Split do oceny

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Czy ten plan będzie odpowiedni? Diety "dopiętej na ostatni guzik" nie mam, natomiast wiem co jesc. Jem 6 posiłkow w ciągu dnia : Śniadanie ( Płatki z mlekiem, jajecznica z 3 jajek, łyżka oliwy) , II Śniadanie (Serek wiejski, 3 kromki chleba razowego z szynka), "Obiad I" (100g ryzu/makaronu/kaszy + 100g kurczaka /ryba + warzywa), "Obiad II" (100g ryzu/makaronu/kaszy + 100g kurczaka /ryba + warzywa)Trening, po treningu banan "Obiad III" (100g ryzu/makaronu/kaszy + 100g kurczaka /ryba + warzywa) Kolacja Twaróg wiejski

Rbrt94

Ostatnio przerabiany plan: Split - mało to mówi .

wyniki podajesz w PIĄTKACH ?

Jak na 3 dni to LIPA , lepiej podzielić wedle schematu PUSH/PULL/LEGS i wtedy nogi mają pełen oddzielny dzień treningowy ?

Maszyny , automaty - to odpuść sobie skup się na ćwiczeniach złożonych plus pomocniczo z głową dodać jakieś izolacje .

Wcześniej przerabiany plan był splitem , partia 2x w tygodniu, znalezionym tutaj na forum. No niestety jak na razie mam wykłady z prawa jazdy i szkołę które mnie ograniczają czasowo. Tak więc 3 razy w tygodniu mogę być na siłowni. Kiedyś czytałem [ forum czytam od roku, ale teraz dopiero się zarejerstrowałem ], że wyniki podawać nie maksymalne, ale właśnie w piątkach. Postaram się zmienić na push/pull/legs i dać jeszcze raz do oceny. No chyba, że z tym planem jeszcze da się coś wykombinować?

nie bo podział jest kiepski , poszukaj sobie wyszukiwarka jakieś planu opartego o podział j/w .

Szukałem, szukałem i nic ciekawego nie znalazłem. Jedyny, który (chyba) jest warty uwagi to ten

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10

Tylko, że nie jest rozłożony na push/pull/legs właśnie. Teraz się zbieram na siłke, jak wróce to przeszukam dokładniej forum i może wpadnie coś lepszego. No chyba, że ten idzie jakoś zmodyfikować.

Pozdrawiam i dziękuje za każdą pomoc.

Zmieniony przez - Rbrt94 w dniu 2012-05-15 16:41:42

Jak obiecałem, przeszukałem forum "dogłębniej" i znalazłem plan który powinien być dobry.

Push
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Wyciskanie lezac 3s
Unoszenie na boki 3s
Rozpietki 3s
Unoszenie w opadzie tułowia 3s
Francuz 4s
Wyciag gorny na tricka 3s


Pull
Podciąganie 4s
Wiosłowanie 4s
Wyciąg górny 4s
Uginanie ze sztangą 4s
Młotki 3s
Face pull 3s

Legs

Hack Przysiady 5s
Martwy ciąg 5s
Wykroki z hantelkami 4s
Łydki stojąc 5s
Lydki siedzac 5s

Czy ten plan będzie dla mnie odpowiedni? Jeżeli tak, to jak go stosować? Wt Push Czw Pull Sob - Legs Wt Pull Czw Legs Sob Push - Wt Legs Czw Push Sob Pull ?

Rbrt94

za dużo tego wszystkie skróć to o połowę .

Przykład PUSH

Wyciskanie leżąc
wyciskanie żołnierski
wyciskanie skos hantle
unoszenie na boki
poręcze
francuz

Okej, postaram się ułożyć coś krótszego. "Poręcze" - chodzi Ci o ćwiczenie na triceps czy klatke?

Push
Wyciskanie leżąc 4s
wyciskanie żołnierski 3s
wyciskanie skos hantle 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3s
poręcze 3s
francuz 4s

Pull
Podciąganie 4s
Wiosłowanie 3s
Wyciąg górny 4s
Uginanie ze sztangą 4s
Młotki 3s
szrugsy 4s

Legs

Hack Przysiady 3s
Martwy ciąg 3s
Wykroki z hantelkami 4s
Łydki stojąc 5s

Myśle, że teraz powinno być okej. Jak możesz to sprawdź jeszcze tą opcję i ewentualnie popraw. Bo ja już nie mam pomysłu. Oczywiście sog leci za wszelką okazaną mi pomoc, dzięki.

bazowe ćwiczenia - RAMPA izolacje 4x 8-10 .

Przykład PULL

MC
drążek
wiosłowanie
uginanie ramion z sztangą stojąc
modlitewnik
szrugsy

NOGI
przysiad
RDL
wykroki
uginanie
wspięcia

może jak chcesz pominąć uginanie .

Czyli:

PUSH
Wyciskanie leżąc
wyciskanie żołnierski
wyciskanie skos hantle
unoszenie na boki
poręcze
francuz

PULL
MC
drążek
wiosłowanie
uginanie ramion z sztangą stojąc
modlitewnik
szrugsy

LEGS
przysiad
RDL
wykroki
uginanie
wspięcia

Napisales, ze izolacje 4x 8-10, czyli 12-10-10-8 tak? A reszta? 3 serie? I zawsze mam problem z ćwiczeniami izolowanymi, bo nie mogę dokładnie określić które to są? Czytałem, że są to ćwiczenia w których ćwiczy tylko jeden, lub jedna para stawów. W tym planie, izolowane sa : unoszenie na boki? uginanie ramion z sztangą stojąc? modlitewnik?





Zmieniony przez - Rbrt94 w dniu 2012-05-16 20:38:36

Tomasz1405 moglbys odpowiedziec na moje pytanie w temacie : pojedyncze pytania? juz tu nie chce robic spamu.