Split 3x w tyg do oceny !

Witam, przedstawiam swój plan do oceny..wiele przeczytałem ostatnio o ilości powtórzeń na treningu, więc chciałbym spróbować dołożyć kilka powtórzeń więcej, bo zawsze ćwiczyłem zasadą 12-10-8.

Poniedziałek :

Klatka
Wyciskanie na lawce poziomej 15-12-10
Skos góra 15-12-10
skos dół hantle 15-12-10
rozpiętki lekki skos góra 12-12-12

Biceps
Modlitewnik 15-12-10
uginanie ramion stojąc hantle 15-12-10
młotki 15-12-10
+ brzuch

Środa :
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem/podchwytem 12-12-12 (w miare mozliwości)
wioslowanie sztanga 15-12-10
wioslowanie koncem sztangi 15-12-10
sciaganie drazka dolnego wyciagu 15-12-10

Triceps
prostowanie ramion 15-12-10
francuskie wyciskanie lezac 15-12-10
pompki na poreczach 15-12-10 (obciazenie na nogach)


Piątek :
Barki
Wyciskanie zza glowy 15-12-10
unoszenie hantli do przodu 15-12-10
unoszenie w bok 15-12-10
szrugsy 12-12-12

Nogi
Przysiad 15-12-10
suwnica do góry 15-12-10
łydki 15-15-15
+ brzuch

Proszę o ocenę.

Staż treningowy na siłowni: 11 miesięcy

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 - coś więcej , ile czasu , jaki progres , jak program pełen wyglądał ?

przysiad 5x 90
klatka 5x 80
martwego nie robię.


Zmieniony przez - siwy02 w dniu 2012-05-15 11:15:44

PN: plecy - klatka
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p

Śr - bic - tric
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p


Barki - nogi
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Tym planem cwiczylem 6 tygodni.
sila poszla do gory do 5kg..


Zmieniony przez - siwy02 w dniu 2012-05-15 11:24:49

Ogarnij jakiś SPLIT ale podziel wedle schematu PUSH/PULL/LEGS wyklucz te wyciągi, suwnice , nadmiar izolacji , skup się na ćwiczeniach złożonych dodaj wspomagająco ćwiczenia izolujące i będzie GIT .

A jak robić ilość serii i powtórzeń w splicie push pull?

możesz wykonywać dla bazowych ćwiczeń RAMPE a dla izolacji np 4 x 8 .