Dieta redukcyjna do oceny dla was

Witam zbudowałem dietę opartą na artykule https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

ZAPOTRZEBOWANIE
KALORIE 27 x 69kg przy treningu siłowym lub aerobowym = 1863
BIAŁKO 1.8X69KG=124GR=496KCAL
TŁUSZCZ 25% zapotrzebowania energetycznego= 465KCAL=51g
WĘGLOWODANY (reszta)1863-465-496=902KCAL=225GR


1. Śniadanie (7:00): (467kcal, 36g białka, 18.5g węglowodanów, 24g tłuszczu)
- Jajko sadzone 4 JAJKA (333kcal, 30g białka, 1g węglowodanów, 23g tłuszczu)
- Marchewka 2x 100g (54kcal, 2g białka, 17.5g węglowodanów, 0.4g tłuszczu)
- Szynka z piersi indyka lub kurczaka (80kcal, 4g białka, 1g tłuszczu)
PRACA OD 8:00-16:00
2. II śniadanie(10:20 PRZERWA): (331kcal, 22g białka, 36g węglowodanów, 14.5g tłuszczu)
- Pieczywo ciemne z nasionami (172kcal, 11g białka, 36g węglowodanów, 8g tłuszczu)
- Szynka z piersi indyka lub kurczaka (80kcal, 4g białka, 1g tłuszczu)
- Gouda 25g (79kcal, 7g białka, 5.5g tłuszczu)

3. Obiad + przed treningowy(16:50):(352kcal, 40g białka, 69.5g węglowodanów, 3.5g tłuszczu)
- Buraczki 100g (46kcal, 2g białka, 8.5 węglowodanów)
- Ryż brązowy 80g ( 256kcal, 6g białka, 61g węglowodanów, 1.5g tłuszczu)
- Pierś z kurczaka białko 150g smażona w grillu (150kcal, 32g białka, 2g tłuszczu )

TRENING (18:00)

4. Carbo

5. Kolacja(20:00): (275kcal, 31g białka, 40g węglowodanów, 11g tłuszczów)
- Koktajl bananowy (181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów)
- Serek Wiejski 2% ( 194 kcal, 22 g białka, 4 g węglowodanów, 10 g tłuszczów)
+ ponad 2 litry wody dziennie

Bilans energetyczny
KALORIE Cel: 1863 Jest: 1345
BIAŁKO Cel: 124g Jest 125g
TŁUSZCZ Cel: 51g Jest 51,5g
WĘGLOWODANY Cel: 225g Jest 164g

Wiem że wyszło mi bardzo mało węglowodanów ale jak patrze na te posiłki to wydaje mi się że więcej nie wcisnę. Bo na przykład ja w tej chwili w pracy nic nie jem od 8 do 16... Dla tego chce uzupełnić dietę przy użyciu Carbo. Jeżeli dieta jest ok to postaram się jej trzymać i jeżeli będę czuł głód o jakiejś porze dnia to dorzucę jakiś owoc (carbo). Lecz wydaje mi się że nie będę miał problemu. Czasami będę zamieniał pierś na rybę. Gotuje w piekarniku lub w grillu elektrycznym.
Mój plan to najpierw zrobić dietę, potem poszukać suplementów, trening już sobie opracowałem i czuje się z z nim dobrze ale podam go dopiero w dziale treningów jak ustalę dietę.

1. Co sądzicie o mojej rozpisce? dziękuje za wszelkie porady

zbilansowana dieta, a głodówka którą rozpisałeś to 2 różne rzeczy. mimo niskiej wagi i wzrostu 1350kcal to o wiele za mało.

A jaki jest Twój tryb życia? Praca siedząca czy fizyczna? Przy 1350kcal to trochę ryzykujesz, bo możesz zajechać metabolizm i dość, że się będziesz głodził, stresował organizm (wydziealnie kortyzolu , ryzyko spalania mięśni) to jeszcze nie zrzucisz fatu. Podbij tłuszcze do 1g/kg msc białko do 2g/ kg msc i węgle do 3g/ kg msc ciała, a potem tnij z węgli co jakiś czas. Tak będzie bezpieczniej i pewnie też efektywniej

Ok. Rozumiem i spodziewałem się takiej reakcji.

