Trening na mase 3x w tygodniu pomoc

Witam , trenuje od miesiąca rozgrzewając wszystkie mięśnie. teraz chciałbym ćwiczyć partiami w poniedziałek środe i piątek
mam dostęp do dużego sprzętu (siłownia)
prosiłbym o podpowiedź co ćwiczyć w dany dzien i jak ćwiczyć

Siemano, przeczytaj post traktora, a potem resztę postów w tym temacie. https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

ja na twoim miejscu rozłozył bym trening na 4 dni




split na budowe masy miesniowej



dzien 1 klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4 serie 12,10,8,6
rozpietki na ławce płaskiej 3 serie 12,10,8
krzyzowanie linek w bramie 3 serie 12,10,8
biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana lub prosta 4 serie 12,10,8,6
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 serie 12,10,8
dzien 2 nogi
wyprosty nog siedzac 3 serie 15,12,10
przysiad ze sztanga na plecach 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie 10,8,6
uginanie nog w pozycji lezacej 4 serie 12,10,8,6
wspiecia na palcach w staniu 3 serie 20,15,12
wspiecia palcami na suwnicy 3 serie 15,12,10
brzuch
unoszenie nog w podporze 3 serie maks.liczba powt.
skłony w pozycji lezacej z głowa w dół 3 serie maks.liczba
powt.
dzien 3 barki
wyciskanie sztangi znad glowy 4 serie 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem stojac 3 serie 12,10,8
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
triceps
wyciskanie francuskie w lezeniu 4 serie 12,10,8,6
pompki na poreczach 3 serie 12,10,8
prostowanie rak na gornym wyciagu 3 serie 12,10,8
dzien 4 plecy
podciaganie na drozku nachwytem 4 serie maks. liczba powt.
podciaganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10,8,6
unoszenie tulowia z opadem na laweczce 3 serie 12,10,8



PS.licze na soga

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

mlody wilku ja na Twoim miejscu liczylbym na BANA!