trening siłowy do oceny.

Plan Treningowy
Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, S1 – 8 powtórzeń, S2 – 6 powtórzeń, S3 – 4 powtórzenia. Przed ćwiczeniami stosujemy odpowiednią rozgrzewkę. Przed ćwiczeniami głównymi wykonujemy jedną serię około 15 powtórzeń z połową maksymalnego obciążenia. na przedramiona więcej powtórzeń.
Dzień Pierwszy – Klata i Biceps.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
3. Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (średni chwyt).
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka.
Dzień drugi – Barki i przedramię.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2. Wyciskanie sztangielek.
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
5. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie.
Dzień Trzeci – Plecy i Triceps.
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (do klatki).
2. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (do boku).
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
4. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie.
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie.
Dzień Czwarty – Nogi i Brzuch.
1. Prostowanie nóg w siadzie.
2. Uginanie nóg w leżeniu.
3. Spięcia na palce w staniu.
4. Program 300 brzuszków.

Plecy - dodaj martwy ciąg, nogi całkiem do poprawy - daj z 3-4 ćwiczenia na czwórki (np przysiady, wykroki, suwnica, prostowanie), na dwugłowe uginanie nóg + martwy ciąg na prostych nogach na łydki możesz dorzucić np łydkownice. Troche mało powtórzeń w tych seriach. Najlepiej dodaj ankiete i zobaczymy na czym stoimy.

Dzień Pierwszy – Klata i Biceps.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej.
3. Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (średni chwyt).
5. Uginanie ramion z hantlami-mlotki

Dzień drugi – Barki Triceps i przedramię.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2. unoszenie bokiem
3. unoszenie w opadzie
4. Wyciskanie francuskie lezac
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie.
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.


Dzień Trzeci – Plecy
1.podciaganie na drazku/wyciag
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (do klatki).
3.martwy ciag
4.szrugdy



Dzień Czwarty – Nogi i Brzuch.
PRZYSIADY!!!!!!
1. Prostowanie nóg w siadzie.
2. Uginanie nóg w leżeniu.
3. Spięcia na palce w staniu.
4. Program 300 brzuszków.

Oto ankieta:
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 22
Waga : 95
Wzrost : 173
Staż treningowy: 2 miesiące treningu siłowego pół roku temu, wcześniej siłownia w wieku 17 lat.
Obwód pasa 105
Obwód klaty: 109
Obwód uda: 62
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : wegeterianizm (jem sery jajka itp)
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nieznana
Możliwosci finansowe: około 70 zł miesięcznie
Cel/problem/opis: zrzucenie zbętnej tkanki tłuszczowej a następnie rozbudowanie masy mięśniowej.


Zmieniony przez - hckret w dniu 2012-05-06 22:58:10

martwego ciągu trochę się boję ze względu na mały staż :)

i jak z ilością powtórzeń? jestem na diecie redukcyjnej.

ucz sie sama sztanga jak trzeba. nie musisz 100kg od razu targac

ilosc powt 10-12

wielkie dzięki :)