Plan do sprawdzenia - MASA

Siema. Rozpisalm sobie caly plan i chcialbym zeby ktos go sprawdzil bo nie jestem pewien czy tak moze byc. Tak jak w temacie ma byc to trening na mase.


PONIEDZIAŁEK:
plecy + biceps
-podciaganie szerokim chwytem 3 serie 12,10,8
-podciaganie sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6
-podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,8,6
-martwy ciag 4 serie 10,8,8,6

-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc 4 serie 10,8,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt młotkowy 4 serie 10,8,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielka siedzac - podpierajac o kolano 3 serie 10,8,6

WTOREK
klatka + triceps
-wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie hantli na ławce skosnej w góre 4 serie 10,8,8,6
-rozpietki na bramie 3 serie 12,10,8

-pompki na poreczach 3 serie 12,10,8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 10,8,8,6
-sciaganie drazka stojac (nachwytem) 3 serie 12,10,8

CZWARTEK
barki + nogi

-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 serie 12,10,8,6
-wyrzyty sztangi 3 serie 10,8,6
-podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tłowia 4 serie 10,8,8,6

-wypychanie ciezaru na sównicy 5 seri 12,10,8,8,6
-przysiady ze sztanga 4 serie 10,8,8,6
-prostowanie nog w siadzie na maszynie 4 serie 12,10,8,6
-uginanie nog w lezeniu 3 serie 10,8,6

PIATEK
w piatki nie zawsze chodze ale jak moge to ide i robie wtedy taki lzejszy trening na Klatke i triceps robie inne cwiczenia niz we wtorek i mniejszym ciezarem i mniej powtorzen

lepiej pn, śr, pt. będzie dzień na regenerację między treningami
układ w porządku, przysiad przed suwnicą. na tric i bic bym po 1 ćwiczeniu odjął. po 3 serie na małe, nie 4, 4 na duże. jeszcze coś na brzuch i łydki. ;) a i z tą suwnicą to 5 serii trochę dużo, może lepiej 3. tak samo prostowanie nóg.

tylko wlasnie jest taka lipa ze silka na ktora chodze jest otwarta w pon,wt czw i pt.
A nogi chcialem teraz robic pierw sownice bo wczesniej robilem pierw przysiad. Dobra odejme po jednym cwiczeniu na bic i tric. Brzuch robie w domu dlatego nie pislem.
Dobra to dorzuce jeszcze 3 serie na łydki wspiecia na palce w staniu

Zmieniony przez - ludi93 w dniu 2012-05-07 16:11:39

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): max klatka 100kg, Na przysiad 150kg i martwy 140kg"

w jaki sposób doszedłeś do takiego miejsca .?

Trenowałeś wcześniej inne sporty ?

ostatnio przerabiany plan ?

Chodze na silownie caly czas od wrzesnia przed wakacjami tez cos cwiczylm ale to tak slabo. Bralem tez kreatyny mono, cm3 i jakies 2 miechy robilem sile moze dla tego tak poszla sila. Zapomnialem dodac ze wczesniej trenowalm jeszcze muay thai okolo roku

Zmieniony przez - ludi93 w dniu 2012-05-07 17:12:54

ludi93

rozumiem ale prosiłem cię byś podał tu swój wcześniejszy plan treningowy .

a sory

Poniedzialek
plecy + biceps

-podciaganie podchwytem 3 serie 12,10,8
-wioslowanie sztanga (nachwyt) 4 serie 12,10,8,6
-wioslowanie na maszynie pod chwyt 4 serie 12,10,8,6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 10,8,6

-uginanie ramion pod chwyt prosta sztanga 4 serie 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stoja supinacja nadgarstka 4 serie 12,10,8,6
-modlitewnik sztanga łamana 3 serie 10,8,6
Wtorek
klata + triceps
- wyciskani sztangi skos w gore 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos w dół 3 serie 10,8,6
-rozpietki hantlami na płaskiej ławce 3 serie 10,8,6

-pompki w podporze tylem 4 serie 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3 serie 10,8,6

Czwartek:
Barki + Nogi

- wyciskanie sztangi z za głowy siedzac 4 serie 12,10,8,6
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 4 serie 12,10,8,6
-szrugdy sztanga 4 serie 12,10,8,6

-przysiady ze sztanga 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie na na sownicy 4 serie 12,10,8,6
-prostowanie nog w siadzie 4 serie 12,10,8,6
-ugiananie nog w lezeniu 3 serie 10,8,6

Piatek:
w paitki robilm przedramie, klatke od plaskiej lawki zaczynajac i malym ciezarem pozniej skos w gore i skos w dol plus z jedno dwa cwiczenia na biceps albo triceps


Zmieniony przez - ludi93 w dniu 2012-05-07 20:33:06