Wiciur
Witam,
Zdaję sobie sprawę, że tematów jak ten, jest tu od groma, ale nie trening to sprawa indywidualna i nie zawsze porady, które czytałem dla innych mogą być dobre i dla mnie, dlatego pozwoliłem sobie założyć ten temat, licząc na pomoc osób bardziej doświadczonych.
Od 7 miesięcy regularnie ćwiczę na siłowni wcześniej 2 lata w domowych warunkach, z tym, że zaniedbywałem nogi.
Po pierwszych 4 miesiącach zmieniłem nieco plan treningowy, tzn. zastąpiłem niektóre ćwiczenia innymi. W moim planie nie ma niektórych ćwiczeń ze względu na wadę kręgosłupa (pogłebiona lordoza), nie przeszkadza mi to w wykonywaniu innych ćwiczeń, ale boję się robić martwe ciągi lub przysiady ze sztangą (być może bez powodu, ale nie wiem) Mój tygodniowy plan wygląda więc następująco:
Poniedziałek - Klatka, biceps+triceps
3-4 x 10 wyciskanie sztangietek w górnym skosie
3x10 wyciskanie sztangi w dolnym skosie (zamiennie z pompkami na poręczach)
3 x 10 rozpiętki w górnym skosie
3 x 10 ściąganie wyciągów w bramie
3 x 10 biceps na modlitewniku + prostowanie rąk na wyciągu (superserie)
W trakcie treningu ćwiczę też brzuch - 3 serie podnoszenie tułowia do kolan w opadzie (na pochyłej ławce po prostu) oraz przyciąganie linki na wyciągu na kolanach (sznurek przy uszach, jeśli wiecie o co mi chdzodzi)
Środa plecy i nogi
4 x max Podciąganie na drążku nachwytem (z tym, że u mnie max to 6-7 powtórzeń na razie)
3-4 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie
3 x 10 - podnoszenie tułowia w opadzie (ćwiczenie na prostowniki kręgosłupa)
3 x 10 (ostatnia seria max) przyciąganie drążka do karku - seria "na dobicie"
3x10 prostowanie nóg na maszynie
4x10 przysiady na hack-maszynie (właśnie wolę to ćwiczenie od przysiadów ze sztangą, ale nie wiem czy jest równie wydajne. Podoba mi się, że plecy są odpowiednio utrzymane i regularnie zwiększam sobie ciężar)
4xmax wspięcia na palcach na podwyższeniu
Piątek barki
4x10 wyciskanie sztangietek do góry siedząc
3x10 wznosy sztangietek bokiem
3x10 wznosy sztangietek przodem
3x10 szruksy (lub podciąganie sztangi do brody nachwytem)
No i tak, zastanawiam się czy ten trening jest dobrze rozpisany, chodzi mi głównie o to, żeby równomiernie nabrać masy. Nogi ćwiczę od 3 miesięcy, więc teraz one są moim priorytetem, aby :dogoniły" resztę. Poza tym naczytałem się dlaczego warto ćwiczyć nogi i jestem tego świadomy:) Ćwiczę tym planem około 7 miesięcy, widzę postępy, ale nie jakieś duże. Przytyłem około 2 kg w tym czasie. Od 3 tygodni jestem na cyklu kreatynowym (monohydrat), dodatkowo zjadam około 50 gramów białka z odżywki białkowej. Co do diety, to staram się jeść około 5 posiłków dziennie, z czego 2 stanowi indyk z ryżem, wieczorem 250gramów białego twarogu chudego. Poza tym to jajka, kasze, makaron, tunczyk. Dieta jest troche monotematyczna, ale gotuję sobie sam. Sen - około 9 godzin w nocy.
Pytanie mam następujące: Czy trening jest odpowiedni do moich warunków fizycznych (ankieta), czy robię coś źle lub co można zrobić, żeby efekty były lepsze? Czy split 3 dniowy jest dobrym rozwiązaniem, czy może spróbować innego treningu?
