: 117kcal 24b 2w 2t
Łyżka oliwy 10ml 90kcal 0b 0w 10t
len mielony 10g: 26kcal 4b, 0,3w 1t
Pomidor 100g: 15kcal 1b 2,5w 0,2t
Marchew 100g: 27kcal 1b 5w 0,2t
Pomarańcz 250g: 110kcal, 2b, 23w, 0,5t
Razem: 386kcal 32b 33w 13,5t

III posiłek
200g wieprzowina szynka surowa: 522 kcal 36b 0w 42t
50 g kaszy gryczanej: 168kcal 6,5 b 31,1w 1,5t
kapusta kwaszona 200g: 24kcal 2b 2,5w 0,5t
Razem: 714kcal 40b 44,5w 46,5t

TRENING

IV posiłek
150 g piersi: 180 kcal 31b 0w 2,5t
50 g brazowego ryzu: 161kcal 3,6 b 34,1w 1t
Razem: 341kcal 34,5b 34w 4t

V posiłek
35g bialko lowickie: 136kcal 28b 2w 2t
Łyżka oliwy 10ml 90kcal 0b 0w 10t
Razem: 226kcal 28b 2w 12t

VI posiłek
ser bialy 150g pilos: 150 kcal 30b 5w 0,7t
Łyżka oliwy 90kcal 0g 0g 10g
kapusta kwaszona 100g: 12kcal 1b 1w 0t
razem: 252kcal 31b 6w 10,5t

Ogółem: 2633 kcal B 209|| W 171 || T 122,5

Wartości w przeliczeniu na 1 kg masy ciała: B 2,35|| W 1,92 || T 1,38


Brakuje ~400kcal, chce na poczatek miec minimum te 3000kcal zeby bylo pozniej z czego odejmować. Nie wiem jak zwiekszyc ich ilosc przez to ze 2 razy dziennie stosuje wpc lowickie na zmiane z bialkiem sfd econo. Może tu tkwi błąd, ale podobno bialko z woda przyspiesza przemiane materii dlatego dalem 2 razy, wegli chcialem w diecie jak najmniej. Jakieś pomysły?

za duzo i tyle jak jestes zatluszczony powyzej 15% przyjmij max 2400 kcl na tych 3000 jak nie masz duzej aktywnosci plus roboty fizycznej to bys raczej mase robil.

Zmieniony przez - joz1234 w dniu 2012-05-06 10:24:52

Do wzrostu 188cm 89kg ukladalem diete.
4x w tygodniu siłka ok 1h
3-4x aeroby na czczo i dwa razy trening kosza po 1,5h, poza tym raczej siedze w domu lub na uczelni. Zapomnialem o tym napisać.
Zapotrzebowanie liczyłem dokładnie biorąc pod uwage: BMR + TEA + TEF + NEAT

Nadal za dużo kcal?

Zmieniony przez - m4ci3j3k w dniu 2012-05-06 11:24:03

nie wiem jak wolisz wolno i dlugo to proboj ja po sobie widze ze przy wadze 83 kg jak nie zetne wegli ponizej 100 i kcl ponizej 1800 to nic nie leci

wegle obciac i kcal to nie problem. A tluszcze w porzadku?

Wprowadziłem korekty, obciąłem węgle i kalorie i tłuszcze, teraz wygląda to tak:
Śniadanie:
3 jajka - 285 kcal 25,5b 1,2 w 19,8 t
platki owsiane 40g: 146kcal 4,76b 24,96w 2,8t
mleko 0,5%t 200ml: 70kcal 6b 9,2w 1t
słonecznik luskany 0,2g: 112kcal 4,8b 3,7w 8,7t
Razem: 614kcal 41b 39w 32t

II posiłek :
30g bialko lowickie: 117kcal 24b 2w 2t
Łyżka oliwy 10ml 90kcal 0b 0w 10t
len mielony 10g: 26kcal 4b, 0,3w 1t
Pomidor 100g: 15kcal 1b 2,5w 0,2t
Razem: 248kcal 29b 4,8w 13,2t

III posiłek
150 g piersi: 180 kcal 31b 0w 2,5t
50 g kaszy gryczanej: 168kcal 6,5 b 31,1w 1,5t
kapusta kwaszona 200g: 24kcal 2b 2,5w 0,5t
Razem: 372kcal 39,5b 33,5w 4,5t

TRENING

IV posiłek
150 g piersi: 180 kcal 31b 0w 2,5t
50 g brazowego ryzu: 161kcal 3,6 b 34,1w 1t
Pomarańcz 250g: 110kcal, 2b, 23w, 0,5t
Razem: 451kcal 36,5b 57w 4t

V posiłek
35g bialko lowickie: 136kcal 28b 2w 2t
Marchew 100g: 27kcal 1b 5w 0,2t
Łyżka oliwy 10ml 90kcal 0b 0w 10t
Razem: 253kcal 29b 2w 12t

VI posiłek
ser bialy 150g pilos: 150 kcal 30b 5w 0,7t
Łyżka oliwy 90kcal 0g 0g 10g
kapusta kwaszona 100g: 12kcal 1b 1w 0t
razem: 252kcal 31b 6w 10,5t

Ogółem: 2190 kcal B 206,5|| W 142 || T 76,2

Wartości w przeliczeniu na 1 kg masy ciała: B 2,32|| W 1,59 || T 0,85

Poczekaj ze zmianami na wypowiedź innych stałych użytkowników forum. Generalnie przy założeniu joz1234 przy bilansie 1800 kcal i 100 ww owszem- może i szybko poleci, ale czy trwale? Ten sposób bardziej pasuje do osób które działają w etapach masowanie/redukcja a i tak taka radykalna zmiana jest rzadko stosowana. Jeśli tak nisko ustawisz na starcie to raczej nie będzie z czego ścinać jak już osiągniesz etap swoistej stagnacji. Dodatkowo prędzej czy później nie uda ci się cały czas jechać na tego typu zapotrzebowaniu, zmienisz przyzwyczajenia, 'pobalujesz żywieniowo' i szybko skoczysz do stanu początkowego z ryzykiem nadwyżki. Na początku każda nawet drobna zmiana nawyków żywieniowych bądź zwiększenia ruchu powoduje pozytywną reakcję organizmu, potem w zależności od potrzeby można ciąć kalorie bądź zmieniać bilans BTW (zmniejszając ww kosztem zdrowych tłuszczy)
pozdrawiam

Rozumiem, chciałem iść w tym kierunku. Czy wobec tego może ktoś podać mi ile na początku mojej przygody z redukcją szamać węgli, tłuszczy i kcal? Czy wyjsciowe 3000kcal bylo ok?

Co do pozniejszego etapu redukcji, oprocz obciecia ww i kcal chce rowniez dorzucić spalacz.

Zmieniony przez - m4ci3j3k w dniu 2012-05-06 20:16:24