Potrzebna zmiana...

W swojej karierze na siłowni ćwiczyłem głownie splitem. Ostatnio jechałem treningiem FBW 3 dniowym. Teraz czuje,ze czas na zmiany,ponieważ treningi nie działa juz tak jak na początku.
Poniedzialek A - 15
Sroda B - 10
Piatek A 5
Poniedzialek B - 15
Sroda A - 10
Piatek B - 5

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Plecy:
- Martwy ciąg
- wioslowanie hantla/sztangą
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE sztangą łamaną leżąc "do nosa"
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli, skos góra
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- podciaganie
Barki:
-wyciskanie hantli
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Ilość seri w zależności od ilości powtórzeń:
2*15, 3*15
3*10, 4*10
4*5, 5*5

Teraz pytanie jakie treningi byłby dla mnie najlepszy? Moze wrocic do splita ? Macie jakies ciekawe propozycje?
Obecnie po lekkiej redukcji waze jakies 90 kg, pas 92 cm, biceps 41 cm. Reszty nie chce mi sie mierzyć. Z suplementacji jaka teraz stosuje to: białko plus mono. Moj obecny cel to zdobycie czystej masy mięśniowej,dieta oczywiscie dopracowana. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kryzbi89 w dniu 2012-05-09 13:59:34

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kryzbi89
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:21
WZROST:184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: juz jakis czas,ciezko powiedziec,ale dobrych kilka lat z roznymi efektami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 421
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :głownie split w roznych kombinacjach
****STAN ZDROWIA- bd
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA- jest
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak, Meso plus mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

no... jeszcze obciążenia jakie stosujesz w wybranych ćwiczeniach- nie na jedno powt.- b. by pomogły

ogólnie b. zignorowaleś tą ankietę...

masz już pewien staż więc i trening powinien być konkretny- przy FBW będzie to dośc utrudnione lecz myślę, ze da się coś takiego ułożyć.

odnosząc sie jeszcze do tego planu który powyżej przedstawiłeś- a konkretnie o nóg- to myślę, ze lepiej już byłoby abyś dał nogi[przynajmniej przysiady] naprzemian z mc a zapomniał wogóle o czymś takim jak prostowanie, a i nawet uginannie nóg jak to przedstawiłeś; jednak i mc i przysiady musza być wykonane konkretnie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-11 21:13:12

Czyli rozumiem,ze w zestawie A wywalam te uginania i robie tylko klasyczny MC ? Oczywiscie wszystkie ćwiczenia wykonuje porządnie

Podam moze przykladowy ciężar przy 10tkach
Wyciskanie sztangi płasko: 70/75/80/85 kg
Martwy ciąg: 90/100/110 kg
Wiosłowanie sztangą: 70/75/80 kg
Wyciskania francuzkie (do nosa): 38/38/42 kg
Przysiadu ostatnio nie robiłem,ponieważ jestem po złamaniu nogi,ale w przyszłym tygodniu kończy się okres rekonwalescjencji

Jeśli chodzi o samą metode treningową to nie musi być to FBW. Zawsze byłem zwolennikiem splita. Licze na Twoją wiedze Apokalipsa :). Potrzebuje nowych bodzców,celem jest zdobycie czystej masy mięśniowej. Czekam na propozycje.

ja -ew.- bym wykorzystał ten model- FBW- po to aby doprowadzić nogi do formy sprzed urazu, stopniowo bowiem zapewne trzeba to robić... inne grupy... próbujemy czy ówe "inne bodźce" jakoś zadziałają.

właściwie należałoby utworzyć tylko jedną wersję- bo będzie b. dużo zamieszania- w tym modelu.

wybierz poprostu ćwiczenia, ktore najberdziej Ci będa odpowiadać- po jednym na każda z grup- i daj jeszcze raz do wglądu

możesz też serie i powt., jednak od razu mówię, ze nie "pochwalam" zbyt małej objętości

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-12 20:05:26

- Wyciskanie sztangi płasko
- Martwy ciąg
- podciaganie
- Wyciskanie żołnierskie/arnoldki
- Przysiady ze sztanga
- Pompki na poręczach
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym


A co z seriami i powtórzeniami ? Zrobic stała liczbe czy dalej jechac poniedzialek 15stki, srode 10tki i tak dalej...
Czekam na Twoje sugestie Apokalipsa i z gory dziekuje ;)

może być- mówiliśmy o zmiennym; 15-10-5.
dałbym odpowiednio 4-5-6s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-17 20:19:03

Dzieki Apo ;)

Myslalem,ze wymyslisz cos bardziej skomplikowanego,ale zdaje sie na Twoja wiedze ;)