matekunited
Jako, że jest to mój pierwszy post, to się ładnie przedstawię:
Dzień dobry wszystkim użytkownikom tym węższym, szerszym, próbującym coś osiągnąć przez ćwiczenia, a inni wiecznie ćwiczących palce przez internet. Ja póki co byłem tym ostatnim, no jakiś czas ćwiczyłem, ale mój zapał po dwóch tygodniach się skończył, gdyż nie chciało mi się do kolegi dojeżdżać na siłkę. Teraz mam u siebie od małych hantelek, przez gryfy, ławki, wyciąg i itp. po matę do jogi, rowerek, czy skakankę. Czytałem sporo tematów zanim go napisałem. Przeglądałem i przeglądałem i mieszałem, dodawałem aż zrobiłem taką zupę:
~~>###1: (Klatka + triceps)
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
3) Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
2) Francuskie wyciąganie hantli leżąc 12/10/8
3) Francuskie wyciąganie hantli siedząc 12/10/8
4) Pompki w podporze tyłem - 3 serie
~~>###2: (Nogi + barki)
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 12/10/8
2) Przysiady wykroczne 15/15
3) Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
4) Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8
5) Hack-przysiady - 12/10/8
6) Wspięcia stojąc - 20/15/10
Barki:
1) Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8
2) Unoszenie bokiem w górę 12/10/8
3) "Arnoldki" 12/10/8
4) Szrugsy hantlami 12/10/8
~~>###3: (Biceps, przedramiona)
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2) Uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy 12/10/8
3) Uginanie ramion z hantlą w siadzie 12/10/8
4) Uginanie ramion hantlami z supinacją 12/10/8
5) Zwijanie nadgarstków ze sztangą 12/10/8
6) Zwijanie nachwytem hantlą 12/10/8
~~>##4: (Brzuch)
Brzuch:
1) Skłony na skośnej ławce 20/15/10
2) Skręty tułowia na prostej 20/15/10
3) Skłony boczne 20/15/10
4) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 20/15/10
5) Unoszenie nóg w podporze 20/15/10
~~>##5: (Plecy)
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2) Wiosłowanie hantlą 12/10/8
3) Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem (!) 12/10/8
4) Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
5) Podciąganie na drążku do brody 3 serie
Moim celem jest masa, masa, masa i rzeźba, czyli tak, żeby oldboye mną nie odbijali jak gram w piłkę i tak, żeby nad jeziorkiem było co pokazać.
Przed lustrem widzę ni to grubasa, ni to chudzielca z lekko widocznym 4pakiem, dość obszerną klatką, lecz chudymi rączkami z lekką warstwą tłuszczyka. Strzelam, że endomorfik :P
Moje prośby to:
1. Sprawdzenie czy taki trening będzie mi dobry (seryjki na razie orientacyjnie mam rozpisane, jak zacznę ćwiczyć zobaczymy jak to wyjdzie).
2. Czy dietę i suplementacje mam zakładać w osobnych działach do tego przeznaczonych czy również dostanę w tym samym poście (czyli tym) odpowiedź.
Dzień dobry wszystkim użytkownikom tym węższym, szerszym, próbującym coś osiągnąć przez ćwiczenia, a inni wiecznie ćwiczących palce przez internet. Ja póki co byłem tym ostatnim, no jakiś czas ćwiczyłem, ale mój zapał po dwóch tygodniach się skończył, gdyż nie chciało mi się do kolegi dojeżdżać na siłkę. Teraz mam u siebie od małych hantelek, przez gryfy, ławki, wyciąg i itp. po matę do jogi, rowerek, czy skakankę. Czytałem sporo tematów zanim go napisałem. Przeglądałem i przeglądałem i mieszałem, dodawałem aż zrobiłem taką zupę:
~~>###1: (Klatka + triceps)
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
3) Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
2) Francuskie wyciąganie hantli leżąc 12/10/8
3) Francuskie wyciąganie hantli siedząc 12/10/8
4) Pompki w podporze tyłem - 3 serie
~~>###2: (Nogi + barki)
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 12/10/8
2) Przysiady wykroczne 15/15
3) Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
4) Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8
5) Hack-przysiady - 12/10/8
6) Wspięcia stojąc - 20/15/10
Barki:
1) Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8
2) Unoszenie bokiem w górę 12/10/8
3) "Arnoldki" 12/10/8
4) Szrugsy hantlami 12/10/8
~~>###3: (Biceps, przedramiona)
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2) Uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy 12/10/8
3) Uginanie ramion z hantlą w siadzie 12/10/8
4) Uginanie ramion hantlami z supinacją 12/10/8
5) Zwijanie nadgarstków ze sztangą 12/10/8
6) Zwijanie nachwytem hantlą 12/10/8
~~>##4: (Brzuch)
Brzuch:
1) Skłony na skośnej ławce 20/15/10
2) Skręty tułowia na prostej 20/15/10
3) Skłony boczne 20/15/10
4) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 20/15/10
5) Unoszenie nóg w podporze 20/15/10
~~>##5: (Plecy)
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2) Wiosłowanie hantlą 12/10/8
3) Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem (!) 12/10/8
4) Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
5) Podciąganie na drążku do brody 3 serie
Moim celem jest masa, masa, masa i rzeźba, czyli tak, żeby oldboye mną nie odbijali jak gram w piłkę i tak, żeby nad jeziorkiem było co pokazać.
Przed lustrem widzę ni to grubasa, ni to chudzielca z lekko widocznym 4pakiem, dość obszerną klatką, lecz chudymi rączkami z lekką warstwą tłuszczyka. Strzelam, że endomorfik :P
Moje prośby to:
1. Sprawdzenie czy taki trening będzie mi dobry (seryjki na razie orientacyjnie mam rozpisane, jak zacznę ćwiczyć zobaczymy jak to wyjdzie).
2. Czy dietę i suplementacje mam zakładać w osobnych działach do tego przeznaczonych czy również dostanę w tym samym poście (czyli tym) odpowiedź.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
