Plan do ocney

Gram w piłkę nożną, zbliża się koniec rundy i chcę w niedługim czasie zacząć nowy plan (do tej pory, odwiedzałem siłownię 1 lub 2 razy w tygodniu na obiegówki, a wcześniej w zimie jako przygotowanie do rundy zrealizowałem dobry plan) Zastanawiam się nad splitem 4,5 razy w tygodniu. I teraz kilka pytań:
1. czy taki podział jest dobry:
pon)klatka i biceps
wt) plecy i brzuch
śr) nogi
czw) barki i triceps
2. jeżeli tak kiedy tj. którego dnia dorzucić ćwiczenia kompleksowe (martwy ciag, podrzut)
3. po ile ćwiczeń wykonywać na każdą partię (zależy mi delikatnym powiększeniu masy- 2,3 kg oraz siły, przy braku straty dobrej kondycji i szybkości)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pawe92
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 13 (piłka)_2 (siłownia)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99
OBWÓD BARKÓW: 115
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Według dokłądnej wagi fizjologicznej na AWF- 9%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Wyciskanie leżąc (kg)70
Wyciskanie na barki (kg)50 (suwnica Smitha)
Przysiad (kg)150
****STAN ZDROWIA*****************************************
brak problemów
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
Staram się jeść dużo białka z chudego mięsa, odstawiłem ziemniaki, chleb oprócz tego dużo owoców, warzyw- zgodnie z kuchnią Mamy

Zmieniony przez - pawe92 w dniu 2012-05-09 09:44:52

A i co do suplementów- omega 3, multiwitamina, cynk, magnez

Zmieniony przez - pawe92 w dniu 2012-05-09 09:46:37

pawe92

Jaki cel ma ten trening ? chcesz poprawić jakieś parametry fizyczne ?

rozumiem że piłka to priorytet ?

zależy mi delikatnym powiększeniu masy- 2,3 kg oraz siły, przy braku straty dobrej kondycji i szybkości. Tak piłka jest priorytetem- chcę być silniejszy i szybszy (większa moc z nóg) ale nie stracić koordynacji i kondycji

pawe92

To wybierz program oparty o system FBW z elementami dynamiki , przy dostarczeniu odpowiedniej ilości makro składników , i jeśli będziesz w twoim wypadku pamiętać o rozciąganiu dynamicznym przed a po rozciąganiu statycznym to osiągniesz swój cel .

czyli jednak odradzasz split? Pracowałem na fbw właśnie i dało fajny efekt ale zastanawiałem się nad jakąś zmianą :)

rozsądny split to dobra droga do uzyskania dobrej sylwetki , jednak jeśli ma być to trening pod inną dyscyplinę sportową to radziłbym FBW z elementami dynamiki .

poczujesz po powrocie że coś zrobiłeś .

Spoko dzięki za opinię :) Zobaczymy czy ktoś jeszcze coś wyskrobie, zastanowię się jeszcze ale chyba zostanę przy FBW