wiek: 28lat
waga: 85kg
wzrost: 190
cel: masa
dzienne zapotrzebowanie:
na kg masy -- białko 2,2 w/w 5 tłuszcz 1
w gramach -- białko 191 w/w 435 tł. 87 kcal 3200
śniadanie ok 6:30
Płatki owsiane 70g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 170g
Rodzynki suszone
czubata łyżka stołowa
Miód pszczeli
Mała łyżeczka
PROFI MASS protein 50g
Orzechy włoskie
Mała garść
b:39g w99g t:19g kcal 705
2 sniadanie ok 9:30
Chleb żytni razowy
3 kromki
Polędwica Sopocka 40g
Ser Gouda 40g
Jajko całe gotowane
Pomidor
Jabłko
b:39g t:26 w:85 kcal 697
Lunch ok12:30
Tuńczyk w wodzie 70g
Jajo gotowane
Ryż biały 80g
Oliwa z oliwek
2 łyżki stołowa
ogórki konserwowe 2-3 szt
Banan
b:33g t:32g w92g kcal 789
Obiad ok 16
Whey Protein 50g
po treningu
ok godziny po treningu – Obiad
Ryż biały 70g
piers kurczaka 60g
warzywa
Banan
b:41g t:3 w:103 kcal 607
kolacja
Chleb żytni razowy
1 kromka
Ser twarogowy chudy 70g
Dżem truskawkowy niskosłodzony
2 małe łyżeczki
b 15g t1 w29
na noc pro long protein b27g t2g w4g kcal136
-----------------------------
razem
b198 tł84 weglowodany 415 kcal3123
z góry dziękuję i pozdrawiam