Chce nabrać masy i ogólnie sylwetki

Witam jestem tutaj nowy niedawno zrobiłem sobie w domu siłownie (ławka,hantle,drążek do podciągania,worek) mam 18 lat , 180cm i 52 kg . Chciałbym nabyć troche masy i ogólnie nabyć sylwetki . Co polecacie jak trenować i co jeść myślałem nad jakimiś lekkimi odżywkami z białkiem poniżej 20% ma być to uzupełnienie diety . Proszę o jakieś rady .


I jak z tym treningiem jak go ułożyć bo oprócz tego trenuje kolarstwo i 2-3 dni w tygodniu robie po 50 km jak to wszystko połączyć i ile musze tych kalori na taki wysiłek żeby coś masy nabrać . Dodam że moge jeść i jeść i nic nie tyje .

Przepraszam za 2 temat ale w 1 jakiś koleś mi zaspamował wszystko i nic się niedowiedziałem

Posty podwieszone - liczysz bilans kaloryczny, układasz dietę na "+" z kaloriami...
Sylwetkę najlepiej kształtuje siłownia Na początek FBW - poczytaj w dziale trening dla początkujących

Pzdr

http://www.programy.herk.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php, zjedź suwakiem w dół i wpisz swoje dane

potreningu.pl tam wszytsko jest

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.