Modyfikacja treningu .

Hej wszystkim :)

Mam mały problem z planem treningowym (ułożonym przez trenera), a mianowicie wydaje mi się, że ilość i rodzaj ćwiczeń nie jest do końca dobrze dobrany/podzielony na konkretne dni w stosunku do partii mięśniowych.

Na siłowni ćwiczę od stycznia, dwa razy w tygodniu. Szczegóły treningu oraz moje konkretne pytania opiszę dalej, póki co kilka słów wstępu, który pewnie będzie dość istotny by określić z kim macie do czynienia :)

Mam 30 lat, 169 cm wzrostu. Praca siedząca. Siłownia pojawiła się w moim życiu z powodów banalnych, czyli:

1. powolne, aczkolwiek sukcesywne obrastanie w tłuszczyk;
2. słaba kondycja

Nie mam dzieci, nie muszę chudnąć po ciąży itp - robię to dla siebie, dla zdrowia i dla tego, że jak teraz nie zacznę to myślę, że z czasem będzie tylko gorzej...i wreszcie bym się toczyła.

Pierwszy plan treningowy wyglądał tak:

I dzień:

10 min rozgrzewki na bieżni

1. nogi i pośladki:

ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie

- uginanie nóg na maszynie leżąc 5 kg 15 4
- przywodzenie nóg na maszynie 25 kg 20 4
- odwodzenie nóg na maszynie 25 kg 20 4

2. klatka piersiowa

ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie
- rozpiętki na maszynie butterfly brak 15 4

3. triceps

ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie
- prostowanie rąk w łokciach bez 15 3
(linka wyciągu górnego)

4. brzuch

ćwiczenie obciżenie powtórzenia serie
- deseczka ----- 20 sec 4
- brzuszki w leżeniu ----- 15 4
(ławka rzymska)
- brzuszki skośne (piłka) ----- 15prawa/15lewa 3

Na koniec 40-45 min bieżnia (szybki marsz stałe tempo)

II dzień

1. nogi i pośladki:

ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie

- uginanie nóg na maszynie leżąc 5 kg 15 4
- przywodzenie nóg na maszynie 25 kg 20 4
- odwodzenie nóg na maszynie 25 kg 20 4

2. Plecy:

ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie
- drązek krotki wyciagu gornego nr 3 15 4
(przyciaganie drazka trzymajac go
podchwytem siedzac na lawce)

- unoszenie tułowia leżac --- 15 3
przodem na piłce

3. barki

- wyciskanie na maszynie bez obciązenia 15 2
(nie opisze szczegółów bo nie
pamietam jak sie nazywa maszyna...)

4. biceps

- drążek krótki wyciągu dolnego obciązenie nr 1 15 3
(uginanie rąk w łokciach)

5. brzuch

4. brzuch

ćwiczenie obciżenie powtórzenia serie
- deseczka ----- 20 sec 4
- brzuszki w leżeniu ----- 15 4
(ławka rzymska)
- brzuszki skośne (piłka) ----- 15prawa/15lewa 3

Na koniec 40-45 min bieżnia (szybki marsz stałe tempo)


Nowy trening wygląda następująco:

I dzień

ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie

1.NOGI I POŚLADKI

Prostowanie nóg na maszynie siedząc bez obciążenia 15 3 serie łączone
Uginanie nóg na maszynie leżąc 10 kg 15

Odwodzenie nogi w tył na maszynie, stopą 5 kg 12 lewa/12 prawa noga 2
Odwodzenie nogi w tył na maszynie, łydką ---- 15 lewa/15 prawa noga 2
Odwodzenie nogi do boku na maszynie, łydką ----- 15 lewa/15 prawa 2

Przywodzenie nóg na maszynie 30 kg 20 pełnych + 15 pulsów 3

PLECY

ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie

Naprzemienne unoszenie tułowia ---- 20 3 serie łączone
po skosie w leżeniu przodem
na piłce (dłonie na karku)
piłka

