Zredukować 15kg !!!!!!

Witajcie, jestem nowy więc proszę o normalne odpowiedzi nie wyzywanie i nie wysyłanie do linków.

a więc mam 20 lat ( w czerwcu strzeli) 182 cm i 96 kg wagi chciał bym zejść do 80-85. mialem teraz lekko ponad 100 ale jak zobaczyłem że waga mineła magiczną liczbę to odrazu MŻ( mniej żreć) i zaczełem biegać, chodzić na basen :)
chciał bym uzyskać pomoc w ułożeniu diety ponieważ jestem zielony.
Mój staż na siłowni to rok temu 4 miesiące a teraz już regularnie 3x w tygodniu chodzę od pół roku. W ogóle jakieś odżywki brać? (pracuje więc jakoś pieniądze się nie liczą ). I co myślicie na temat WINSTROLU. Ponieważ mój kolega to brał i nie powiem bo efekty widać spadło mu pare kg i wyrzeźbił się troche. :)

winstrol zostaw milosnikom koksu i zaawansowanym. uloz diete, na przykladzie postów u góry dzialu, pooglądaj diety innych, policz swoje kcal i BTW, wrzuc nam do oceny. nie zabieraj sie od dupy strony- czyli supli i dopingu

winstrolem tłuszczu nie spalisz, wsadź to sobie między bajki i nikt Ci tu nie pomoże bo jesteś zielony, każdy kiedyś był i sam zdobywał wiedzę, nie dostawał na tacy, rozpisz dietę sam, my co najwyżej poprawimy.

Okok dziś siedzę w pracy 24h to będę układał dietę.
A jak narazie to
KCAL: Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 3378 kcal.
a Btw nie wiem co to, możesz to rozwinąć albo podać link gdzie to oblicze?

pokaż jak wyliczałeś zapotrzebowanie...

http://www.zdrowotne.pl/kalkulator-kalorii 
w takim linku ;d

licz tym wzorem: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub podlicz co i ile jadłeś przez ostatnie 7-10 dni, uśrednij kaloryczność i to przyjmij za punkt wyjściowy.