dieta - lekkie spalenie

mam 16 lat
wzrost - 182cm
waga 75kg
cel - zrzucenie troche tluszczyku (zalega mi troche po bokach i jak siade to robia sie taka faldka)

śniadanie 7:30
owsianka - 40g płatków + mleko (250ml)
2 jajka + pare plasterkow pomidorka i ogorka
to jest 26g białka 22g tłuszczy 40g węgli 460 kcal

w szkole 9:30, 10:30
4 kromki i do tego
30g twarogu
2 plastry polędwicy i plasterek sera zółtego
banan
+jakies warzywko (2,3 plasterki pomidora i 6 ogorka)
24g białka 8g tłuszczy 115g węgli 630kcal

obiad ok 15:00
kasza 100g
mięsko (kurak, karczek)100g
jakas salatka, buraczki
28g białka 23g tłuszczy 63g węgli 610kcal

kolacja (po treningu) ok. 21:30
ryż 100g
twaróg 40g
15g białka 3 g tluszczy 77g węgli 400 kcal

łącznie : ok 100g białka 56g tluszcy 300g wegli 2100kcal

9 lat cwicze karate 6 miesiecy chodzilem na silownie teraz znowu wracam do dzwigania, 3 treningi karate na tydzien 2 razy silownia i w sobote chodze poplywac kajakiem albo pobiegac
co jest do poprawy w tej diecie?
gdzie wcisnąc jeszcze jeden posilek i co wtedy jesc?(myslalem dac cos pomiedzy obiadem a treningiem bo na trening srednio wychodze o 18:30-19:00)

dodaje ze do kolacji jem jeszcze troche orzechow (6-8 sztuk nie wiem ile to gram)

śniadanie 7:30
owsianka - 40g płatków + mleko (250ml)
2 jajka + pare plasterkow pomidorka i ogorka
to jest 26g białka 22g tłuszczy 40g węgli 460 kcal

w szkole 9:30, 10:30
4 kromki i do tego chleb razowy
30g twarogu wrzuć tutaj jakieś mięso
2 plastry polędwicy i plasterek sera zółtego
banan
+jakies warzywko (2,3 plasterki pomidora i 6 ogorka)
24g białka 8g tłuszczy 115g węgli 630kcal

obiad ok 15:00
kasza 100g
mięsko (kurak, karczek)100g
jakas salatka, buraczki
28g białka 23g tłuszczy 63g węgli 610kcal

kolacja (po treningu) ok. 21:30
ryż 100g
twaróg 40g
15g białka 3 g tluszczy 77g węgli 400 kcal

łącznie : ok 100g białka 56g tluszcy 300g wegli 2100kcal za mało kcal na start redukcji, zacznij od 2800 i obserwuj wagę. Podbij białko do max 2,2g/kgmc i brakujące kcal tłuszczami. WARZYWA DO KAŻDEGO POSIŁKU!

w dwóch ostatnich posiłkach nie ma nadal tłuszczu to że są po treningu nie znaczy że można coś dorzucić

to co i gdzie dorzucic zeby bylo wiecej bailka, tluszczykow, kcal ale malo wegli?

Zmieniony przez - plantosz w dniu 2012-05-10 12:01:21

z kalkulatorem kcal wyszlo mi ze potrzebuje 2900kcal czyli po odjeciu tych ok.500 do redukcji bedzie ok 2400-2600
co myślicie o wciśnieciu 50g orzechów włoskich do szkoły? 8g białka 30g tłuszczy 10węgli i 320kcal.
ale dalej bedzie brakowac z 50g białka (kupowałem już dwa pudła VPX Syngex, treaz jeszcze troche mi zostalo z ostatniego pudełka, ale jak mi się to skonczy to nie bede mial kaski na razie)
a tak wogóle to czy bialko jak stoi zakrecone w suchym miejscu miesiac moze dwa to moze sie zepsuc??

Zmieniony przez - plantosz w dniu 2012-05-10 12:26:30

Zmieniony przez - plantosz w dniu 2012-05-10 12:27:54

odświeżam