Dieta i trening do oceny

Dieta:
-Pierwszy posiłek około 7.00
•kawa z mlekiem , słodzona
•grahamka z pastą z wędzonej makreli i ogórka + pomidor*
(*Chyba ,że mam trening rano. Wtedy jem posiłek przed i po treningowy.)
-Przed treningiem
•mieszanka brązowego ryżu + warzyw + piersi z kurczaka (całość około 300g)
-Po treningu
• mieszanka brązowego ryżu + warzyw + piersi z kurczaka (całość około 300g)+ dwa kotlety sojowe około 40g
-Przez cały dzień
• dwie grahamki z pastą z wędzonej makreli i ogórka + pomidor
-Ostatni posiłek około 19
• jajecznica z 3 jajek
-Odżywki : BCAA

TRENING :
*Po każdym treningu 35 minut biegania
** Co drugi dzień ABS II

Poniedziałek
-Uda:
Przysiady ze sztangą 4x12
Suwnica 4x12
Unoszenie ciężaru na maszynie 4x12
-Łydki:
Wypychanie na suwnicy 4x15
Wznosy z ciężarem 4x15
-Biceps
Uginanie ramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 3x12
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12

Wtorek
-Klatka:
Wyciskanie na ławce 12,12,10,10
1a Wyciskanie w skosie sztangą
1b Krzyżowanie linek na bramce 4x12
2a Wyciskanie ciężaru na maszynie sprzed klatki w pionie 4x12
2b Rozpiętki 4x12
-Triceps:
Pompki na poręczach 12, 10,10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 3x12
1a Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12
1b Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie 3x12

Czwartek
-Barki
1a Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12
1b Wyciskanie sztangi za głowy 4x12
2a Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
2b Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
3a Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
3b Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
-Kaptury
Szrugsy sztangielkami lub sztangą 5x13
Piątek
-Plecy
Podciąganie nachwytem 8,12,10,12
1a Wiosłowanie 4x12
1b Martwy ciąg 4x12
2a Ściąganie drążka
2b Ściąganie drążka do klatki
-Biceps
1a Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12
1b Uginanie ramienia w zwisie bez podporu 3x12
Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
Spinanie bicepsów na bramce 3x12

Ćwiczę 14 miesięcy regularnie, ale niestety mam zastój od 3 miesięcy … Zmieniłem plan i ułożyłem nową dietę i chciałbym żebyście mi dali jakieś wskazówki. Mam 180 wzrostu i ważę 82 kg. Chciałbym się pozbyć tłuszczu żeby wyeksponować mięśnie brzucha( które mam bo ładnie wyglądają przy spięciach ) Na pewno to co napisałem nie jest idealne więc bez urazy będę znosił całą krytykę.

na poczatek ogarnij diete tutaj i wklej screena
tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Mam zapotrzebowanie na 3140 Kcal
W=465 g
B=126g
T=113g

Czy to prawda ,że mogę zastąpić 35 minut cardio ,kompleksami metabolicznymi bez straty w mięśniach po zwykłym treningu siłowym?






Zmieniony przez - swirkU92 w dniu 2012-05-14 07:41:44

cardio to cardio, nie kombinuj.

Co do michy:Za mało białka, 2,2grama celuj, tłuszczy też koło 100gram bym dał, węgle do 3g skoro redukujesz.

Na kolacje daj twaróg, nie same makrele, do śniadania daj płatki owsiane z jajami, kurczak też dwa razy dziennie poleciłbym, przed i po treningu.

Tak może być?
Treningi zaczynam albo od 8.00 albo wieczorem o godzinie 18-19. Wtedy przesuwam posiłki tak żeby 2xryż, kurczak, warzywa były przed i po treningu.



Zmieniony przez - swirkU92 w dniu 2012-05-15 15:01:31

moze byc

Panowie a czy mogę wyrzucić plecy z treningu i robić coś takiego ?
http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/12-15-podciagniec
Bardzo mi zależy na podciągnięciach ponieważ będę miał testy fizyczne na studia.

mozesz