SzyCha83
Witam
Na wstępie troche z histori": "Z siłownią miałem już troche wspólnego. Jakieś 6 lat temu ostro trenowałem - staż ok 1,5 roku - do momonetu kiedy tej sielanki nie przerwała kontuzja. Mało przyjemny zakrzep żyły obojczykowej był wynikiem zbyt napompowanego mięsnia klatki po treningu. Potem przerwa w treningu po zakrzepie, praca, praca, małżeństwo, dziecko, praca no i tak to jest do dnia dzisiejszego."
Stan aktualny: Z racji tego że mój czas muszę podzielić na prace, małego synka i żone która aktualnie jest w ciąży :) na trening moge przeznaczyć ok - 1 - 1,5 godziny 2-3 razy w tygodniu. Stąd zastosowanie superseri w treningu. Dla nie wtajemniczonych "W superseriach łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich, skracając pomiędzy nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie." Obszarami które NA TĄ CHWILE są dla mnie priorytetem to plecy, klatka, barki.
Zaczynamy od rozgrzewki:
5-10 minut na rowerze stacjonarmym + ogólne rozgrzanie miesni i stawów. (polecam https://www.sfd.pl/temat529953/ - Rozgrzewka by rion10)
Trening właściwy: 4-5 seri w każdej SS (SuperSerii) po ok 10-12 powtórzeń.
SS1 Przysiad ze sztangą (NOGI)
WYciskanie sztangi leżąc (KLATKA)
SS2 Ściągnie drążka wyciągu górnego (PLECY)
Wyciskanie sztangielek ławce skośnej głową do góry (KLATKA)
SS3 Ściąganie linek wyciągu dolnego do brzucha (PLECY)
UNoszenie sztangielek bokiem (BARKI)
SS4 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (PLECY)
Wyciskanie sztangielek siedząc (BARKI)
SS5 Ściąganie linek wyciąg górnego (TRICEPS)
Uginanie ramienia ze sztangielkami (BICEPS)
SS6 Wyciskanie francuskie sztangielksa (TRICEPS)
Spinanie mięsni brzucha (BRZUCH)
Na zakończenie:
10-15 minut cardio na rowerze stacjonarnym.
Proszę o opinie, sugestie itp.
Na wstępie troche z histori": "Z siłownią miałem już troche wspólnego. Jakieś 6 lat temu ostro trenowałem - staż ok 1,5 roku - do momonetu kiedy tej sielanki nie przerwała kontuzja. Mało przyjemny zakrzep żyły obojczykowej był wynikiem zbyt napompowanego mięsnia klatki po treningu. Potem przerwa w treningu po zakrzepie, praca, praca, małżeństwo, dziecko, praca no i tak to jest do dnia dzisiejszego."
Stan aktualny: Z racji tego że mój czas muszę podzielić na prace, małego synka i żone która aktualnie jest w ciąży :) na trening moge przeznaczyć ok - 1 - 1,5 godziny 2-3 razy w tygodniu. Stąd zastosowanie superseri w treningu. Dla nie wtajemniczonych "W superseriach łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich, skracając pomiędzy nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie." Obszarami które NA TĄ CHWILE są dla mnie priorytetem to plecy, klatka, barki.
Zaczynamy od rozgrzewki:
5-10 minut na rowerze stacjonarmym + ogólne rozgrzanie miesni i stawów. (polecam https://www.sfd.pl/temat529953/ - Rozgrzewka by rion10)
Trening właściwy: 4-5 seri w każdej SS (SuperSerii) po ok 10-12 powtórzeń.
SS1 Przysiad ze sztangą (NOGI)
WYciskanie sztangi leżąc (KLATKA)
SS2 Ściągnie drążka wyciągu górnego (PLECY)
Wyciskanie sztangielek ławce skośnej głową do góry (KLATKA)
SS3 Ściąganie linek wyciągu dolnego do brzucha (PLECY)
UNoszenie sztangielek bokiem (BARKI)
SS4 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (PLECY)
Wyciskanie sztangielek siedząc (BARKI)
SS5 Ściąganie linek wyciąg górnego (TRICEPS)
Uginanie ramienia ze sztangielkami (BICEPS)
SS6 Wyciskanie francuskie sztangielksa (TRICEPS)
Spinanie mięsni brzucha (BRZUCH)
Na zakończenie:
10-15 minut cardio na rowerze stacjonarnym.
Proszę o opinie, sugestie itp.
Pozdrawiam SFDowców
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
