Plan na masę,siłe do poprawki?

Witam, jak w temacie moim głównym celem jest zdobycie masy potem z kolei siły. Z góry dzięki za pomoc i za stracony czas na mnie :)

Wiek : 17 (w październiku)
Waga : 65-70kg (8 miesięcy temu 55 jak zaczynałem)
Wzrost : 178-80cm
Cel treningowy : Masa , siła
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy (bez przerwy)
Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna
Dieta : Nie mam, ale próbuje jeść jak najwięcej białka i węglowodanów
Przeciwskazania medyczne : Nie ma żadnych

Zażywane suplementy : Obecnie nie zażywam, ale nie dawno brałem - Elite Whey Protein Isolate 2270g Dymatize + kreatyna Trec - CM3 1250

Ostatnio przerabiany plan:

DZIEŃ 1
klatka,biceps
1.Wyciskanie na płaskiej 4x10
2.Wyciskanie sztangi w skosie 3x10
3.Rozpietki 4x12
4.Uginanie ramion ze sztangą 4x12
5."Młotki" 3x8 na ręke
6.Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x8 na ręke
7.Podciąganie na drążku (podchwytem) 3x max

DZIEŃ 2
nogi,barki
1.Przysiady ze sztangą 4x8
2.Wspięcia na palce stojąc 4x20
3.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10
4.Arnoldki 3x10
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokiom chwytem 4x10

DZIEŃ 3
plecy,triceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
2.Podciąganie na drążku (nachwytem) 3x max
3.Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce poziomej 3x8
4.Wyciskanie fr. sztangi od czoła 4x10
5.Wyciskanie fr. hantlami w leżeniu 3x12
6.Pompki ruskie 3x15 (5 sek. przerwy max)


Nowy PLAN TRENINGOWY do małych poprawek

I.KLATKA, BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. x10
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s. x10
3.ROZPIĘTKI 3s. x12
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (podchwyt) 3s. max
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4s. x10
6.MŁOTKI 3s. x8
7.HARDCOROWY KOKSU BAJCEPS 3s. x12

II.PLECY, TRICEPS
1.DRĄŻEK Nachwyt 3s. max
2.WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4s. x10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s. x12
4.FRANCUZ 4s. x8
5.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s. x12
6.POMPKI RUSKIE 3x15 (5 sek. przerwy max)

III.NOGI, BARKI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4s. x8
2.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4s. x20
3.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4s. x8
4.ARNOLDKI 3s. x10
5.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s. x12

*Ćwiczenie HARDCOROWY KOKSU BAJCEPS wygląda tak -

swir

MASA= SIŁA SIŁA=MASA .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Jakie efekty po wcześniejszym planie ? widzę że przytyłeś czy tylko tyle ?

Wyciskanie na płaskiej - 74kg
Martwy ciąg - 92kg
Wyciskanie na płaskiej - 74kg
Przysiad - nie wiem
Wszystko podałem ile wyciskam a nie ile robię na serie .
A jeśli chodzi ile robię na serie to:
Przysiad - 40kg , 4s. x8
Martwy - nie robiłem
Wyciskanie - 50kg, 4s. x10.
Przed siłownią ważyłem 55kg teraz ważę 65 może trochę więcej bo dawno już się nie ważyłem dlatego podałem 65-70 :).
A największe efekty miałem po 3miesiącach siłowni .. A teraz po wcześniejszym planie zauważyłem małe efekty. Plan robiłem od Lutego do teraz czyli 3 miesiące. I przyszło mi tylko 2-3kg do wycisku na płaskiej . A teraz potrzebuje bardzo dobrego planu żeby była pompa :D Nie mam diety ale tak jak już pisałem staram się wyciągać z lodówki to co ma najwięcej białka i węglo . Proszę o pomoc :)