Redukcja- ocena i pomoc przy diecie

Witam.
Moja przygoda na siłowni trwa już 2 lata, niestety z przerwą z powodu złamania nogi. Uczę się więc nie mam za bardzo czasu na przygotowywanie posiłków więc są dość proste.
Najpierw moje zapotrzebowanie kaloryczne:
Waga 102 kg x 24 = 2448
2448 x współczynnik aktwności 1,2 = 2937,6
Po obcięciu 500 kcal wychodzi ~2437 kcal

1. Posiłek 7:00
- mleko 0,5% 200 ml
- płatki owsiane 50g
- 2 kromki chleba żytniego
- oliwa z oliwek 20g
BTW:18,6/23,3/87

2. Posiłek 9:30
- jogurt naturalny
- orzechy laskowe 30g
- serek wiejski ziarnisty
BTW:24,92/11,89/19

3. Posiłek 12:30
- 2 jajka
- ryż brązowy
- pomidor+ogórek
BTW:20,1/23,3/68,8

4. Posiłek(obiad,przed treningiem) 15:30
- kasza gryczana
- piersi z kurczaka 200g
BTW:55,6/5,7/63,4

5. Posiłek(Potreningowy) 18:30
-twaróg półtłusty
- warzywo
BTW:18,7/3,7/4

Ogólne BTW u mnie wynosi:
- białko: 147,9
- tłuszcze: 59,7
- węgle: 242,2

Chciałbym się jeszcze dowiedzieć o l-karnitynę i jakiegoś termogenika. Nie znam się na tym za bardzo więc liczę na doświadczonych w tej właśnie kwestii.
Z góry dziękuję za odpowiedzi :)

Zmieniony przez - Tendinis w dniu 2012-05-08 21:39:11

Przy takim BFie to spalacz będzie zbędny a tym bardziej karnityna. Za mało kcal w diecie, daj białka 2,2-2,4g, węgli 3g/kg i reszta tłuszcze. W potreningowym brak szybkowchłanialnego bialka i węgli. Dlaczego ostatni posiłek o 18.30? Mleko daj 1,5-2% bo to 0,5% to nie wiem czy krowę nawet widziało
Tutaj policz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Przy Bf nie wiem jakim sposobem zrobiłem błąd. Policzyłem na spokojnie wg. https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html jeszcze raz i wyszedł mi 24,2. A co do kcal to wg. tego co mi podałeś to wychodzi 3323,4 kcal. To nie jest aby za dużo? ;D

102kg ważysz, na pewno nie. Ja masuję przy 3100 kcal a ważę 78 Zetnij z zapotrzebowania 300kcal na początek

Po treningu mogę np. wszamać rybkę, ale nie wiem jaki może być produkt z szybkowchłanialnymi węglami. Ostatni 6. posiłek może być o godz 20 czy później i czy lepiej na ostatni posiłek zjeść twaróg chudy czy półtłusty. A jeśli chodzi o karnitynę i jakiś spalacz to nadal są zbędne, czy ten mój BF po ponownym przeliczeniu coś zmienił? Mógłbyś mi podsunąć jeszcze jakieś produkty dla uzupełnienia kcal bo nie mam już pomysłu? Może wcisnę gdzieś piersi z kurczaka i soję co ty na to? I jeszcze jedno; jakie i czy w ogóle mogę jeść owoce i warzywa bo tyle już się naczytałem i każdy pisze inaczej. Interesują mnie wszystkie warzywa np.: marchewka, pomidory, ogórki, sałata, wszystkie rodzaje kapusty, por, rzodkiewka, papryka, warzywa strączkowe(np. fasola itp.), buraki,seler naciowy, koper naciowy, rabarbar, brokuły, bakłażany, kalafior, seler korzeniowy, pieczarki, szparagi, szpinak, cukinia, dynia, kabaczek, endywia, jarmuż, karczochy, botwina, kalarepa, rzepa, szczaw, szczypiorek itd. itd.
Interesują mnie też bardzo owoce bo strasznie je lubię jeść

Zmieniony przez - Tendinis w dniu 2012-05-09 19:43:46

Co do owoców to np właśnie od razu po treningu możesz je zjeść, wegli prostych dostarczą. Pamiętaj jednak aby potem dostarczyć węgli złożonych. Lepszy półtłusty. Na początek daj sobie spokoj ze spalaczami. Wszystkie warzywa ok ale wiadomo z umiare. Z tych najtańszych
-marchew
-pomidor
-cebula
-ogórek
-papryka
-kapusta
-sałata
-kukurydza - uważaj bo jest kaloryczna, ją warto wliczyc do bilansu
-groszek
Nie zapominaj o brokułach, fasoli
Do podbicia kcal tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona. Warto jeść jaja, zarówno dużo białka i tłuszczy jak i cennych minerałow. Wrzuć rozpiskę od nowa to zobaczymy co tu zmieniać

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-05-09 20:01:44

Ok, rozpiskę wrzucę tak z rana. Ale jeszcze mi powiedz co sądzisz o mięsie mielonym, jest OK czy unikać?

1. Posiłek 7:00
- mleko 2% 200 ml
- płatki owsiane 50g
- 2 kromki chleba żytniego
- oliwa z oliwek 20g
BTW:18,6/23,3/87

2. Posiłek 9:30
- jogurt naturalny
- orzechy laskowe 30g
- serek wiejski ziarnisty
BTW:24,92/11,89/19

3. Posiłek 12:30
- 2 jajka
- ryż brązowy
- pomidor+ogórek
BTW:20,1/23,3/68,8

4. Posiłek(obiad,przed treningiem) 15:30
- kasza gryczana
- piersi z kurczaka 200g
- kukurydza 100g
BTW:58,5/6,9/83,1

5. Posiłek(Potreningowy) 18:30
- makrela 100g
- warzywo
- orzechy włoskie
BTW:23,5/29,9/3,45

6. Posiłek 20:00
- twaróg półtłusty
- soja 100g
BTW:31,9/10,7/10,7

Powiedz mi jeszcze jak wypić/ do czego dodać tą oliwę, bo tak sama to nie powiem co mi się chce jak ją łyknę


Zmieniony przez - Tendinis w dniu 2012-05-10 09:40:26

Unikaj mielonego mięsa, chyba że sam je sobie zmielisz. Nie wiadomo co za g**** tam dodają.
Co do oliwy to pierwszy raz jest cieżki ale zapewniam Cie że przyzwyczaisz sie Dawaj łychą i najwyżej przejedz to twarogiem
W kwestii michy:
W 1 posiłku mógłbyś jakies źródło białka wrzucić
będzie ok
ok
ok choć troche tego cyca mógłbyś przenieść do innych posiłków żeby to zbilansować
Po treningu unikaj tłuszczy, węgle muszą byc
I nie bój się jedzenia tuż przed snem