Dieta na masę do oceny i ewentualnej poprawy

Witam wszystkich użytkowników.

Na początek moje dane:

Wiek: 19 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 82 kg
Staż: 3 miesiące(ćwiczenia w domu)
Dieta: Póki, co zdrowe odżywianie

Ułożyłem sobie dietę na masę, którą przedstawiam poniżej. Jednak pojawiły się z nią drobne problemy.

Moje zapotrzebowanie wynosi 2861. Powinienem dziennie jeść 164g białka, 410g węglowodanów i 82g tłuszczu.

Przedstawię wam teraz moją dietę. Podaję wartości składników w następującej kolejności kcal/białko/tłuszcze/węglowodany.

Posiłek I-Śniadanie 8:00

100g płatków owsianych-366/11/7/62
200ml mleka 1,5 % 212g-100/7/3/11
3 jaja kurze, całe 164g-198/18/14/1
20g orzechów włoskich lub ziemnych-131/3/13/1

Posiłek II-Posiłek przed treningowy 11:00

Ryż brązowy 130g-419/9/3/100
Pierś z kurczaka 150g-167/32/5/0

12:00

Trening

Posiłek III bezpośrednio po treningu Banan 82g-78/1/0/18

Posiłek IV-Posiłek po treningowy 14:00

Ryż biały 100g-344/6/076
Pierś z kurczaka 150g-167/32/5/0
Oliwa z oliwek 15g-132/0/15/0

Posiłek V 17:00

Tuńczyk w wodzie 120g-115/25/1/0
Bułki grahamki 140g-361/11/2/72

Posiłek VI 20:00

Twaróg półtłusty 125g-149/21/5/5
Oliwa z oliwek 10g-88/0/10/0

Posiłek VII-Kolacja 22:00

Jogurt naturalny 80g-50/4/2/4

Podsumowanie:

Kcal-2865
Białko-180g
Tłuszcz-85g
Węglowodany-350g

Proszę o ocenę ułożonej prze zemnie diety.
Prosiłbym jeszcze o pomoc w rozwiązaniu problemu. Jak widać zapotrzebowanie wyszło mi o 3 kcal za dużo, białko o 16g za dużo, tłuszcze o 3g za dużo. Węglowodanów jest z kolei za mało.

Czy możecie mi z tym pomóc? Gdzie i co powinienem pozmieniać?

Czekam na pomoc i ocenę.

Pozdrawiam.

Zacznijmy od tego że zapotrzebowanie to tylko umowna liczba, niestety nie istnieje wzór który policzy dokladnie ile potrzebujesz kalorii , poza tym każdego dnia ta liczba na pewno jest inna Więc sie nie przejmuj że przekroczyłeś o 3 kcal.
Poprostu obserwuj zmiany przez około 2 tyg i będziesz wiedział czy jesz za dużo / za mało.
A co do samych produktów to orzechy włoskie, oliwe wrzuć do przed treningowego ew gdzieś indziej, tuńczyk w diecie sporadycznie , lepiej stawiaj na świeże ryby, a sam jogurt naturalny to nie posiłek, raczej dodatek do dań , no i jedz warzywa.

Czy zamiast tuńczyka w wodzie może być wędzony łosoś? Ze świeżymi rybami to różnie bywa w sklepach. Jeszcze pytanie czy zamiast jogurtu naturalnego mogą być białka jajek?

Posiłek I-Śniadanie 8:00

100g płatków owsianych-366/11/7/62
200ml mleka 1,5 % 212g-100/7/3/11
3 jaja kurze, całe 164g-198/18/14/1
20g orzechów włoskich lub ziemnych-131/3/13/1 włoskich

Posiłek II-Posiłek przed treningowy 11:00

Ryż brązowy 130g-419/9/3/100
Pierś z kurczaka 150g-167/32/5/0 warzywa

12:00

Trening

Posiłek III bezpośrednio po treningu Banan 82g-78/1/0/18

Posiłek IV-Posiłek po treningowy 14:00

Ryż biały 100g-344/6/076
Pierś z kurczaka 150g-167/32/5/0
Oliwa z oliwek 15g-132/0/15/0 warzywa

Posiłek V 17:00

Tuńczyk w wodzie 120g-115/25/1/0
Bułki grahamki 140g-361/11/2/72 ryba świeża, wędzony lub z puszki max 2x na tydzien ,warzywa

Posiłek VI 20:00

Twaróg półtłusty 125g-149/21/5/5
Oliwa z oliwek 10g-88/0/10/0 warzywa

Posiłek VII-Kolacja 22:00

Jogurt naturalny 80g-50/4/2/4

Podsumowanie:

Kcal-2865
Białko-180g
Tłuszcz-85g
Węglowodany-350g

Zmieniony przez - staranny w dniu 2012-05-18 17:47:15

Zmieniony przez - staranny w dniu 2012-05-18 17:47:38