Plan treningowy do modyfikacji

Trening Redukcyjny
Witam
Dokladniejszy moj aktualny plan wyglada nastepujaco:
Codziennie po treningu aeroby.

Poniedzialek- Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi prosta 3x15
Wyciskanie sztangi 30 stopni gora 3x15
Wyciskanie sztangi 30 stopni dol 3x15
Ewentualne dodatkowe cwiczenie na dobitke
Biceps:
Prostowanie sztangi łamanej 3x15
Prostowanie hantli 3x15
Prostowanie hantli młotkowy 3x15

Wtorek: Plecy+Triceps
Plecy:
Wyprosty 3x15
Podciaganie na drążku 3x max
Sciaganie drązka do klatki 3x 15
Wiosłowanie 3x15
Triceps:
Francuz leżąć: 3x15
Wyciskanie pojedynczo hantli 3x15
Pompki szwedzkie 3x15

Sroda- Nogi+Barki
tutaj partia 1 raz w tygodniu

Czwartek- Klatka+Biceps
Klatka:
Rozpietki 3x15
Brama linki rozpietki z wyciagu gornego 3x15
Brama linki rozpietki z wyciagu dolnego 3x15
cos na dobitke
Biceps:
Podciaganie na drazku 2x max
Brama linka z wyciagu dolnego prostu gryf 3x15
W opadzie tułowia naprzemienne biceps/młotkowy 3x15

Piatek:
Plecy:
Sciaganie sztangi do klatki w opadzie 3x15
Sciaganie drązka z za plecow 3x15
Wyciskanie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x15
Triceps:
Wyciskanie francuzkie siedząć hantli z za pleców 3x15
Brama linka wyciag gorny 3x15
Brama linka wyciag gorny pojedynczo 3x15

Efekty z tego planu mam dobre lecz chciałbym go troszkę zmodyfikować ponieważ w powyższym planie robie 2 razy kazda parie w tygodniu(-barki) a chce robić 1... przy tym iż plan może być 5 dniowy. Chce sie zdecydować na taka zmiane ponieważ wiekszość doradza 1 partie raz w tygodniu. Dodam ze dieta dipięta na ostatni guzik.

Zmieniony przez - huhu w dniu 2012-05-09 20:54:12

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

.****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: huhu
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: ok 128
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84

WYNIK TOTALNY BODY FAT: dokładnie nie jestem pewien ok 15-17%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [170x1 150x6]
MARTWY CIĄG: [185x1 150x6]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135x1 100x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [105x1, 80x10]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SIŁE 2 Miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ------
PRZEBYTE KONTUZJE: ----
ALERGIE: -----
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -------

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: cel masa
PODAZ KALORII: ok 4000kcal +
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.8/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6/kg

Obecna dieta:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: obecny cel to redukcja
PODAZ KALORII NA START: ok 2400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,6/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3/kg

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (BCAA, Iso Plus, Izolat Białka, Amok)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Chcę dodać ze proszę o modyfikacje nie układanie od nowa.(bo jeszcze bana złapie;O)

Zmieniony przez - huhu w dniu 2012-05-09 21:30:30

ktokolwiek???:O

robienie po 15 powtórzeń nie jest kwintesencją redukcji
trening redukcyjny = trening masowy
efekt uzyskujesz dzięki aero + dieta
abstrah*jąc od treningu ilość powtórzeń jest za duża,

Może takie cudo jak lactic acid training by Ci się spodobało?
plan 5 dniowy, o bardzo wysokiej intensywności (ale na 5 dni masz dwa dni bez ćwiczeń siłowych), a robienie nóg na tym treningu to coś nie do opisania:)

Z dietą kiepsko.
Jeżeli mowa o redukcji-3/3,5g białka na start minimum./ 1/1,5g tłuszczy minimum.

Węglowodany możesz obcinać stopniowo.

szczerze mówiąc nie dysponujesz wielkimi mięsniami- redukcja jest efektywna -przynajmniej bardziej- gdy już ma sie dość dużą masę.

jednak coś trzeba zrobić z tymi obwodami- brzucha itp...

dieta oczywiście musi być więcej niż dobra- a tego nikt Ci nie dostosuje; wedle ogólnych zasad ją układasz lecz także dostosowujesz pod swoje własne indywodualne potrzeby.

jesli zas chodzi o trening to niekoniecznie duża ilość powt. jest potrzebna- może nawet czasami okazać się może że nawet nieco mniejsza niżli na treningu masowym[leczogolnie rzecz biorąc można dostrzec b. wiele podobieństw]

ps... jak Huber już ostrzegał- załozysz inny temat w podobnej kwestii -będziemy musieli Cię ukarać

z pewną przykrościa to stwierdzam

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-11 20:35:53