Split 3 dni, redukcja, traktor71 :)

czesc,
większość informacji o mnie w ankiecie, więc nie będę się powtarzał. Kilka lat temu też coś tam ćwiczyłem około roku ze słabymi efektami, teraz jest znacznie lepiej.
W listopadzie zaczynałem od 66kg, doszedłem do ok. 74.5, teraz trochę wody zeszło i troszkę zredukowałem tłuszczu przez 3 tygodnie - jest 72.5kg. W tym momencie myślę że mam niższy bf niż kiedy ważyłem 66kg.

Szczerze mówiąc nie tylko złapałem stagnację w planie 15-10-5 wodyna (możliwe, że przyczyniła się do niej redukcja, niższa podaż kalorii), ale też znudziłem się nim i tymi ćwiczeniami, a trening musi być przyjemnością.
Chciałbym zmienić trening. Wykopałem jeden, autorstwa traktora71 który na pierwszy rzut oka mi się podoba. Może czas na trening partii 2x tygodniowo. Mam czas żeby ćwiczyć 4 razy w tygodniu, robię też sporo aerobów - krótkie po treningu i dłuższe w dni nietreningowe, jeden dzień wolny. Ale posty traktora na które trafiłem przekonały mnie, że nie potrzebuję na tym etapie treningu 4x. Mam rację?

Czy ten trening będzie dla mnie odpowiedni?

cytuje:
"1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku. "


dzięki!

aha, zapomniałem wpisać suplementów w ankiecie - scorch i bcaa (bcaa tylko po treningu siłowym->przed aerobami)

Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-05-08 00:17:53

Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-05-08 00:51:01

wg mnie trochę za mało ważysz jeszcze żeby brać się za redukcję, podobnie Twoje wyniki siłowe o tym świadczą.

sam trening siłowy n redukcji powinien składać się z podstawowych ćwiczeń. nie ma potzreby dawać 4 różne zestawy i izolacje- rozpiętki czy ćwiczenia na małe partie - biceps, triceps.

trenign siłowy weź gotowaca stąd


https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4 wypowiediz Traktora!!

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  wypowiedzi Traktora!!

wiem, że jestem na początku drogi, ale nie mam zamiaru masować cały czas, kosztem oponki na lato :) rosnąć dalej zacznę pewnie od sierpnia. Odżywiam się dobrze, dietę mam dopiętą, no ale razem z mięśniami zawsze idzie mi w boczki.


Dzięki za radę co do treningu. Takimi samymi zestawami ćwiczeń jak podałeś, ćwiczyłem pierwsze kilka miesięcy, ale nie 5x5 tylko ok 4 serii z progresją obciążenia od 10 w pierwszej do ok. 5 powtórzeń w ostatniej serii . No, ale może i warto teraz do tego wrócić w wersji 5x5. Może pomimo deficytu kcal nabrałbym potrzebnej mi siły dzięki temu planowi? Fajnie, jeżeli sam traktor mógłby się wypowiedzieć :)

Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-05-08 11:49:23

Ostatnio przerabiany plan: fbw na podstawowych, wielostawowych cwiczeniach ok. 14 tygodni i ok 12 tygodni fbw 15-10-5 wodyna

zacznij swoje poszukiwania tutaj.

nie wiem...po co ten temat-tak ogolnie?

wg mnie trochę za mało ważysz jeszcze żeby brać się za redukcję, podobnie Twoje wyniki siłowe o tym świadczą.

BARDZO SLUSZNA UWAGA.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-08 16:57:05

traktor71

nie wiem...po co ten temat-tak ogolnie?

żeby dowiedzieć się, jaki plan będzie dla mnie odpowiedni.
czy przy deficycie 5x5 to dobry pomysł, czy może za łatwo o przetrenowanie?

traktor71

BARDZO SLUSZNA UWAGA.
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-08 16:57:05

jednak nie każdy chce być jak największy. dla mnei liczy się też estetyka

jednak nie każdy chce być jak największy. dla mnei liczy się też estetyka


Tu nie o to chodzi by być największym gorylem, ale o to, że gdy się idzie przez miasto, żeby nie trzeba było nosić cegłówek po kieszeniach, gdy wiatr mocniej zawieje by nie zwiał.

Ja ćwiczę z kumplem trening, który traktor podał, we wcześniej cytowanym temacie (FBW 5x5) i jesteśmy bardzo zadowoleni. Szybko wracam do formy... a dopiero 3 tydzien na nim jadę

szkatula88

jednak nie każdy chce być jak największy. dla mnei liczy się też estetyka


Tu nie o to chodzi by być największym gorylem, ale o to, że gdy się idzie przez miasto, żeby nie trzeba było nosić cegłówek po kieszeniach, gdy wiatr mocniej zawieje by nie zwiał.

do tego to jeszcze mi daleko. rozumiem gdybym wazyl 60 kilo. ale wg mnie jak bedzie 70 przy 174 wzrostu i malym bf to bedzie wygladalo calkiem ok. Ale rozumiem ze kazdy ma inny punkt widzenia. Kiedys wazylem nawet 58.

szkatula88

Ja ćwiczę z kumplem trening, który traktor podał, we wcześniej cytowanym temacie (FBW 5x5) i jesteśmy bardzo zadowoleni. Szybko wracam do formy... a dopiero 3 tydzien na nim jadę

dzieki

traktor71, czy to 5x5 ma sens na redukcji, czy nie? Bo tego w sumie się nie dowiedziałem. Narazie zacząłem ten plan w środę, dziś kolejny trening. Będę starał się dokładać minimalne ilości kg, żeby zapobiec za szybkiej blokadzie właśnie ze względu na redukcję.
I proszę - nie pisz, że to za szybko na redukcję. Nie da się rosnąć i gubić brzucha. Idzie mi nieźle i myślę że pod koniec czerwca będę mógł wracać powoli na 0.

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p


A i jeszcze 2 pytanka:
- czy w zestawie B nie lepiej dać RDL? Mam na myśli to, że przysiad i MC na jednej sesji, to dużo (chociaż kiedyś tak robiłem, ale czytałem że lepiej tak nie robić)
- pompki na poręczach mam robić bardziej na klatke czy triceps?




Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-05-11 17:07:40