Dobry trening dla początkującego?

Cześć, ćwiczę od jakiegoś czasu ćwiczenia ogólnorozwojowe + sporty (siatkówka, piłka nożna itp). Z ciężarami nie mam dużego doświadczenia, ale ćwiczyłem na rzeźbę i redukcję tkanki tłuszczowej. Teraz jestem szczupły (72kg przy 181cm) i zamierzam ćwiczyć masę :)

Ułożyłem sobie taki plan:

-Poniedziałek (Brzuch)
150 półbrzuszków z obciążeniem 10kg (10x15 powtórzeń z 10 sekundowymi przerwami) Czy nie lepiej byłoby dać np. 20kg obciążenia i robić połowę mniej powtórzeń?
-Unoszenie prostych nóg do 90 stopni i opuszczanie do 5-10 stopni (dla równowagi trzymam rękami uchwyt od łóżka) 3 serie: 20,20/15,15


-Wtorek (Grzbiet)
Wznoszenie barków ze sztangą 4x10
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (drążek będzie dopiero za dwa tygodnie więc nie wiem ile dam radę robić powtórzeń w serii, bez obciążenia)

Środa wolna

-Czwartek (Ręce)
a) Biceps: Wyciskanie na stojąco 3x8
Młoteczki 3x10
b) Triceps: Wyciskanie hantli na ławce prostej głową w górę, wersja domowa (krzesło + łóżko, niestety nie mam taboretu) 3x10
c) Barki: Unoszenie Hantli na Boki 3x8
Arnoldki 3x6
d) Przedramienie: Ściskacze, 4x50 (brak regulowanego obciążenia) Mogę robić więcej, tylko czy to się nie mija z celem?


-Czwartek (Nogi)
a) Łydki: Wspięcia na palcach z hantlami 4x12
b) Uda: No właśnie tutaj nie wiem co powinienem robić. Niestety miałem problemy z wypadającą rzepką (które na szczęście już dawno poszły w niepamięć) i profilaktycznie wolę nie narażać swoich kolan na duże obciążenie. Wszystkie przysiady odpadają, reszta ćwiczeń powinna być w porządku ale nie mogłem nic ciekawego znaleźć dlatego liczę na bardziej doświadczonych ludzi ode mnie (=

-Piątek (Klatka piersiowa)

Pompki klasyczne: 3x20
Pompki na trzech krzesłach 2x10
Pompki z nogami na łóżku 2x15
Mam do dyspozycji uchwyty do robienia pompek, coś na kształt tego: http://p.alejka.pl/i2/p_new/33/40/uchwyty-do-robienia-pompek-2_0_b jakie pompki będa dobre dla mnie na klatkę? Nie jestem pewien czy dobre wybrałem.

-Sobota wolne

-Niedziela boxing (godzina walenia w worek)



Czy taki plan byłby wystarczający? Na tym etapie chcę osiągnąć głównie masę mięśniową. Nie posiadam diety ułożonej, jem "na oko" i głównie staram się jeść produkty bogate w białko i węglowodany.

Nie jestem pewien czy ilość powtórzeń w ćwiczeniach nie jest za duża, ale nie mam tyle obciążenia by układać sobie serie przykładowo po 6 powtórzeń. Myślicie że powinienem dokupić?

Pozdrawiam wszystkich forumowiczów! :)

uzasadnieniem dzielenia jest chyba wysoka intensywnosc cwiczen danej grupy, a nie zmniejszanie intensywnosci treningu. a tu jednego dnia cos na nozke, drugiego cos na grzbiecik. wez normalny trening calego ciala.

obciazenie do cwiczenia brzucha do niczego nie jest potrzebne. raczej nad jakoscia cwiczen popracuj.

Może, ale ogólnie to też myślałem że jeżeli chcę ćwiczyć porządny trening to tych ćwiczeń powinno być więcej na każdą partię ciała. Niestety muszę ćwiczyć w domu i nie znalazłem innych, dobrych ćwiczeń. Myślę że gdybym zwiększył ilość ćwiczeń to mógłbym plan podzielić na parę dni, może coś co mógłbym tu włączyć?

jak chcesz dzielony to masz tam u gory w linkach trening mawashiego dla sredniozaawansowanych.