Split do sprawdzenia

Witam. Niedługo chcę zacząć cykl na pure power i mono + może coś dorzucę, ale nie wiem jeszcze co.
Proszę o sprawdzenie, ocenę i jakieś sugestie co do przygotowanego planu:

Poniedziałek: nogi
Wtorek: klatka + triceps
Środa: -
Czwartek: plecy z kapturami + bic
Piątek: -
Sobota: barki + brzuch + przedramię
Niedziela: -

Poniedziałek:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
2. Hack przysiady 12/10/10/8
3. Przysiady wykroczne 2x 10-12

Wtorek:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8
3. Krzyżowanie linek wyciągu, tzw. brama 12/10/10/8
4. Pompki na poręczach, tzw. dipsy max/max/max
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
6. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10/8

Czwartek:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max/max
2. Ściąganie drążku wyciągu górnego 12/10/10/8
3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 12/10/10/8
4. Wznoszenie barków, tzw. szrugsy 16/12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
6. Uginanie ramio ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/10/8
7. „Siódemki” 2 serie

Sobota:
1. Wyciskanie sztangielek 4x15-25
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15-25
3. Skłony tułowia z linką wyciągu 12/10/10/8
4. Unoszenie nóg w podporze 12/10/10/8
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
6. Skręcanie sznurka z obciążeniem 2x do bólu

Zmieniony przez - Lagun_25 w dniu 2012-05-06 22:48:35

podaj ciężary robocze w podstawowych bojach

przysiad
mc
wyciskanie na klatkę

poczytaj też

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284  siła

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mity

bo z tego co piszesz: staż 2 lata z przerwami i 68kg wagi jesteś na samym początku co znaczy że split to złe rozwiązanie. dlaczego? poczytasz o ty w linkach powyżej.

Martwego nie robię, tzn. kiedyś robiłem, ale sobie odpuściłem.
Klata:
1. Wyciskanie płasko: 51kg(12pow)/52,5kg(10pow)52,5kg(10pow)/55kg(8pow)
2. Skos: 42,5kg(12pow)/44kg(10pow)/44kg(10pow)/46kg(8pow)
3. Rozpietki: 13,25(12pow)/14,5kg(10pow)/14,5kg(10pow)/16kg(8pow)
4. Dipsy(powtórzenia ile wlezie na dopompowanie): 12pow.15pow/12pow/12pow

Przysiad: 41kg(12pow)/42,5kg(10pow)/42,5kg(10pow)/44kg(8pow)
Kolejne ćwiczenia... nie chce mi się wszystkiego przepisywać.

Co prawda teraz trochę masy mi spadło bo siłkę sobie odpuściłem, a więc i ciężary spadły. W takim razie co mi proponujesz? FBW? Jestem po 3 cyklach na tym i szczerze powiem, że jak ostatnio zrobiłem pierwszy raz splita to ćwiczyło mi się dużo lepiej. Na FBW pod koniec treningu nie miałem na nic siły, trening to była męczarnia. Teraz na splicie ćwiczyłem z przyjemnością, skupiałem się nad każdą partią, a efekty też były ładne.

Co więcej, FBW będę mógł zrobić równie dobrze za jakiś czas. Z tego co czytałem, to nie jest to tylko dla początkujących, więc kiedyś dla odmiany też na to wskoczę. Ale teraz wydawało mi się, że split będzie wygodniejszy i korzystniejszy.

Zmieniony przez - Lagun_25 w dniu 2012-05-08 16:12:08

Może ktoś sprawdzić ten plan albo ustosunkować się do mojej wypowiedzi?

powód dla którego nie robisz MC? kontuzja?

FBW jest najlepszym rozwiązaniem biorąc pod uwagę Twój staż i poziom wytrenowania. Sam piszesz, że fbw Ci daje w kość a split przyjemność :) musisz zdecydować czy ćwiczysz dla przyjemności czy tak aby były efekty.

w linku który Ci dałem masz opisane dlaczego split nie jest dobrym rozwiązaniem. mit 4

nie ma potrzeby abyś "skupiał się na każdej partii" to czym masz się zając teraz to budowanie podstaw- najcięższe, podstawowe ćwiczenia:
siady
mc
drązek
wyciskania
pompki
wiosło

i koniec, to jest cały arsenał Twoich ćwiczeń. najważniejsza rzeczą jest progres siłowy- dokładasz 2% ciężaru co tydzień w podstawowych ćwiczeniach.

FBW nie jest tylko dla początkujących, to plan budujący masę siłe. a split? split na pewno nie jest dla początkujących.

trening dla siebie zbnajdziesz tu:


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html wypowiediz Traktora!!

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  wypowiedzi Traktora!!

bierzesz gotowy, nie wprowadzasz żadnych zmian. drukujesz kartke z planem i komentarzem Traktora i idziesz na siłownie ćwiczyć.

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-05-10 08:36:39

Okey, wielkie dzięki za pomoc ;)