Ocena Treningu (Poprawa)

Wiek: 17 lat
Waga: 83kg
Wzrost: 183

Cel: Zwiększenie siły , uwydatnienie mięśni
Brak diety , z doskoku jakieś bogatsze pokarmy.
Brak przeciwskazań medycznych.
Suplementy: Brak

Staż na siłowni: miesiąc ( Wcześniej Brazylijskie Jiu Jitsu do czasu kontuzji)

Plan Treningowy
Serie do wszystkiego takie same 12 , 10 , 8 Przy czym piramida
Poniedziałek - klatka
Skos dół sztanga
skos góra hantle
skos góra młotkowymi na wąsko
wyciąg
wypychanie siedząc na maszynie

Środa - plecy
wiosła
ściąganie przed i za głowe
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
wiosłowanie na maszynie siedząc

Czwartek - Barki
Wyciskanie sprzed głowy
Wyciskanie nad głowe hantlami
Wysikanie zza głowy
Wyciskanie na maszynie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Piątek - Biceps , Triceps
wyciskanie hantlami podchwytem stojąc
wyciskanie hantlami nachwytem młotkowym
modlitewnik z łamaną

Przy tricepsie mam problemy ponieważ strasznie strzelają mi łokcie a po 4 powtórzeniach zaczynają mnie boleć

Pompki na poręczach
Prostowanie ramion na wyciągu
Wciskanie na maszynie

Sobota - Nogi
Łydki na maszynie
Wyciskanie na maszynie
Przysiady na suwnicy skośnej
Prostowanie nóg w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy

Proszę o poprawę tego planu .
Dzięki , Pozdrawiam

przeladowany, zwlaszcza, ze dieta kuleje
ja bym dal jakies lajtowe fbw, i tak wszystko zalezy od tego co i ile zjesz

A mógłbym prosić o jakąś rozpiske fbw ? Ponieważ nie wiem , które ćwiczenia najbardziej nadawały by się do tego planu. Wiem , że ćwiczenia złożone czyli rezygnacja z maszyn , ale znowu wyczytałem , że rozpiętki na hantlach nie zabardzo się nadają a wąski wycisk hantli młotkowo daje rade.

1. Pierwsze wizyta w klubie i pierwsze treningi by _Knife_ https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html 

Dzięki

Czyli ten plan jak najbardziej moge zaadoptować ?

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

By _Knife_

I teraz kilka pytań.
- Czy tylko iwyłącznie takie zestawienie ma racje bytu , przy FBW nie można robić piramidy ?
-Czy do treningu można dodać jakieś ćwiczenie m.in wyciskanie na skosie ?
-Przy tym planie, co z łydkami , tricepsem , kapturami itd ?

Jeśli dopiero zaczynasz nie stosuj żadnych kombinacji.
Zastosuj podstawowe FBW czyli:
- przysiad ze sztangą
- drążek, bądź MC/Wiosłowanie (naprzemiennie treningowo)
- wyciskanie płasko
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- francuskie, bądź wyciskanie płasko wąskim uchwytem

Liczba serii na duże partie - 3s/trening (9 tygodniowo)
Liczba serii na małe partie - 2s/trening (6 tygodniowo)

Czyli tym co napisałeś mam robić poniedziałek , środek i piątek ?

tak 3 dni w tyg tobie wystarczy

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-10 21:38:15