Mqrcin
Witam.
Po długiej przerwie rozpoczynam znowu pracę nad sobą.
Poczytałem trochę tutaj na forum i wybrałem na start trening FBW.
Rozpisałem sobie ćwiczenia korzystając z atlasu internetowego ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp ), ale dzisiaj znalazłem w innym miejscu forum propozycje ćwiczeń.
I tutaj moje pytanie : czy te ćwiczenia tutaj są odpowiednie do tego planu?
trening A
klatka 2/3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (x 12)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (x12)
barki 2/3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x12
Wyciskanie sztangielek x12
Triceps 1/2 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI x12
plecy 2/3 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT I PODCHWYT) x12
nogi 2/3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x12
PRZYSIADY WYKROCZNE x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU x12
Biceps 1/2 serie
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x12
przedramiona 1/2 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE x12
TreningB
klatka 2/3 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x12
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE x12
barki 2/3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x12
triceps 1/2 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI x12
plecy 2/3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x12
nogi 2/3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU x12
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ I ZEWNĄTRZ x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU x12
biceps 1/2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) x12
przedramiona 1/2 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE x12
po każdym z treningów :
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x20
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO x20
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU x20
Z racji kierunku na którym jestem mam mało czasu w ciągu tygodnia, więc w wiekszości przypadków ćwiczyć mogę dwa razy w tygodniu.
dlatego przy ćwiczeniach jest 1/2 serie albo 2/3 serie- jeżeli jestem dwa razy w tygodniu to druga cyfra, jeżeli trzy razy uda mi się to pierwsza cyfra.
Jeżeli miałbym czas w tygodniu to jeszcze chcę biegać.
Czy taka rozpiska jest odpowiednia?
Oraz drugie pytanie : jaką dietę miałym stosować? nie proszę o ułożenie planu diety, tylko o jakis odnośnik. nie chcę zbytnio przybierać na masie, raczej "wyćwiczyć" i wykorzystać to co mam w "ciele" :)
Po długiej przerwie rozpoczynam znowu pracę nad sobą.
Poczytałem trochę tutaj na forum i wybrałem na start trening FBW.
Rozpisałem sobie ćwiczenia korzystając z atlasu internetowego ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp ), ale dzisiaj znalazłem w innym miejscu forum propozycje ćwiczeń.
I tutaj moje pytanie : czy te ćwiczenia tutaj są odpowiednie do tego planu?
trening A
klatka 2/3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (x 12)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (x12)
barki 2/3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x12
Wyciskanie sztangielek x12
Triceps 1/2 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI x12
plecy 2/3 serie
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT I PODCHWYT) x12
nogi 2/3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x12
PRZYSIADY WYKROCZNE x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU x12
Biceps 1/2 serie
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x12
przedramiona 1/2 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE x12
TreningB
klatka 2/3 serie
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x12
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE x12
barki 2/3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x12
triceps 1/2 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI x12
plecy 2/3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x12
nogi 2/3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU x12
PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ I ZEWNĄTRZ x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU x12
biceps 1/2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) x12
przedramiona 1/2 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE x12
po każdym z treningów :
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x20
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO x20
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU x20
Z racji kierunku na którym jestem mam mało czasu w ciągu tygodnia, więc w wiekszości przypadków ćwiczyć mogę dwa razy w tygodniu.
dlatego przy ćwiczeniach jest 1/2 serie albo 2/3 serie- jeżeli jestem dwa razy w tygodniu to druga cyfra, jeżeli trzy razy uda mi się to pierwsza cyfra.
Jeżeli miałbym czas w tygodniu to jeszcze chcę biegać.
Czy taka rozpiska jest odpowiednia?
Oraz drugie pytanie : jaką dietę miałym stosować? nie proszę o ułożenie planu diety, tylko o jakis odnośnik. nie chcę zbytnio przybierać na masie, raczej "wyćwiczyć" i wykorzystać to co mam w "ciele" :)
Krzysztof Piekarz
Earther
