Jak nabrać masy ciała/przytyć

Witam.
Mam 15 lat, mam 163cm wzrostu i ważę 42kg. (Jak wynika z mojej wagi jestem kościsty :[ )
Chciałbym nabrać masy przytyć tak z 20 kg żeby kości nie było widać :)

Jeżeli chodzi o mój tryb życia to jest on oparty na szkole.
Od 11:00 do 18:00 jestem w szkole.
Przed szkołą na śniadanie jem płatki czasem tosta lub kanapkę.
Po szkolę tak o 19:00 Obiad zwykle ziemniaki z jakimś mięsem czasem makaron/ryż.
Między obiadem a kolacją zjadam jogurt albo coś słodkiego
Na kolację jem kanapki czasami omleta czasami tosty czasami płatki.

Mieszkam za granicą w dużym mieście więc rzadko gdzieś wychodzę no czasami w piłkę do parku pograć tak 2-3 razy w tygodniu.

Wiem ,że ektomorfik(bo raczej nim jestem) powinien zjadać 70 kcal na kg masy ciała czyli dla mnie około 2800 kcal dziennie.

Dlatego prosiłbym was o jakaś dietę dla mnie ,która zawierała by potrzebne to przytycia Węglowodany, białka, tłuszcze.

Co powinienem jeść, kiedy to powinienem jeść, co muszę robić. Jakieś ćwiczenia? Jeżeli tak to proszę napisać jakie.

tutaj poprawiają twoją dietę, a nie układają. Jeżeli chcesz aby ktoś Ci ułożył dietę umów się na spotkanie z dietetykiem.

Po co dietetyk ? po prostu jedz zdrowo cwicz i rosnij .. dopiero masz 15lat na spokojnie wszystko.

urośniesz to bedziesz tył teraz wez sie za miche jedyne co możesz zrobić