Wydawało mi się nie możliwe że tyle jedzenia ma tak mało kalorii więc zacząłem liczyć od nowa i okazało się że zrobiłem jakieś dziwne błędy w kalkulacji. Dziś byłem w tesco i stwierdziłem że dam radę wsunąć 250g piersi. Dodaje łyżeczkę oliwy z oliwek do jajek. Poniżej podaje poprawioną rozpiskę i przepraszam tych którzy to czytali i tracili czas....
W dalszym ciągu brakuje mi carbo. Więc wprowadzam modyfikacje do zapotrzebowania. Zmieniam białko z 1.8 na 2.1. Tłuszcz z 25 na 30% w ten sposób zrobię sobie margines tłuszczu na zamianę piersi na rybę. Dzięki tym zmianom spadnie mi zapotrzebowanie na carbo do 181g.


Dieta po pierwszej modyfikacji wygląda następująco:
ZAPOTRZEBOWANIE
KALORIE 27 x 69kg przy treningu siłowym lub aerobowym = 1863kcal
BIAŁKO 2.1 x 69KG=145g=580kcal
TŁUSZCZ 30% zapotrzebowania energetycznego= 558kcal=62g
WĘGLOWODANY (reszta)1863-580-558=725kcal=181g


1. Śniadanie (7:00): (512kcal, 36g białka, 18.5g węglowodanów, 29g tłuszczu)
- Jajko sadzone 4 JAJKA + łyżeczka oliwy z oliwek(333kcal, 30g białka, 1g węglowodanów, 28g tłuszczu)
- Marchewka 2x 100g (54kcal, 2g białka, 17.5g węglowodanów, 0.4g tłuszczu)
- Szynka z piersi indyka lub kurczaka (80kcal, 4g białka, 1g tłuszczu)
PRACA OD 8:00-16:00
2. II śniadanie(10:20 PRZERWA): (415kcal, 18g białka, 43g węglowodanów, 14.5g tłuszczu)
- Pieczywo razowe 100g(256kcal, 7g białka, 43g węglowodanów, 8g tłuszczu)
- Szynka z piersi indyka lub kurczaka (80kcal, 4g białka, 1g tłuszczu)
- Gouda 25g (79kcal, 7g białka, 5.5g tłuszczu)

3. Obiad + przed treningowy(16:50):(549kcal, 61g białka, 69.5g węglowodanów, 4.5g tłuszczu)
- Buraczki 100g (46kcal, 2g białka, 8.5 węglowodanów)
- Ryż brązowy 80g ( 256kcal, 6g białka, 61g węglowodanów, 1.5g tłuszczu)
- Pierś z kurczaka 250g smażona w grillu (247kcal, 53g białka, 3g tłuszczu )

TRENING (18:00)

4. Carbo

5. Kolacja(20:00): (375kcal, 31g białka, 40g węglowodanów, 11g tłuszczów)
- Koktajl bananowy (181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów)
- Serek Wiejski 2% ( 194 kcal, 22 g białka, 4 g węglowodanów, 10 g tłuszczów)
+ ponad 2 litry wody dziennie

Bilans energetyczny
KALORIE Cel: 1863 Jest: 1851
BIAŁKO Cel: 145g Jest 146g
TŁUSZCZ Cel: 62g Jest 59g
WĘGLOWODANY Cel: 175g Jest 171g

Wygląda lepiej niż poprzednio.. ale czy dobrze?

smith11

A jaki jest Twój tryb życia? Praca siedząca czy fizyczna? Przy 1350kcal to trochę ryzykujesz, bo możesz zajechać metabolizm i dość, że się będziesz głodził, stresował organizm (wydziealnie kortyzolu , ryzyko spalania mięśni) to jeszcze nie zrzucisz fatu. Podbij tłuszcze do 1g/kg msc białko do 2g/ kg msc i węgle do 3g/ kg msc ciała, a potem tnij z węgli co jakiś czas. Tak będzie bezpieczniej i pewnie też efektywniej

Praca wybitnie siedząca...

ok to już jest na bank dobrze
Ok. Rozumiem i spodziewałem się takiej reakcji.

