budowanie masy

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16lat
Waga: 62 kg
Wzrost: 176cm
Cel treningowy: zdobycie wiekszej masy miesniowej
Staż treningowy na siłowni: 1 miesiac
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu laweczka , sztangielki itp.
Dieta: brak diety
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): wogóle
Zażywane suplementy: wogóle


witam . Chciałbym przedstawic wam moj plan treningowy na mase oczywiscie ; ) prosilbym o skorygowanie bledow : )

Budowanie masy miesniowej 6tyg.
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie na lawce poziomej : 4x8
Wyciskanie na lawce skosnej : 4x8
Rozpietki lawka skosna : 4x10
PLECY:
Podciaganie na drazku : 4x8
Wioslowanie sztanga : 4x8
Sciaganie drazka w szerokim chwycie : 3x10
BARKI
Wyciskanie sztangi zza glowy : 3x8
Unoszenie hantli na boki : 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tulowia : 3x10
Wznosy ramion z sztanga : 4x10
TRICEPS
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie : 4x6
Wyciskanie francuskie lezac : 3x8
Wyciskanie francuskie hantlizza glowy : 3x10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga : 4x8
Uginanie hantli (mlotkowe) : 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku : 3x10
NOGI
Przysiady ze sztanga : 4x15
Wznosy na palcach : 4x16
Suwnica : 4x12


bardzo bym prosil o szybka odp ; )

to ma być wszystko wykonywane na jednym treningu czy dzielisz partie na poszczególne dni?

Z takim stażem plan do śmieci. Co z podstawowymi ćwiczeniami ( jakie ciężary ) ?