FBW, sugestie i poprawa

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 69

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Aktualnie 1 miesiąc, wcześniej było pół roku czy troszkę więcej nieprzerwanych treningów

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Orientacyjnie, staram się jeść dużo i zdrowo

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, Beta-Alanina

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 60kg Seria 12 pow. Martwy 50kg seria 12 pow. Wycisk 55kg seria 12 pow.

Chcę się przełączyć na FBW bo wiem że zrobiłem duży błąd że zacząłem z tym splitem :) Żałuję i pragnę się poprawić.
Myślałem nad tym planem, ale to zostawiam waszej ocenie, żebyście dobrali mi odpowiedni do mojego stażu plan :)

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Coś bardzo zmodyfikowany ten trening . Nie lepiej skorzystać z gotowych postów np :Traktora . Jaką masz rozgrzewkę , czy ją w ogóle wykonujesz ? Ile jesz białka ? To są bardzo ważne pytania . Bez tego masy nie przybędzie .

Ten też jest gotowy, chyba od Knif'a https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html?action=signin&user=YmF6eWxlazk0XzQwbzIucGw=
Rozgrzewka to standard wymachy, skłony, skręty itp. Nie podchodzę do ćwiczeń nie rozgrzany.
Pytanie o ilość białka...
Z tego co wiem do masy potrzebne są wszystkie składniki prawda? ;>
Prawda, więc nie skupiam się tylko na białku, jem zbilansowane posiłki w których jest białko, węglowodany oraz tłuszcze. Ile? Nie liczę, myślę że na liczenie przyjdzie jeszcze czas.

Zmieniony przez - haker94 w dniu 2012-05-13 11:48:59

2g x kg ciała Ty ważysz 69 kg x 2 g = ile potrzebujesz białka

dużo posiłków około 6 -7

Dobrze, wiem jakie jest zapotrzebowanie na różne składniki. Ale nie tej pomocy oczekuję, mógłby się ktoś wypowiedzieć czy ten trening jest okej czy zastosować raczej to:
1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU

Na początku ćwicz tym planem co wkleiłeś teraz a po pewnym czasie możesz go rozbudować na dwa lub trzy zestawy. Jak zbudujesz podstawy to wróć i wtedy się tym zajmiemy

Dzięki wielkie, takiej pomocy oczekiwałem, szybko i sprawnie :) Leci Sog