19Mati95
Witam prosiłbym o możliwe poprawienie tego planu jeśli są w nim jakieś błędy bądź jeśli coś nie zostało uwzględnione. Moim celem jest masa mięśniowa.
Dzień 1 - Poniedziałek[klata i biceps]
Klata:
Wyciskanie sztangą na skosie 4s. 10pow.
Wyciskanie sztangą leżąc 4s. 10pow.
Pompki na poręczach 3s. 10pow. (to ćwiczenie chciałbym zastąpić jakimś innym)
Tutaj chciałbym wrzucić jeszcze jakieś ćwiczenie ale nie wiem co.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc krzywym gryfem 3s. 8-10pow.
Uginanie ramion siedząc hantelką (izolowanie tylko bicepsu) 3. 10pow.
Uginanie ramion nachwytem gryfem prostym 3. 10pow.
Dzień 2 - Wtorek[nogi i barki]
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 5s. 10pow.
Wyciskanie na maszynie po skosie w góre(suwnica) 4s. 10-12pow.
Wspięcia na palce 3.s 12-15pow.
i tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie dodać
Barki:
Wyciskanie sztangielek na lawce pod katem 90stopni siedząc 4s. 8-10pow.
Wyciskanie sztangielek siedzac rekoma od 0 do 90 stopni 3s. 10pow.
Podciąganie ramion do góry z opuszczonymi sztangielkami 3s. 10pow.
i tu tez +1 cwiczenie
Dzień 3 - Czwartek lub piątek, to zależy[plecy i triceps]
Plecy:
Ściąganie wyciągu za plecy 4s. 10pow.
Ściąganie wyciągu przed klatke 4s. 10pow.
Wiosłowanie jedną reką opierając się 4s. 10pow.
i tu tez +1 cwiczenie
Triceps:
Prostowanie ramion leżąc na plecach prostym badz krzywym gryfem 3s. 10pow.
Prostowanie rąk na wyciągu z góry 3s. 12pow.
i tu tez +1 ćwiczenie
Brzuszki robie 2 razy w tygodniu 3 ćwiczenia po 3serie i 15-20 powtórzeń
__________________________________________________________
Przepraszam za złe nazwnictwo ćwiczeń, będe poprawiał post gdy dowiem się jak powinienem zapisać to profesjonalnie. Tam gdzie widnieje napis "+1 ćwiczenie" to prosilbym o dodanie jakiegoś na daną partię mięśniową.
Dzień 1 - Poniedziałek[klata i biceps]
Klata:
Wyciskanie sztangą na skosie 4s. 10pow.
Wyciskanie sztangą leżąc 4s. 10pow.
Pompki na poręczach 3s. 10pow. (to ćwiczenie chciałbym zastąpić jakimś innym)
Tutaj chciałbym wrzucić jeszcze jakieś ćwiczenie ale nie wiem co.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc krzywym gryfem 3s. 8-10pow.
Uginanie ramion siedząc hantelką (izolowanie tylko bicepsu) 3. 10pow.
Uginanie ramion nachwytem gryfem prostym 3. 10pow.
Dzień 2 - Wtorek[nogi i barki]
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 5s. 10pow.
Wyciskanie na maszynie po skosie w góre(suwnica) 4s. 10-12pow.
Wspięcia na palce 3.s 12-15pow.
i tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie dodać
Barki:
Wyciskanie sztangielek na lawce pod katem 90stopni siedząc 4s. 8-10pow.
Wyciskanie sztangielek siedzac rekoma od 0 do 90 stopni 3s. 10pow.
Podciąganie ramion do góry z opuszczonymi sztangielkami 3s. 10pow.
i tu tez +1 cwiczenie
Dzień 3 - Czwartek lub piątek, to zależy[plecy i triceps]
Plecy:
Ściąganie wyciągu za plecy 4s. 10pow.
Ściąganie wyciągu przed klatke 4s. 10pow.
Wiosłowanie jedną reką opierając się 4s. 10pow.
i tu tez +1 cwiczenie
Triceps:
Prostowanie ramion leżąc na plecach prostym badz krzywym gryfem 3s. 10pow.
Prostowanie rąk na wyciągu z góry 3s. 12pow.
i tu tez +1 ćwiczenie
Brzuszki robie 2 razy w tygodniu 3 ćwiczenia po 3serie i 15-20 powtórzeń
__________________________________________________________
Przepraszam za złe nazwnictwo ćwiczeń, będe poprawiał post gdy dowiem się jak powinienem zapisać to profesjonalnie. Tam gdzie widnieje napis "+1 ćwiczenie" to prosilbym o dodanie jakiegoś na daną partię mięśniową.
Masz pytania w sprawie iPhona? Pisz na GG: 10474714
Krzysztof Piekarz
