Ja osobicie czaje sie na crossfit, ale to jeszcze kilka kg musze dobic. Posilki podziel na 5/dziennie. Mysle ze to optymalnie. Rowniez mam problem z porannym posilkiem. Jem mleko+50g ryzu/100g razowego + pasta ryba ew. jajo lub omlety z jaj i owsianki. Do tego 30g odzywki weglowodanowej + 30g odzywki bialkowej z mlekiem.
Jak z kregoslupem? Jesli wszystko ok to jakis prosty FBW:
Zaczynasz z zanizonymi obciazeniami.
Dla trochę bardziej zaawansowanych propozycja fbw z 6 podstawowymi ćwiczeniami:
1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)
2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),
3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)
4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)
5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")
6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)
Plan wygląda tak:
1.PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3.
WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12
rozgrzewka wygląda tak samo jak w propozycji fbw z 3 ćwiczeniami
Komentarz traktora:
,, najciezsze cwiczenia na poczatek-bo jestesmy "swiezi" i mozemy wlozyc max wysilku oraz koncentracji.
cwiczenia na gore ciala zostaly poprzeplatane antagonistycznie-zapewnia to lepsze dozowanie wysilku,co bezposrednio przelozy sie na zastosowane obciazenia.”
,, caly czas trzeba pamietac i uzmyslowic sobie,ze nogi,a zwlaszcza PRZYSIADY sa najwazniejszym cwiczeniem w calym programie.(nie tylko dla nowicjusza!)
to dzieki temu cwiczeniu:
- szybciej zbudujemy sile i mase naszego ciala.
- szybciej uruchomimy caly mechanizm przemian anabolicznych w naszym organizmie.
naprawde warto.”
Jeśli chodzi o łapy traktor dał tu jasno do zrozumienia:
,, jesli mimo wszystko,jest uparty i MUSI,bo inaczej sie zesra,to:
-proponuje po jednym cwiczeniu na biceps lub triceps przemiennie pod koniec kazdego treningu,tzn.rw jednym tygodniu bedziemy cwiczyc biceps 2x,a triceps 1x,a w nastepnym-na odwrot. „
Zaś łydki i brzuch:
lydki
tu zalezy.
albo co drugi trening,albo za kazdym razem
to bardzo ciezka do rozwoju grupa,wiec warto poswiecic jej troche uwagi juza od samego poczatku.
brzuch.
na poczatku mozemy kompletnie olac ich trening,bvowiem(znowu) nasze ciezkie cwiczenia glowne w dostatecznym stopniu wzmocnia ten obszar.
pozniej-wg uznania
np.po kazdej sesji jedno cwiczonko atakujace troche inne partie tych miesni.
Co do diety liczysz popatrz w dziennikach jak chlopaki sobie radza redukcja. Idzie naprawde duzo wyciagnac z ich poczynan.
Powodzenia!
Zmieniony przez - nik0n w dniu 2012-05-11 13:13:12