Trening po długiej przerwie do sprawdzenia

Witam, powracam na siłownie po kilku miesięcznej przerwie, ćwiczę narazie planem FBW, z tym że jest mały problem.. nie mam ławeczki do wyciskania a cały sprzęt mam w malutkim pokoju więc na mięśnie klatki robię tylko pompki. Może jakieś alternatywy? Plan jest na ogólny rozwój z ukierunkowaniem bardziej na mase - mam dodadtni bilans kcal. Ćwiczę 3x w tyg.

Oto cały plan

A
pompki (daje na początku, ponieważ traktuje je jako część rozgrzewki) 3x 30
przysiad 10,8,8
wiosłowanie 10,8,8
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10,10
prostowanie ramienia w opadzie 10,10
unoszenie sztangi 10,10

B
również pompki 3x30
wykroki ze sztangielkami 10,10,10
martwy 10,8,8
unoszenia sztangielek w opadzie 10,10
odwrotnie pompki 10,10
unoszenie sztangi 10,10

Po każdym treningu robię brzuch

a nie mozesz robic pompek z obciazeniem? ladujesz obciazenie w stary plecak albo prosisz kogos aby ci zalozyl na plecy i masz prawie jak wyciskanie;)

Nie polecam pompek z plecakiem , kiedyś próbowałem i efekt by niezbyt przyjemny . Obciążenie sie przesuneło na lewą strone , plecak sie zsuną z pleców , te g**** plastikowe przy rączce pękło i plecak teraz sie do niczego nie nadaje . Zamiast normalnych pompek lepiej zrób pompki na krzesłach ,a obciązenie w razie potrzeby wieszaj sobie na szyi albo biodrach .

też próbowałem pompki z plecakiem i nie jest to zbyt fajne, bo zawsze plecak zjeżdża z pleców. myśle, że w przyszłym tygodniu już będe mieć dostęp do ławeczki. reszta planu jest ok? za miesiąc chce go zmienić na split i zacząć kolejny cykl na kreatynie i kilu innych suplach akurat na wakacje, żeby nie chlać tylko mieć motywacje do treningów.

ANKIETA!!!!!!


nie widze problemu-poczekaj na laweczke,a potem zastosuj prosciutki planik z minimalna objetoscia:(przeczytaj moj post)

podstawowy "gotowiec" :

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Co do reszty planu to skup się bardziej na ćwiczeniach złożonych . Zamiast prostowania w opadzie lepiej daj wyciskanie francuskie , zamiast unoszenia w opadzie daj podciąganie wzdłuż ciała stojąc.

nie pisz glupot!

Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 67-68
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 3 lata, ale nie zawsze regularnie
Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu gram w kosza, w wakacje powrót do bjj
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki
Dieta: jest, dodatni bilans
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak

czytałem ten post i szczerze mówiąc tamten plan jest dla mnie zbyt lajtowy, brak ćwiczeń na mniejsze partie..
co jest złego w moim planie?

szczerze mówiąc tamten plan jest dla mnie zbyt lajtowy

haha

no i welasnie o to chodzi,zeby taki byl.
wracasz,wiec nawet najdrobniejszy bodziec zadziala,rozumiesz?

nie ma malych partii?
wszystko to,co potrzeba jest.
pocwicz tak pare tygodni,a potem wejdziesz na cos innego

lub wroc do rozwiazania sprawdzonego z przeszlosci(bo nikt ci nie kaze robic calosciowki po przerwie!),tylko nie szalej z ciezarami(czyli zacznij z mocno zanizonego pulapu obciazen) oraz ZASTOSUJ MINIMALNA OBJETOSC(malo sesji,cwiczen,serii...)

Twoim problemem jest zarcie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-10 17:10:35

Przekonałeś mnie do tego planu, wypróbuje go..
Tylko problem jest z tym, że nie mam drążka narazie (w sumie on jest, tylko są problemy z przymocowaniem go do ściany), ale coś wykombinuje, więc przez jakiś czas dać jakieś inne ćwiczenie zamiast podciągania?
jak sprawa ma się z ilością serii? i czy 12-15 powtórzeń to nie za dużo przy robieniu masy?
wiem, żarcie kulało dotychczas ale to się zmieni, jest ciężko, bo jestem typowym ekto

Mam już ławeczke, przeniosłem się do piwnicy i drążek jako taki.. ;)

Dzisiaj ćwiczyłem wg tego planu i przyznam, że jest bardzo przyzwoity.
Ćwiczyłem tak :

przysiad 12,10,10
rdl 12,10,10
wyciskanie na lawce 12,10,10
wioslowanie 12,10,10
wyciskanie w staniu 12,10,10
podciaganie na drazku (nachwyt)3x max

Czy taki plan jest dobry i mogę go ciągnąć przez jakiś czas? Czy co trening zmieniać ćwiczenia czy tak zostawić? Po każdej sesji będe robić 2-3 serie na brzuch lub łydki