Plan na masę mięśniową do poprawy...

Witam prosiłbym o możliwe poprawienie tego planu jeśli są w nim jakieś błędy bądź jeśli coś nie zostało uwzględnione. Moim celem jest masa mięśniowa.

Dzień 1 - Poniedziałek[klata i biceps]
Klata:
Wyciskanie sztangą na skosie 4s. 10pow.
Wyciskanie sztangą leżąc 4s. 10pow.
Pompki na poręczach 3s. 10pow. (to ćwiczenie chciałbym zastąpić jakimś innym)
Tutaj chciałbym wrzucić jeszcze jakieś ćwiczenie ale nie wiem co.

Biceps:
Uginanie ramion stojąc krzywym gryfem 3s. 8-10pow.
Uginanie ramion siedząc hantelką (izolowanie tylko bicepsu) 3. 10pow.
Uginanie ramion nachwytem gryfem prostym 3. 10pow.


Dzień 2 - Wtorek[nogi i barki]
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 5s. 10pow.
Wyciskanie na maszynie po skosie w góre(suwnica) 4s. 10-12pow.
Wspięcia na palce 3.s 12-15pow.
i tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie dodać

Barki:
Wyciskanie sztangielek na lawce pod katem 90stopni siedząc 4s. 8-10pow.
Wyciskanie sztangielek siedzac rekoma od 0 do 90 stopni 3s. 10pow.
Podciąganie ramion do góry z opuszczonymi sztangielkami 3s. 10pow.
i tu tez +1 cwiczenie


Dzień 3 - Czwartek lub piątek, to zależy[plecy i triceps]
Plecy:
Ściąganie wyciągu za plecy 4s. 10pow.
Ściąganie wyciągu przed klatke 4s. 10pow.
Wiosłowanie jedną reką opierając się 4s. 10pow.
i tu tez +1 cwiczenie

Triceps:
Prostowanie ramion leżąc na plecach prostym badz krzywym gryfem 3s. 10pow.
Prostowanie rąk na wyciągu z góry 3s. 12pow.
i tu tez +1 ćwiczenie

Brzuszki robie 2 razy w tygodniu 3 ćwiczenia po 3serie i 15-20 powtórzeń
__________________________________________________________
Przepraszam za złe nazwnictwo ćwiczeń, będe poprawiał post gdy dowiem się jak powinienem zapisać to profesjonalnie. Tam gdzie widnieje napis "+1 ćwiczenie" to prosilbym o dodanie jakiegoś na daną partię mięśniową.

Nie pisz sam planów , do niczego dobrego to nie doprowadzi. skorzystaj z gotowych i sprawdzonych planów. Poniedziałek potem wtorek a gdzie odpoczynek trening ma być Poniedziałek -środa-Piątek i weekend wolny . W ogóle ty robisz rozgrzewkę ? i dlaczego nogi i barki ? Krew spłynie do nóg potem wypłynie do barków i żadnych efektów nie ma.

Nogi najlepiej rób oddzielnie. Jak kolega wyżej napisał jest mnóstwo planów na sfd. Poszukaj :]

hahaha, o mój Boże wojtek skąd ty te info bierzesz ?:O Może lepiej odpuść sobie doradzanie innym ,bo to do niczego dobrego nie prowadzi . Barki mozesz śmiało robić z nogami to w niczym nie przeszkadza .
Na nogi dołóż jeszcze prostowanie nóg siedząc 4s i z dwa ćwiczenia na dwugłowe . Na plecy dodaj Martwy ciąg zamiast sciągania drążka za głowe .Na triceps mozesz jeszcze dać pompki tyłem lub prostowanie w opadzie 3s .

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

"nie zapisuje tego typu danych " czyli nie robisz najważniejszej rzeczy jaka jest niezbędna do progresu. podstawą budowania siły i masy jest progresja ciężaru. Nikt tu o Twoje maksy nie pyta. podaj ciężar z tych 3 ćwiczeń jakim robisz serie

Dieta "dużo białka, mało węgli" masę akurat robi się na odwrót- przyzwoita ilość bialka 2,2-2,4g na kg ciała i cała góra węgli. poczytaj zbiór linków w dziale odzywianie, bez żarcia masy nie będzie.

poczytaj też

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284  siła

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mity