Wydawało mi się nie możliwe że tyle jedzenia ma tak mało kalorii więc zacząłem liczyć od nowa i okazało się że zrobiłem jakieś dziwne błędy w kalkulacji. Dziś byłem w tesco i stwierdziłem że dam radę wsunąć 250g piersi. Dodaje łyżeczkę oliwy z oliwek do jajek. Poniżej podaje poprawioną rozpiskę i przepraszam tych którzy to czytali i tracili czas....
W dalszym ciągu brakuje mi carbo. Więc wprowadzam modyfikacje do zapotrzebowania. Zmieniam białko z 1.8 na 2.1. Tłuszcz z 25 na 30% w ten sposób zrobię sobie margines tłuszczu na zamianę piersi na rybę. Dzięki tym zmianom spadnie mi zapotrzebowanie na carbo do 181g.
Z carbo chyba zrezygnuje po treningu..


Dieta po pierwszej modyfikacji wygląda następująco:
ZAPOTRZEBOWANIE
KALORIE 27 x 69kg przy treningu siłowym lub aerobowym = 1863kcal
BIAŁKO 2.1 x 69KG=145g=580kcal
TŁUSZCZ 30% zapotrzebowania energetycznego= 558kcal=62g
WĘGLOWODANY (reszta)1863-580-558=725kcal=181g


1. Śniadanie (7:00): (512kcal, 36g białka, 18.5g węglowodanów, 29g tłuszczu)
- Jajko sadzone 4 JAJKA + łyżeczka oliwy z oliwek(333kcal, 30g białka, 1g węglowodanów, 28g tłuszczu)
- Marchewka 2x 100g (54kcal, 2g białka, 17.5g węglowodanów, 0.4g tłuszczu)
- Szynka z piersi indyka lub kurczaka (80kcal, 4g białka, 1g tłuszczu)
PRACA OD 8:00-16:00
2. II śniadanie(10:20 PRZERWA): (415kcal, 18g białka, 43g węglowodanów, 14.5g tłuszczu)
- Pieczywo razowe 100g(256kcal, 7g białka, 43g węglowodanów, 8g tłuszczu)
- Szynka z piersi indyka lub kurczaka (80kcal, 4g białka, 1g tłuszczu)
- Gouda 25g (79kcal, 7g białka, 5.5g tłuszczu)

3. Obiad + przed treningowy(16:50):(549kcal, 61g białka, 69.5g węglowodanów, 4.5g tłuszczu)
- Buraczki 100g (46kcal, 2g białka, 8.5 węglowodanów)
- Ryż brązowy 80g ( 256kcal, 6g białka, 61g węglowodanów, 1.5g tłuszczu)
- Pierś z kurczaka 250g smażona w grillu (247kcal, 53g białka, 3g tłuszczu )

TRENING (18:00)

4. Kolacja(20:00): (375kcal, 31g białka, 40g węglowodanów, 11g tłuszczów)
- Koktajl bananowy (181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów)
- Serek Wiejski 2% ( 194 kcal, 22 g białka, 4 g węglowodanów, 10 g tłuszczów)
+ ponad 2 litry wody dziennie

Bilans energetyczny
KALORIE Cel: 1863 Jest: 1851
BIAŁKO Cel: 145g Jest 146g
TŁUSZCZ Cel: 62g Jest 59g
WĘGLOWODANY Cel: 181g Jest 171g

Przy pracy stricte siedzącej i wadze uważam, że 1850 Kcal to spoko jak dla Twojej wagi. Chociaż ja bym mimo wszystko podbił tłuszcze do 1g/kg masy ciała

Zazwyczaj tego nie robię ale mogę dorzucić płaską łyżeczkę oliwy z oliwek do jajka sadzonego co daje około 5g tłuszczu oraz dodać odrobinę masła do kanapki i powinno być git

Oliwę dodał bym do obiadów albo kolacji. Jajka mają same dużo tłuszczy

no tak racja z tymi jajkami... w takim razie oliwy użyję do zrobienia zaprawy do kuraka :)
Czy oprócz tego powinienem coś jeszcze zmienić czy będzie ok?