Unoszenie wyprostowanych rąk do boku, 2x1,5 kg 15
leżąc przodem na piłce (wielki ptak )

BARKI

ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie
Unoszenie hantli przed 2x1,5 kg 15 3
siebie na wysokość barków
(ręce lekko ugięte w łokciach)


BRZUCH
ćwiczenie obciażenie powtórzenia serie
Składy- przyciąganie ugiętych ---- 20 3
kolan do klatki piersiowej,
siedząc na ławce
ławka rzymska

Brzuszki na ławce skośnej, --- 20 2 serie łączone
tułów u góry (stałe napięcie mięśniowe)
ławka skośna

Brzuszki krótkie na ławce skośnej, ---- 20
tułów na dole
ławka skośna

20 minut bieżnia (interwał - 0:30 max tempo 1:30 stałe wolniejsze)


II dzień

KLATKA PIERSIOWA
Wypychanie ciężaru na maszynie, trzymając rączkę pionową, łokcie cały czas blisko ciała
5 kg
12

2 serie łączone ( superserie )

Wyciskanie na maszynie
5 kg
12


Rozpiętki na maszynie „butterfly”
maszyna nr 5
bez obciążenia
15
2

BICEPS I TRICEPS
Biceps; Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy
hantle
2x3 kg
12

3 serie łączone ( superserie )

Triceps; Prostowanie rąk w łokciach stojąc w wykroku, tułów pochylony do przodu, łokcie wysoko, blisko ciała
hantle
2x3 kg
12

Triceps; Pompki w podporze tyłem do ławki, łokcie blisko ciała
ławka
-
12
2

BRZUCH

Brzuszki skośne w leżeniu tyłem na dużej piłce, dłonie splecione na karku
duża piłka
-
30
3

Brzuszki skośne na ławce skośnej, tułów u góry (stałe napięcie mięśniowe), dłonie na karku
ławka skośna
-
30
2

Skłony boczne stojąc, hantle wzdłuż ciała, naprzemiennie prawa i lewa strona
hantle
2x4 kg
30
1

45 minut bieżnia

Pierwszy plan treningowy bardzo lubiłam, ale zaczął mnie już nudzić i nie było przy jego wykonywanniu wysiłku (przez jakiś czas zwiększałam obciązenia ale tak się chyba nie powinno robić), więc został ułożony nowy.

Przy nowym mam problem z tym że:

1. jednego dnia mam bardzo dużo ćwiczeń na nogi, drugiego wcale
2. tego samego dnia ćwiczę biceps i triceps (tak się chyba nie robi?)
3. brzuszki na ławce skośnej to masakra (wiem, trzeba cierpieć itp ale czemu aż tak bardzo?) - wolałam te z nogami na piłce...
4. nie lubię naprzemiennego unoszenienia tułowia po skosie w leżeniu przodem na piłce oraz cwiczenia pt. wielki ptak.
Najchętniej połączyła bym część ćwiczeń z pierwszego planu z częscią z 2 ale nie wiem jak to mądrze zrobić.

I jeszcze jedno pytanie. Sylwetka ładnie, sukcesywnie się poprawia, gubię cm w obwodach, ale waga się nie zmienia (ważę około 68-71 kg ona się cały czas waha w takich ramach co mnie wstrasznie wkurza bo jak widzę 7 z przodu to mnie trafia szlag! Kiedys ważyłam około 65 kg i to było chyba ok).

Obwody:

wymiary z dnia 5.01.2012 (początek ćwiczeń)
waga: 71,8 kg
talia: 89
biodra: 111
prawe udo: 60,5
lewe udo: 61

ostatnie pomiary (11.04)
waga: 69
talia: 80,5
biodra: 105
prawe udo: 60
lewe udo: 60,4

Jestem osobą dość mocnej budowy, kiedyś biegałam i grałam w piłkę ręczną.

Hej dla kobiet jest specjalny dział https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f403.html , skopiuj tam swoj problem a kobiety na pewno Ci tam pomogą

Dzieki za podpowiedz - wpadłam na ten super pomysl przed momentem ;)