Dzięki i pozdrawiam
Zdaję sobie sprawę, że tematów jak ten, jest tu od groma, ale nie trening to sprawa indywidualna i nie zawsze porady, które czytałem dla innych mogą być dobre i dla mnie, dlatego pozwoliłem sobie założyć ten temat, licząc na pomoc osób bardziej doświadczonych.
Od 7 miesięcy regularnie ćwiczę na siłowni wcześniej 2 lata w domowych warunkach, z tym, że zaniedbywałem nogi.
Po pierwszych 4 miesiącach zmieniłem nieco plan treningowy, tzn. zastąpiłem niektóre ćwiczenia innymi. W moim planie nie ma niektórych ćwiczeń ze względu na wadę kręgosłupa (pogłebiona lordoza), nie przeszkadza mi to w wykonywaniu innych ćwiczeń, ale boję się robić martwe ciągi lub przysiady ze sztangą (być może bez powodu, ale nie wiem) Mój tygodniowy plan wygląda więc następująco:
Poniedziałek - Klatka, biceps+triceps
3-4 x 10 wyciskanie sztangietek w górnym skosie
3x10 wyciskanie sztangi w dolnym skosie (zamiennie z pompkami na poręczach)
3 x 10 rozpiętki w górnym skosie
3 x 10 ściąganie wyciągów w bramie
3 x 10 biceps na modlitewniku + prostowanie rąk na wyciągu (superserie)
W trakcie treningu ćwiczę też brzuch - 3 serie podnoszenie tułowia do kolan w opadzie (na pochyłej ławce po prostu) oraz przyciąganie linki na wyciągu na kolanach (sznurek przy uszach, jeśli wiecie o co mi chdzodzi)
Środa plecy i nogi
4 x max Podciąganie na drążku nachwytem (z tym, że u mnie max to 6-7 powtórzeń na razie)
3-4 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie
3 x 10 - podnoszenie tułowia w opadzie (ćwiczenie na prostowniki kręgosłupa)
3 x 10 (ostatnia seria max) przyciąganie drążka do karku - seria "na dobicie"
3x10 prostowanie nóg na maszynie
4x10 przysiady na hack-maszynie (właśnie wolę to ćwiczenie od przysiadów ze sztangą, ale nie wiem czy jest równie wydajne. Podoba mi się, że plecy są odpowiednio utrzymane i regularnie zwiększam sobie ciężar)
4xmax wspięcia na palcach na podwyższeniu
Piątek barki
4x10 wyciskanie sztangietek do góry siedząc
3x10 wznosy sztangietek bokiem
3x10 wznosy sztangietek przodem
3x10 szruksy (lub podciąganie sztangi do brody nachwytem)
No i tak, zastanawiam się czy ten trening jest dobrze rozpisany, chodzi mi głównie o to, żeby równomiernie nabrać masy. Nogi ćwiczę od 3 miesięcy, więc teraz one są moim priorytetem, aby :dogoniły" resztę. Poza tym naczytałem się dlaczego warto ćwiczyć nogi i jestem tego świadomy:) Ćwiczę tym planem około 7 miesięcy, widzę postępy, ale nie jakieś duże. Przytyłem około 2 kg w tym czasie. Od 3 tygodni jestem na cyklu kreatynowym (monohydrat), dodatkowo zjadam około 50 gramów białka z odżywki białkowej. Co do diety, to staram się jeść około 5 posiłków dziennie, z czego 2 stanowi indyk z ryżem, wieczorem 250gramów białego twarogu chudego. Poza tym to jajka, kasze, makaron, tunczyk. Dieta jest troche monotematyczna, ale gotuję sobie sam. Sen - około 9 godzin w nocy.
Pytanie mam następujące: Czy trening jest odpowiedni do moich warunków fizycznych (ankieta), czy robię coś źle lub co można zrobić, żeby efekty były lepsze? Czy split 3 dniowy jest dobrym rozwiązaniem, czy może spróbować innego treningu?
Dzięki i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
