rossiNH
Wiek 20 lat
Wzrost 172 cm
Waga ok. 78kg
Staż treningowy ponad 2,5 lata
Obecna suplementacja : witaminy, koncze "lekki" cykl na jabłczanie, kofeinka przedtreningowo,BCAA, witaminki, białeczko do uzupełnienia
Obecny trening FBW 2x w tygodniu troszeczke zmodyfikowany cos pod Metoda Power/Rep Range/Shock tzn. w tygodniu power robie po 6 powtorzen(ale tylko cwiczenia zlozone) biceps triceps czy np kaptury robie raczej normalnie w granicach 10-16 powtorzeń w tygodniu masowym robie 10-12 powtorzen a w tygodniu shock superserie serie laczaone dropset
mniej wiecej takie 2 zestawy
FBW1
Przysiady ze sztanga 3s
Uginanie nog na maszynie lezac 3s
Podciaganie 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Unoszenie hantli bokiem 3s
UGinanie ramion z polsztanga stojac 2s
Pompki na poreczach 2s
szrugsy 2s
cos na przedramię 2s
brzuch(brzuch robię raz w tygodniu)
FBW2
Wykroki 3s
Wspięcia 3s
MC 3s
Wiosło3s
Wyciskanie hantli skos gorny 3s
unoszenie bokiem w opadzie lub cos innego 3s
unoszenie hantel z supinacja 2s
pompki odwrotne 2s
szrugsy roznego rodzaju 1s
przedramię 1s
staram sie to zmieniac dosc czesto tzn np w tygodniu silowym robie te cwiczenia zlozone zawsze 6 powtorzen a inne na mniejsze partie izolowane bardziej wieksza ilosc powtorzen( tak samo nie zmieniam nigdy cwiczen zlozonych podstawowych, natomiast na biecps triceps czesto daje co innego np na triceps zmiennie: pompki odwrotne, pompki na poreczach, francuskie wyciskanie, czy sicaganie drazka) to samo sie ma tygodnia masowego tylko ze tutaj na cwiczenia zlozone 10-12 powtorzeń
w tygodniu schock np robie tak jeden z zestawów
Przysiady ze sztangą 3s 10 powtorzeń+uginanie lezac 3s 15 powtorzen
Podciaganie 3s 10 powtorzen+ sciaganie drazke do klatki 3s 10-15 powtorzeń
Wyciskanie sztangi poziomo dropsety 3s tzn zaczynam ciezarem tak ze zrobie 10 powtorzen sciagam od rzu jade dalej do zalamania i pozniej sciagam trzeci raz znowu do zalamania i tak 3 serie
unoszenie hantli bokiem 3s+podciaganie sztangi do brody 3s
Uginanie ramion z polsztanga 2s+uginanie hantla o kolano
pompki odwrotne 2s+sciaganie drazka
kaptury przedramie tez cos zawsze wymyslam innego
wiec raczej tak tydzien shock sklada sie zawsze z 1 dropseta(nie zawsze to klatka) i raczje serie laczone, a w drugim zestawie superseria(triceps + biceps np)
wklejam to tez troche do oceny czy raczej nie przeszadzam :)
glowne pytanie teraz :D :
Cwicze na silowni 2 razy w tygodnie i tutaj chcialbym abyscie polecuili mi tez jakies cwiczenia na poprawe szybkosci i dynamiki(trenuje tez pilke nozna) chcialbym to robic raczej po silowni wiec cos ciezkiego bardzie chyba odpada nie wiem np cos na skakance czy podobne, nie znam sie dlatego pytam i prosze o pomoc.
Wzrost 172 cm
Waga ok. 78kg
Staż treningowy ponad 2,5 lata
Obecna suplementacja : witaminy, koncze "lekki" cykl na jabłczanie, kofeinka przedtreningowo,BCAA, witaminki, białeczko do uzupełnienia
Obecny trening FBW 2x w tygodniu troszeczke zmodyfikowany cos pod Metoda Power/Rep Range/Shock tzn. w tygodniu power robie po 6 powtorzen(ale tylko cwiczenia zlozone) biceps triceps czy np kaptury robie raczej normalnie w granicach 10-16 powtorzeń w tygodniu masowym robie 10-12 powtorzen a w tygodniu shock superserie serie laczaone dropset
mniej wiecej takie 2 zestawy
FBW1
Przysiady ze sztanga 3s
Uginanie nog na maszynie lezac 3s
Podciaganie 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Unoszenie hantli bokiem 3s
UGinanie ramion z polsztanga stojac 2s
Pompki na poreczach 2s
szrugsy 2s
cos na przedramię 2s
brzuch(brzuch robię raz w tygodniu)
FBW2
Wykroki 3s
Wspięcia 3s
MC 3s
Wiosło3s
Wyciskanie hantli skos gorny 3s
unoszenie bokiem w opadzie lub cos innego 3s
unoszenie hantel z supinacja 2s
pompki odwrotne 2s
szrugsy roznego rodzaju 1s
przedramię 1s
staram sie to zmieniac dosc czesto tzn np w tygodniu silowym robie te cwiczenia zlozone zawsze 6 powtorzen a inne na mniejsze partie izolowane bardziej wieksza ilosc powtorzen( tak samo nie zmieniam nigdy cwiczen zlozonych podstawowych, natomiast na biecps triceps czesto daje co innego np na triceps zmiennie: pompki odwrotne, pompki na poreczach, francuskie wyciskanie, czy sicaganie drazka) to samo sie ma tygodnia masowego tylko ze tutaj na cwiczenia zlozone 10-12 powtorzeń
w tygodniu schock np robie tak jeden z zestawów
Przysiady ze sztangą 3s 10 powtorzeń+uginanie lezac 3s 15 powtorzen
Podciaganie 3s 10 powtorzen+ sciaganie drazke do klatki 3s 10-15 powtorzeń
Wyciskanie sztangi poziomo dropsety 3s tzn zaczynam ciezarem tak ze zrobie 10 powtorzen sciagam od rzu jade dalej do zalamania i pozniej sciagam trzeci raz znowu do zalamania i tak 3 serie
unoszenie hantli bokiem 3s+podciaganie sztangi do brody 3s
Uginanie ramion z polsztanga 2s+uginanie hantla o kolano
pompki odwrotne 2s+sciaganie drazka
kaptury przedramie tez cos zawsze wymyslam innego
wiec raczej tak tydzien shock sklada sie zawsze z 1 dropseta(nie zawsze to klatka) i raczje serie laczone, a w drugim zestawie superseria(triceps + biceps np)
wklejam to tez troche do oceny czy raczej nie przeszadzam :)
glowne pytanie teraz :D :
Cwicze na silowni 2 razy w tygodnie i tutaj chcialbym abyscie polecuili mi tez jakies cwiczenia na poprawe szybkosci i dynamiki(trenuje tez pilke nozna) chcialbym to robic raczej po silowni wiec cos ciezkiego bardzie chyba odpada nie wiem np cos na skakance czy podobne, nie znam sie dlatego pytam i prosze o pomoc.
Krzysztof Piekarz
