Plan na mase - do sprawdzenia

Witam.
Poszperałem trochę po forum i tak oto znalazłem plan (sprawdzony), który trochę pozmieniałem, aby dostosować go do sprzętu do jakiego mam dostęp.
Prosiłbym o sprawdzenie, udzielenie rad.
Wiem, że dieta jest podstawą, jednak problem z funduszami. - uczę się
Nie zażywam żadnych suplementów.

PLAN:

WTOREK:
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce prostej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie siedząc 3x 12
Pompki na poręczach 3x 12

CZWARTEK:
PLECY
Podciąganie na drążku szeroki uchwytem 4x /10/8/8/6
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8

BICEPS
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x 12/10/10/8

SOBOTA:
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/10/8

NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Spięcia łydek 4x 20

Informacje: (nie wiem czy potrzebne)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 168
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok, ale z przerwami - niestety dość sporymi
Uprawiane inne sporty: czasami piłka nożna, plażówka/siatkówka
Dostęp do sprzętu: ławeczka, gryf prosty/łamany, 2 sztangielki
Dieta: Nie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Nie


edit.
Dodatkowo mam następujące pytania:
1. Bardziej efektywne jest zwiększanie ciężaru co serię, czy ćwiczenie stałym ciężarem? Z tego co przeczytałem, jak kto woli. Dotychczas ćwiczyłem stałym ciężarem, ale myślę właśnie nad zwiększaniem go.
2. Jaki powinien być ciężar na poszczególne partię? Kiedyś przeczytałem, że powinno to być jakieś 70% siły, czyli jeżeli ktoś podnosi na "strzała" 100 kg, to powinien ćwiczyć (klatkę) 70 kg. Czy to prawda?

Zmieniony przez - xKrzysi3k w dniu 2012-05-14 19:04:33

Zmieniony przez - xKrzysi3k w dniu 2012-05-14 19:05:53

Witam.
Możesz zwiększać stopniowo w każdej serii.
Ciężar powinien być tak dobrany aby wykonać określoną/założoną ilość powtórzeń w serii.

Pozdrawiam.

2. ćwicz tak aby poprawie technicznie zrobić założoną liczbę powtórzeń oblicznia ja bym odpuścił.
1. Możesz zwiększać ciężar jak wcześniej tego nie robiłeś to może być to nowy bodzieć do wzrostu.

Zmieniony przez - koks4444 w dniu 2012-05-15 08:23:12

Obliczać ciężaru bym nie obliczał, tylko po prostu wiem jakim ciężarem daje rade zrobić x serii.
Dzięki za odpowiedzi.

Nie pojawiły się zastrzeżenia co do planu, czyli jest ok?
Czytałem, że po 2 ćwiczenia na partię w zupełności wystarczą, ale tak mi jakoś mało na triceps. - ale ciężar zwiększe :)

A jeżeli chodzi o przerwy między seriami, to jak doradzacie?
Czytałem, że jest to zależne tylko i wyłącznie ode mnie tak bym dawał rade, ale także czytałem, że dobre na mase jest tak 40-60 sek. przerwy.
Myślę właśnie na 60 sekundami przerwy.

Zmieniony przez - xKrzysi3k w dniu 2012-05-15 10:26:40

na mniejsze mięśnie możesz robić 1 min przerwy ale na większe mięśnie np. nogi to moim zdaniem 2-3 minuty między seriami.Jaki masz staż na siłowni?

Zmieniony przez - koks4444 w dniu 2012-05-15 11:26:48

tez wlasnie czytalem ze na mniejsze patrie ok 1 min a na wieksze partie 4-3 min

koks4444 - Tak jak pisałem na początku tego tematu "Staż treningowy na słowni: rok, ale z przerwami - niestety dość sporymi ". Obecnie póki co ćwiczę systematycznie 2 tygodnie, w celu że tak to ujmę pobudzenia mięśni, a dziś właśnie zacząłem jechać według tego planu z przerwami ok. 2 min. zwiększając przy tym ciężar co serie o 4 kg (klatka).

Zmieniony przez - xKrzysi3k w dniu 2012-05-15 22:19:55