Trening do sprawdzenia - w grę wchodzi tylko i wyłącznie split

Witam ćwiczę podstawowym FBW już sporo czasu i siła poszła b.dobrze lecz już pojawił się zastój i trening na maxa mi się znudził. Wiem , że każdy organizm jest inny i dlatego chcę spróbować split. Tak zwykły split po prostu :) nie ocieniajcie tego , ze to słaby system tylko oceńcie sam trening. Muszę założyć nowy temat , gdyż w moim dzienniku treningowym nikt się nie wypowiada.


https://www.sfd.pl/Tomek1990/cel__czysta_masa_mięśniowa_/_zapraszam_każdego_i_proszę_o_rady-t844865.html


Tutaj macie w razie jak byście chcieli jakieś info zobaczyć.


Trening split mam założenie takie , że robię i tak wielostawy które są w fbw a dodaję do tego jeszcze izolacje więc ułożyłem sobie coś takiego. Kumpel który ćwiczy 4 lata twierdzi , że b.dobry split a co Wy na to ? kolejność jak coś poprawcie i ewnetualnie przyjme każde słowa krytyki.



PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie
rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle
pompki na poręczach


Biceps :

uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie
Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie
uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3 serie



WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI )

Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max )
Przysiady wykroczne 3 serie
Hack przysiad 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie


łydki :

Wspięcia na palce w staniu 3 serie


CZWARTEK : BARKI , TRICEPS :

barki :

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąć 3 serie


Triceps :

Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć 3 serie
Francuz leżąc do czoła 3 serie
pompki ( nie mam poręczy wieć nogi na krzesełko i o ławke będe się podnosić )




PIĄTEK : PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
Martwy ciąg 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie


Kaptury :

sztrugsy z sztangą 3 serie













Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-05-12 10:52:13

Tomek20129

ale w czym problem ? SPLIT - podział sam system jak najbardziej OK wiele osób tak trenuje i odnosi całkiem niezły progres .

z podział niech będzie z głową , proponuję jakieś PUSH/PULL/LEGS i bez takiego przyłożenia do małych grup mięśniowych , jak tam dasz z 2 ćwiczenia sensowne na biceps /triceps a wcześniej je uderzysz konkretnym złożonym to wystarczy .

za to jak pamiętam miałeś problem z jedzeniem i wypoczynkiem - jak teraz to wygląda .

poza tym ankietę nie wypełniłeś - to obowiązek w dziale inaczej pakuje tematy u góry do tego porządkowego .

A ten trening co wstawiłem jest zły ? Konsultowałem go z kolegą co ćwiczy 4 lata i naprawdę widać , że ma efekty treningowe. Nie jest zalanym wieprzem ale proporcjonalna sylwetka tak więc wiedze jakąś ma.


Z wypoczynkiem problemów nie ma już. Tzn wiesz wstaję o 5 rano do pracy tak więc chodze spać o 21 ale zasypiam kolo 23 max. Zawsze mogę coś na wspomaganie snu zabrać. Żarcie jest ok. Jeśli chodzi o dietę to jej układanie ogarniam i znam się na tym. Wyliczenia btw itp...luz

Wiesz diety teraz nie mam tzn staram się jeść zdrowo ale z racji tego , że zaprzestałem masy ( okres wakacyjny nie zależy już mi na masowaniu ) to dieta już wygląda nieco inaczej. Nie chcę już tyć aktualnie - 88kg ważę i i tak czasem to za dużo dla mnie - pocę się jak świniak w gorącym a jak ważyłem 75kg to b.fajnie było.


