Trening do poprawek

I Tydzień

Dzień I:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 (80)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,10,8 (67)
-rozpiętki 4x15 (14)
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 (12)
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x10 (23)

Dzień II:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10 (20)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x21 (30)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12 (23)
Plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10 (70)
-martwy ciąg 12,10,8 (85)

Dzień III:
Barki i kaptury:
-wyciskanie sztangi zza słowy 4x10 (45)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 (43)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 (9)
-szrugsy 3x10 (37)
-skłony boczne 3x15 (27)

Dzień IV:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x12 (65)
-prostowanie nóg w siadzie 4x12 (77)
-uginanie nóg w leżeniu 4x10 (65)



II Tydzień

Dzień I:
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12 (27)
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie za głowę 4x10 (12)
-pompki w podporze tyłem 4x35
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,10,8 (67)
-pompki 4x30

Dzień II:
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 4x12 (70)
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 (37)
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (15)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x21 (30)
-uginanie nadgarstków stojąc 3x10 (x2) (zginacz i prostownik) (25)

Dzień III:
Barki i kaptury:
-wyciskanie sztangi zza słowy 4x10 (45)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 (43)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 (14)
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 (23)
-arnoldki 3x12 (14)

Dzień IV:
Nogi:
-wspięcia na palce 4x15 (65)
-wspięcia na palce siedząc 4x12 (65)
-przysiady wykroczne 4x6 (32)



W nawiasach kilogramy. do tego w dwa dni biegam, raz 7km a raz 1km, a w siodmy dzien podciaganie na drążku kilka serii. I dokladnie wyglada to tak:
poniedziałek: klatka triceps
wtorek: bieg 7km
sroda: biceps plecy
czwartek: nogi
piątek: drążek
sobota: barki i ramiona
niedziela: bieg 1km

Mam 18 lat, 168cm wzrostu, 70kg wagi. W bicepsie 37cm, w klatce 101cm a w pasie 81cm. Ćwicze ponad dwa lata, malo suplementow, dieta uboga. ale bardziej mi chodzi o sam rozklad treningu, co byscie zmienili w nim. Pozdro

poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284  siła

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mity

widzisz sam ćwiczysz ponad 2 lata a waga i wyniki siłowe strasznie mizerne.

to co od razu się rzuca w oczy:

-taki trening siłowy jest zły na Twój staż i poziom wytrenowania. dlaczego? poczytasz o tymw linkach które dostałeś

-dwa zestawy treningowe? kompletne nieporozumienie. skupiasz się na 7 (!!!) podstawowych ćwiczeniach i koniec, to Twój cały arsenał

-za dużo tego! jak cchesz budować masę to: siłownia , żarcie, regeneracja a nie bieganie i drążki. trening siłowy 3 razy w tyg, nie więcej.

-bez żarcia masy nie będzie

o treningu dls siebie tutaj:


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html wypowiedzi Traktora!!

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  wypowiedzi Traktora!!