Pomoc przy ułożeniu diety: co dalej?

Witam. Z pomocą podwieszonych tematów udało mi się spłodzić kilka rzeczy - wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustaliłem godziny posiłków, znalazłem dużo rad i - z racji mojej niepełnoletności - ustaliłem z mamą, co może zagościć w naszej lodówce.
Niestety nie wiem, jak to wszystko poskładać do kupy - ile i czego kiedy zjeść.
Jeśli ktoś mógłby poświęcić na to chwilkę, byłbym bardzo wdzięczny :)
Poniżej załączam moje wypociny.

CEL: Zgubienie zbędnej tkanki tłuszczowej. Nabranie wytrzymałości i formy.
Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2246 kcal.
Zapotrzebowanie na białka: 616 kcal - 154g,
Zapotrzebowanie na węglowodany: 470 kcal - 120g,
Zapotrzebowanie na tłuszcze: 1160 kcal - 129g.

Godziny snu: 22:30 - 6:30
Godziny posiłków:
1. 7:00 - rano, przed szkołą.
2. 10:35 - w szkole, 20 minutowa przerwa.
3. 13:30 - w szkole, 10 minutowa przerwa.
4. 16:30 - w szkole / w domu, w zależności od dnia - przed treningiem.
5. 19:30 - w domu, po treningu.

Produkty, które mogę wprowadzić do swojej diety:
BIAŁKO:
1. Pierś z kurczaka.
2. Ser biały chudy i półtłusty.
3. Mleko.
4. Jogurt naturalny.
5. Jajka*.
6. Ryby (makrele*, dorsze, tuńczyki).

WĘGLOWODANY:
1. Kasze gruboziarniste.
2. Ryż długoziarnisty.
3. Makaron pełnoziarnisty.
4. Pieczywo pełnoziarniste.
5. Płatki owsiane.

TŁUSZCZE:
1. Ryby (makrela*, śledź).
2. Olej rzepakowy.
3. Olej słonecznikowy.

* niezbyt często.

Jeśli ktoś ma jakieś propozycje dodatkowego, acz niedrogiego jedzenia, bardzo proszę pisać ;)
Mój problem polega na tym, że nie wiem jak te w/w rzeczy razem połączyć, aby odnieść zamierzony efekt.

Odnośnie treningu: blisko mojego miejsca zamieszkania odbywają się treningi MMA, na które chciałem się zapisać. Ewentualnie boks, jednak MMA jest na pierwszym miejscu :) Myślałem również o capoeirze, bo podoba mi się.. ten sport.
Godziny treningów MMA:
*środa - 16:30 - 18:00
*piątek - 16:30 - 18:00
Godziny treningów boks:
*pon/wt/czw: 17:00 - 18:30
*śr/pt: 18:00 - 19:30
Godziny treningów capo:
*wtorek - 19:00 - 20:30
*sobota - 10:30 - 12:00

Te treningi będą jednak możliwe dopiero od czerwca najwcześniej. Na razie możliwe są jakieś ćwiczenia w domu, typu pompki, przysiady, brzuszki i inne różne rzeczy.

Ponawiam prośbę - jeśli ktoś zechciałby poświęcić chwilkę żeby pomóc mi to poskładać w całość, byłbym bardzo wdzięczny :)
Pozdrawiam.

Trochę mało tych cukrów, tłuszczy trochę za dużo, do 110g będzie ok, węgle do 3g na kg masy możesz na redukcji mieć.
Do tłuszczy dodaj orzechy.
Taki trening, traktowałbym jako trening aerobowy, także tych cukrów sobie dodaj by mieć siłę na nie, do białka dodaj twaróg, najlepiej na noc

W takim razie:

W takim razie:
Zapotrzebowanie na węglowodany: 544 kcal - 139g,
Zapotrzebowanie na tłuszcze: 990 kcal - 110g.

Mógłbyś mi ułożyć przykładowe posiłki? Naprawdę nie mam pojęcia jak to wszystko ze sobą połączyć. Mam sobie różne rzeczy dzielić na gramy i dopiero jeść?

// edit: sorry za dwa posty, przez przypadek mi się enter nacisnął, jak zauważyłem.


Zmieniony przez - Elbroth w dniu 2012-05-06 16:49:46

Przykładowy posiłek
Pierś z kurczaka
ryż
oliwa
inny
Makaron
łosoś
Olej lniany

Tak masz podzielić każdy posiłek na gramy