ANKIETA :



Płeć : Facet

Wiek : 21 lat

Waga : 86-88kg

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : Budowanie sylwetki proporcjonalnej - nie chcę wyglądać jak wieprz

Staż treningowy na siłowni : Rok czasu - ciągle fbw podstawa

Uprawiane inne sporty : czasem piłka , chcę dorzucić bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Sprzęt podstawowy - ławka z skosem góra/dół , hantle max 22kg , 180kg obciążenia , gryf prosty/łamany , drążek , przyrząd do nóg

Dieta : Aktualnie nie ma rozpisanej

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Aktualnie witaminy i minerały , omega 3 , magnez , cynk , białko sfd

Ostatnio przerabiany plan: Podstawowe FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): DO SPRAWDZENIA

"A ten trening co wstawiłem jest zły ? Konsultowałem go z kolegą co ćwiczy 4 lata i naprawdę widać , że ma efekty treningowe. "

to trenuj i patrz jak reagujesz , ja ci Tomek przedstawiłem moją wizję

Ja bym dalej na innych parametrach pracował - spokojnie 4 dni , SPLIT podział ci podałem .

Posłuchaj ja trenowałem różnymi planami , eksperymenty nie z tej ziemi - tak się uczyłem .

Ja nie mówię że ten plan to KICHA jednak to twój pierwszy SPLIT więc po co ta szarsza ? rozumiesz ?

Raczej chyba spróbuje tego co wstawiłem i zapytam Ciebie czy jest ogólnie ok ? Napisz mi czy kolejność ćwiczeń dobra i czy jest ok.

Rozumiem , że masz 2x większą wiedzę i nie podważam jej ale dopóki splitu nie spróbuje takiego jakim ćwiczą moi wszyscy koledzy ( maja efekty ) nie dowiem się jak to wygląda sprawa. Oczywiście wiem też , że nie należy się nikim sugerować - zreszta jak sam widzisz nie sugerowałem się i wytrwałem rok czasu przy fbw a nazywali mnie odmieńcem.

Wiem , że objętościowo wygląda to na dość sporo ale hmm z drugiej strony czy tak sporo ? Spokojnie zrobie klatkę te ćwiczenia co mam wstawione. Biceps , triceps to samo. Najgorzej najciężej nogi reszta dla mnie luz...


PS: Tego treningu co wstawiłeś ja wgl nie ogarniam i układać nie umiem.

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-05-12 15:15:05

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
- Martwy ciąg
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc
- Pompki na poręczach

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- HACK PRZYSIAD
- Zginanie nóg leżąc na urządzeniu do nóg - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12



Taki jest dobry system ?? Tomasz może byś mi podał jakiś dobry push/pull/legs dla mnie. Dla tego sprzętu co opisywałem. Dla Ciebie to chyba 5 minut roboty. Z głowy pewnie znasz ćwiczenia itp...da rade ?

Przecież pisałeś że

"Raczej chyba spróbuje tego co wstawiłem i zapytam Ciebie czy jest ogólnie ok"

Tomek czasem cię nie rozumiem - naprawdę , rozumiem zamieszanie w głowie sam takie kiedyś miałem .

w czym problem , bierzesz i trenujesz - sam będziesz widział co się sprawdzi co nie i tyle .

wpisz w wyszukiwarkę PUSH/PULL/LEGS popatrz i znajdziesz w 5 minut .

Tak przyznam mam zamieszanie bo pod względem treningu nie chcę robić metod prób i błędów i czasem po prostu boję się , że te treningi które w necie ludzie zamieszczają to wiesz zupełnie nie przemyślane czy coś w tym stylu. Oczywiście spróbuje pierw tego splitu co podałem i zobaczę jak to będzie a tym czasem chciałem już sobie ogarnąć ten trening co podałeś aby mieć w razie gdyby split nie wypalił :)




PS: Tak poza tym oceń mój plan split który wstawiłem. Coś zamienić w ćwiczeniach ? kolejność dobra ?

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-05-13 13:39:18

A i Tomaszu może dziwne pytanie ale w splicie też zastosować to co w podstawowym fbw ? czyli :



seria 1: 50%CD x 10
seria 2: 75%CD x 8
seria 3: 100%CD x 6-8

Tomasz odpowiesz co do serii ? Mam się wzorować wedle tego wzoru co podałem ? Czy jak ?