Dieta na masę - proszę o podpowiedzi

Witam. Mam 21 lat, ważę 72kg, wzrost 181. Dietę ułożyłem na miarę możliwości czasowych oraz umiejętności kulinarnych.

kalorie 3237
białka 194,8g
tłuszcze 81,5g
węglowodany 430,8

5:30
100g płatków owsianych 390 kcal / 11,9 białko / 7,2 tłuszcze / 69,3 węgle
250ml mleko 2% 94 / 6 / 4 / 8,6
2 jajka 155 / 13 / 11 / 1
30g rodzynki 90 / 1,5 / 0,1 / 21

8:30
100g makaron 364 / 12 / 3,1 / 72
150g ser biały 200 / 27 / 7 / 5,5
50g orzechy ziemne niesolone 340 / 13 / 27 / 12,5

jabłko 35 / 0,3 / 0,3 / 9 (owoce spożywam między posiłkami)

12:30
100g szynka drobiowa z kurcząt 95 / 16 / 2 / 2
4 kromki chleba 300 / 8 / 2 / 60
Pomidor 25 / 1,5 / 0,3 / 6,1
sałata

banan 114 / 1,2 / 0,4 / 28

16:00
100g ryżu 349 / 6,7 / 0,7 / 78,9
200g fileta z kurczaka 200 / 43 / 3 / 0
200g surówka z marchwi 94 / 2 / 5 / 11
+ sos - soser

kiwi 42 / 0,7 / 0,4 / 10,4

20:00
150g ser półtłusty 200 / 27 / 7 / 5,5
2 kromki chleba 150 / 4 / 1 / 30

Planuję posiłki trzymać na poziomie ok. 3200-3300 kcal, do tego zastanawiam się nad zakupieniem białka Łowieckiego lub Ostrowia, które dorzucałbym do sera na noc oraz do śniadania jako mix z owsianką. Tutaj proszę również o poradę :)

Jeżeli chodzi o trening, to przez pracę nie mam możliwości ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Co drugi dzień robię pompki, przysiady oraz abs 8 minut. Jako, że soboty mam wolne, planuję w te dni wybierać się na siłownię.


Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2012-05-09 18:22:09

5:30
100g płatków owsianych 390 kcal / 11,9 białko / 7,2 tłuszcze / 69,3 węgle
250ml mleko 2% 94 / 6 / 4 / 8,6
2 jajka 155 / 13 / 11 / 1
30g rodzynki 90 / 1,5 / 0,1 / 21

8:30
100g makaron 364 / 12 / 3,1 / 72
150g ser biały 200 / 27 / 7 / 5,5
50g orzechy Włoskie 340 / 13 / 27 / 12,5

jabłko 35 / 0,3 / 0,3 / 9 (owoce spożywam między posiłkami)

12:30
100g mięso 95 / 16 / 2 / 2
4 kromki chleba razowego/pełnoziarnistego 300 / 8 / 2 / 60
Pomidor 25 / 1,5 / 0,3 / 6,1
sałata

banan 114 / 1,2 / 0,4 / 28

16:00
100g ryżu 349 / 6,7 / 0,7 / 78,9
200g fileta z kurczaka 200 / 43 / 3 / 0
200g surówka z marchwi 94 / 2 / 5 / 11
+ sos - soser sos własnej roboty

kiwi 42 / 0,7 / 0,4 / 10,4

20:00
150g ser półtłusty 200 / 27 / 7 / 5,5
2 kromki chleba razowy 150 / 4 / 1 / 30


Za mało warzyw! po 200 gram minimum do posiłku
Nie ma potrzeby zakupu białka, już masz go nadto. Trzymaj się około 2,2g/kgmc

jeżeli chodzi o posiłek z 12:30 zmieniłeś szynkę na mięso. A mógłbyś coś konkretniej zaproponować? Niedrogie, a przede wszystkim musi być proste i szybkie w przygotowaniu, gdyż jest to posiłek do pracy, nie mam rano na tyle czasu na gotowanie.. i tak robię owsiankę, jajka, makaron..

i jeszcze pytanie jeżeli chodzi o orzechy, jest bardzo istotna różnica między ziemnymi a włoskimi?

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2012-05-09 18:56:20

pierś z kurczaka, indyka czy ryba - szybko się gotuje
W orzechach chodzi o kwasy tłuszczowe - ziemne mają kwasy jednonienasycone, które na ogół łatwo nam dostarczyć, a orzechy włoskie wielonienasycone, które powinny być uzupełniane bo ogólnie dosyć ciężko z "normalnego" pożywienia je dostarczyć

ziemne powtórze się mają wKT

mój błąd

spoks nikt nie jest ...

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2012-05-09 22:28:47

Ale dzięki za poprawę, mam nadzieję się już nie mylić