Pomocy w doborze treningu

Płeć :meżczyzna

Wiek :16

Waga :60

Wzrost :175

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :4-5 miesiecy

Uprawiane inne sporty :skonczylem z pilka nozna dla silki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzet

Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :nie

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na lawce 55kg

DO tej pory cwiczylem tak: pon-siroda-piatek
przysiad- 3serie po 10 poworzen 36kd
maertwy ciag- 3 serie po 10 poworzen 40kg
wyciskanie na lawce - 3 serie po 26kg
wioslowanie- 3 serie 10 powotrzen 10kg
wyciskanie hantli 3 serie 10 powotrzen 10kg
przyciaganie drazka do klatki 3 serie po 40kg
Niewiem czy dobrze cwiczylem ale to tak bylo na wstep teraz chcialbym zmienic trening.

Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-05-09 15:57:24

Pomoze ktos z treningiem

Co to ma być za trening ,jakaś nowa odmiana FBW czy nie udany SPLIT ?

no troche przerobiony fbw bo niechcialo mi sie zmieniac cienzaru i wlasnie chce cos z tym zrobic. Jakis nowy trening co doradzicie moj staz 4miesiac


Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-05-10 15:48:50

Dlaczego przerabiasz trening bez większej wiedzy na ten temat ? Plan jest przeładowany wychodzi na to że robisz 16serii na klate ,to o wiele za dużo !
Podam ci plan który uważam za optymalny i który sam stosowałem i stosuje (ale teraz to juz z pewnymi korektami )
Napisze ci dwa plany A i B i będziesz ćwiczył 3 x w tygodniu i co dwa tygodnie albo co tydzen zmieniał tzn w jednym tygodniu 2x plan A , natomiast w drugi tygodniu 2x plan B
PON plan A
ŚR plan B
PT plan A

A
Przysiady ze sztangą na barkach(nogi) 4s 12-8powt
Martwy Ciąg (plecy)4s 12-8powt
Wyciskanie leżąc sztangi(klatka) 4s 12-8powt
Wyciskanie zza głowy (barki) 3s 12-8powt
Uginanie ze sztangą (biceps) 3s 12-8powt

B
Uginanie nóg leżąc (dwugłowe uda ) 4s 12-8powt
Wiosłowanie sztangą 4s 12-8powt
Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre 4s 12-8powt
Wyciskanie sztangi z przodu (barki)3s 12-8powt
Wyciskanie Francuskie leżąc (triceps) 3s 12-8powt

Co serię zwiekszaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń ,tak abyś trzymał się podanego zakresu . Obciążenie dobieraj tak abyś z trudem wykonywał ostatnie powtórzenie .


Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-05-10 16:01:02

Martwy Ciąg (plecy) jak martwy ciąg działa tylko to się puknij w czoło , martwy ciąg działa prawie na całe ciało to jest najlepsze ćwiczenie

a zarazem bardzo trudne , złe wykonanie powoduje ból w odcinku lędźwiowym jeśli tylko tyle.

W dużej mierzę angażuję plecy, w atlasach też wszędzie widnieje w dziale "trening pleców" więc sam się możesz puknąć w czoło. I trudne do wykonania nie jest wystarczy chcieć i trochę poćwiczyć

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-05-10 16:32:53

Cyborg69 a da rade dozucic do tych twoich treningow wyciag? i moze cos na lydki. Bo takto treningi spoko

wojtek1436 wyjdź i zamknij za sobą drzwi . Martwy ciąg w głównej angażuje prostowniki , ale jest to ćwiczenie złożone i oprócz prostowników pracują także inne partie mięśniowe .Uważam że MC jest niezbędny przy treningu typu FBW

adik321Sciąganie drążka wyciągu możesz stosować zamiennie z wiosłowaniem . W takiej samej ilości serii i powtórzeń .