trening na mase - proszę o ocenę, porady

Witajcie.

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 3 lata

WAGA CIAŁA: około 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: nie mierzone
OBWÓD BIODER: nie mierzone
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW: nie mierzone
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzone

Cel - Dobrej jakości masa, nie wiem czy nie za dużo ćwiczeń daje na jedną partię bo wybieram te w których świetnie mi się ćwiczy i boję się jednego odstępować bo myślę, że któryś akton zaniedbam.. :/ i nie wiem gdzie dorzucić przedramiona w środe? to jest dzień wolny, czy do bicepsów? tylko, że jak robię bicepsy z barkami to schodzi się z 1godz i 20/30min.. czy nie będzie za długi trening? pomocy i jakie ćwiczenia wybrać na klatke? dół mam dobry ale środek, góra i boki średnie, chcę to poprawić, dieta jest ale nie liczę bo nawet nie wiem jak się do tego zabrać :/ np dzisiejszy dzięn wyglądał tak:
1 posiłek - jajecznica z 3 jajek, dwie kromki razowego chleba + chuda wędlina, sałata. godzina 09:00
2 posiłek - 100g ryżu + ok 200g piersi z kurczaka. godzina 12:00
3 posiłek - duża micha sałatki (200g piersi z kurczaka, marchew, ogórek, kapusta). godzina 15:00
4 posiłek - 100g ryżu + ok 200g piersi z kurczaka + warzywa (kapusta, marchewka), pomarańcza. godzina 18:00
5 posiłek - duży jogurt (dziś nie było co wrzucić.. wczoraj był serek wiejski + jedna kromka ciemnego chleba). godzina 21:00
Ćwiczę 4 razy w tygodniu: Poniedziałek - klatka + triceps, Wtorek - plecy, Środa - off, czwartek - barki, biceps, piątek - nogi, sobota, niedziela off i staram sie brzucho robić parę ćwiczeń sob lub ndz.

KLATKA.
1. sztanga płaska 4x 10
2. skos ujemny sztanga 3x 10-8
3. przenoszenie sztangielki za głową 3x 10-8
4. rozpiętki 3x 10

Przy klatce do co 4/6tyg staram się zmieniać ćwiczenia.

TRICEPS.
1. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 12-8
2. wyciskanie francuskie 3x 12-8
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
4. pompki w podporze tyłem 2x 15

PLECY.

1. podciąganie na drążeku szeroki chwyt 4x 8
2. wiosłowanie sztangą 4x 10-6
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-8
4. szrugsy 3x 12-8
5. martwy ciąg 4x 12-8

BARKI.
1. podciąganie na drążku do klatki 3x 10-6
2. wycisk sztangi tył 4x 12-8
3. wzn boczny hantlami siedząco 3x 12-8
4. wzn boczny stojąc jednorącz 3x 12-8
5. wzn do brody hantlami 2x 12-8
BICEPS.
1. sztanga szeroko 4x 12-8
2. hantle młotkowo 3x 12-8
3. hantlem w opadzie bez podparcia 3x 12-8
4. BOMBA na wąskim chwycie 2x 3x6

NOGI.
1. przysiady przednie 4x 12-8
2. wspięcia stojąc 3x 15
3. wspięcia siedząc 3x 15
4. martwy ciąg 3x 12-8
5. prostowanie siedząc 4x 15-12

No i przedramienia wcześniej ich nie ćwiczyłem bo mam duże w porównaniu do reszty ale postanowiłem je dodać aby ogólnie polepszył się rozwój ramion.

1. sztangą z tyłu 3x 12
2. hantlem z przodu, ręką o ławke 3x 10
3. nachwytem przód sztanga 3x 12
4. zwijanie ciężarka 1x max

edit: zapomniałem dodać, siłownię mam w domu więc sprzęt ograniczony.. ławka skośna, płaska, haki, atlas, hantle, sztangi, drążek.. same podstawowe.

jeśli masz słabą góre klatki to zacznij od skosu górnego ze sztanga, wywal skos ujemny skoro masz dobry dół klatki. 3 i 4 ćwiczenie w klatce to dwa uzupełniające wystarczy jedno, ułóż plan tak żeby było 12-14 serii ;). skoro środek klatki masz też słaby to dodaj może Ćwiczenie z hantlami na skosie górnym gdzieś do planu. tricepsu nie zaczynaj od prostowania w opadzie, pierwsze ćwiczenie na dana partie najlepiej zacząć od ciężkiego złożonego ćwiczenia :) (chyba że przed tym chcesz mieć lekka pompe). co do pleców to mc na końcu treningu to pomyłka :) takie ćwiczenie powinno być jako pierwsze, potem możesz dać drążek, wiosłowanie i szrugsy. w barkach wybierz między 3 a 4 ćwiczeniem jedno z nich, albo zamiast tego drążka w pierwszym ćwiczeniu zrob w czwartym unoszenie w opadzie tułowia. a co do nóg to łydki wywal na koniec planu i nie wiem po co ten martwy ciąg, możesz zrobić wykroki jako drugie ćwiczenie a prostowanie jako trzecie ;). to tyle moim zdaniem aha i jeszcze co do przedramion to zaczynaj od prostownikow bo później ciężko jest utrzymać ciężar i wystarczy 4 serie na zginacze i 4 na prostowniki i dobrze by było wrzucić przedramie do bicepsa :)

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-05-06 22:23:04

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-05-06 22:24:38

dzięki a jakie ćwiczenie najlepiej dać na tą część klatki?

to mięsień zębaty, nie ma konkretnego ćwiczenia na niego, ogólnie pracuje przy treningu klatki, ale ja osobiście dobrze go czuje przy rozpiętkach :)