Trening - prosze o ocene i rade:))

Witam, cwicze na silowni jakies poltoraj roku, z przerwami typu wakacje itp. moim celem jest wyrzezbienie fajnej wycietej sylwetki z dosyc wyrobionymi miesniami. do teraz robilem bardziej redukcje aby pozbyc sie tkanki tluszczowej ale to przynioslo ze soba ubytki miesni, chcialbym dorzezbic maksymalnie brzuch (bo jest to ze tak powiem moj glowny cel) a zarazem postarac sie odbudowac i rozbudowac stracona mase miesniowa ( stracona przez bieganie jak sie domyslam gdyz biegalem codziennie przez ostatnie 3 miesiace) Swoja 'kariere' zaczalem wlasnie od biegania i areobicznej 6 weidera, potem doszedl basen az w koncu po jakims pierwszym miesiacu 'pracy nad soba' zaczalem chodzic regularnie na silownie ( 3 treningi w tygodniu) teraz zaczalem studia i sie troche ze tak to nazwe: rozregulowalem a chce wrocic spowrotem do systematycznych treningow, dlatego tez pisze. zaczalem spowrotem chodzic 3 razy w tyg na silownie, chcialbym teraz zrobic trening na mase, ale tak, aby wybudowac sucha mase miesniowa, nie przybierajac tluszczu, moje pytanie brzmi: ile areobow typu bieganie robic oprocz tych 3 dniach (mysle do zwiekszenia liczby do 4, ale jak zmienic plan wtedy?) na silowni? aby byc w stanie przybierac miesnie a nie obrastac w tluszcz (szczegolnie na brzuchu). drugie: to jak czesto cwiczyc brzuch? i jakie cwiczenia byly by optymalne? ( robilem a6w juz 2 razy, probowalem ABSII ABS 8 min, no i standardowo rozne rodzaje brzuszkow) [dodaje zdjecie ponizej]. moglbym dolozyc diete do tego, i tu bym potrzebowal pomocy. jestem studentem wiec czasami zdarza mi sie napic, a to nie sprzyja trenowaniu. jem w miare zdrowo, duzo nabialu i jogurtow, makaron, ryz, biale mieso, czasem czerwone, owoce i troche warzyw- tak staram sie odzywiac. ale wiadomo ze na studiach ciezko dobrze jesc regularnie czasami, aczkolwiek chcialbym cos poprawic. staram sie jesc malo tlustych potraw i unikac slodyczy. ponizej wrzucam swoj plan treningowy o ktorego poprawe i uzupelnienie prosze(szczegolnie brzuch) co o tym sadzicie?
I.dzien (1 tydzien/2 tydzien)
Klatka
1. rozciaganie klatki 1 min 20kg 3 serie/szmidt skos gora 4 serie 12 10 8 6
2. lawka sztanga plaska 4 serie 12 10 8 6 (plynni08/05/2012e)/ rozpietki plaska 4 serie
3. rozpietki hantlami gorny skos 4 serie 16 14 12 10 (przytrzymac)/ bramka z gory z mijaniem 3 serie 16 14 12
4. Szmidt skos gora 4 serie 12 10 6/ bramka od dolu 3 serie 16 14 12
5. butterfly 4 serie 16 14 12 10 / hantle wyciskanie od boku 4 serie od gory do poziomu12 10 8 6
Triceps.
1. Francuz stojac 4 serie 12 10 8 6 / krotki drazek nachwytem 4 serie 14 12 10 8
2. krotki drazek nachwytem 3 serie 12 10 8 3 serie podchwytem 12 10 8 / hantel leazc 3 katy 3x7
3. wyciskanie wasko na lawce 4 serie 12 10 8 6 / Kobylka 3 serie
4.(2) bramka linka dokladnie 3 serie

II. dzien (1 tydzien/2 tydzien)
Plecy
1. Szeroko nachwyt prosty gryf 4 serie 12 10 8 6/ lamany gryf podchwyt 3 serie 12 10 8
2. Wyciag do klatki 4 serie 12 10 10 8/ wyciag za plecy 3 serie 12 10 8
3. Unoszenie sztangi jednostronnie opartej o podloge 4 serie 12 10 10 8/ wyciag ściąganie z gory przed klatke waskimi raczkami 3 serie 12 10 10
4. Hantel opierając kolano 4 serie 12 10 8 6/Podciaganie szeroko 3 serie maksimum powtórzeń
Biceps
1. Hantle ze skrecaniem 3 serie 12 10 10/ hantle prosto siedząc 3 serie po 12 + modlitewnik 3 serie po 12 (super seria)
2. Sztanga szeroko złapać lamana 3 serie 12 10 10/ sztanga prosta 3 serie w oparciu na skośnej lawce 12 10 10
3. Lamany gryf 3 serie 7x pelny ruch 7x polpelny ruch 7x od dolu do polowy/ hantel w oparciu o skosna lawke 3 serie 12 10 10
4. Lamany gryf serie ze ściąganiem obciążenia bez odpoczynku /wiosłowanie hantlami w oparciu siedząc 3 serie po 12

III. dzien (1 tydzien/ 2 tydzien)
Barki
1. Suwnica przodem 4 serie 12 10 8 6/ suwnica tylem 4 serie 12 10 8 6
2. Lamany gryf wznosy do brody 4 serie 12 10 10 8/ litera „T” hantlami 3 serie po 10
3. Tyly barkow w opadzie 3 serie po 12/ tyly barkow na lezaca pod skosem 3 serie po 12
4. Wyciskanie hantlami 3 serie 12 10 8/ wznosy przodem hantlami siedząc z okrężnym ruchem 3 serie 12 10 8
5. Wznosy bokiem z ugiętymi łokciami w oparciu siedząc
6. (1)(2) Kaptury na suwnicy 3 seriepo 10 przod 3 serie Tyl
7. (1)(2) Kaptury hantlami 3 serie po 10 z krazeniem barkow
Nogi
1. Przysiady na suwnicy 4 serie 12 10 8 6/ wykroki z hantlami 4 serie 12 10 8 6
2. (1)(2)Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12
3. (1)(2)Zginanie nog na maszynie lezac Tylem 3 serie po 12
4. (1)(2)Lydki 3 serie po 12


Brzuch – cwiczenia (jakie? Mogą być ciezkie) po każdym dniu treningowym (a może czesciej?) + aeroby ( jak często?)



ODNOSNIE ODZYWEK:
nigdy nic nie jadlem, teraz zamowilem sobie OLIMP KREATYNA CREATINE MC 400caps 1250mg + witamine B12 w tabletkach. chce do tego dokupic bialko ( tu pytanie jakie?) i jakies weglowodany - mysle nad: Biogenix Carb BX. posiadam ostatki aminokwasow TRECa anabolic BCAA system ( zostalo 22 tabletki). czy taki zestaw suplementow bedzie sprzyjal rozbudowie masy czysto miesniowej? prosze o rade, z gory dziekuje

Witam.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha dobierzesz sobie z naszego Atlasu Ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

Pozdrawiam.