FBW - zastój klaty - kilka pytań

Witam. Od 2 miesięcy jadę FBW (dokładny plan poniżej), widzę zauważalny przyrost siły, niektórych wymiarów ciała, za wyjątkiem klatki piersiowej. Od samego początku tak jakby stała w miejscu, 101cm i ani rusz, w czasie Wielkanocy spadło nawet o 1cm (przymusowe 5 dni bez treningów), potem wróciło do magicznej granicy 101cm. Stąd moja prośba o rzucenie okiem na plan i próbę wyjaśnienia problemu. Może dorzucić więcej ćwiczeń na klatkę ? Więcej serii ? Jakoś bardziej ją eksploatować ? Brakuje mi już pomysłów co zrobić, żeby ruszyła z miejsca. Przez te 2 miesiące np. biceps wzrósł o 2cm. Przedramię też o 2 cm. Klata stoi.

Pon: Plan A
Śro: Plan B
Pt: Plan A
Nd: Plan B ... itd. co dwa dni.

Plan A:
-przysiady 2s
-wyciskanie sztangielek na ławce prostej 2s
-wiosłowanie w opadzie tułowia 2s
-wyciskanie sprzed głowy 2s
-wyciskanie francuskie 2s
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją 2s
-wspięcia na palce 2s

Plan B:
-martwy ciąg 2s
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s
-ściąganie drążka do pleców 2s
-wyciskanie sztangielek zza głowy 2s
-pompki w podporze tyłem 2s
-uginanie ramion ze sztangielkami o udo 2s
-uginanie przedramion 2s

Ostatnio trochę się poirytowałem zastojem w klatce i czasem łączę ćwiczenia z planu A i z planu B w jednym dniu(tak jakby miało mi to coś dać :/), np.
-przysiady 2s
-martwy ciąg 2s
-wyciskanie sztangielek na ławce 2s
-motylki na maszynie 2s
-wiosłowanie w opadzie tułowia 2s
-ściąganie drążka do pleców 2s
-wyciskanie sztangielek sprzed głowy 2s
-francuskie wyciskanie 2s
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 1s
-uginanie ramion ze sztangielką o udo 1s
-uginanie ramion na modlitewniku 1s
-przedramiona lub wspięcia na palce 2s

Każdą serię wykonuję po 12 powtórzeń. Na koniec zawsze dorzucam abs8minute.
Z drugiej strony, może klata jest zbyt eksploatowana podczas ćwiczeń i to zwyczajne przetrenowanie ? Tutaj, przy okazji, mam kolejne pytanie, czy przypadkiem przez to łączenie ćwiczeń z planu A i planu B nie robię źle i nie stanie wszystko w miejscu tak jak klata ? Czy nie jest za dużo ? Na siłowni spokojnie daję radę wykonać wszystkie ćwiczenia. Sił wystarcza, zakwasów zwykle nie mam. Czas treningu to oko 2-2,5h z rozgrzewką.
Dzięki za wszelką pomoc :)

up, bo za niedługo na siłkę i nie wiem czy coś zmieniać czy się tym nie przejmować :P

obwody=waga=dieta
Zwiększasz masę?

tak, zacząłem od 77kg, jakieś 2 tyg temu było 81,5kg

Zmieniony przez - maloney20 w dniu 2012-05-15 18:37:17

Plan zły. Za dużo ćwiczeń, za mało serii. Żadnych maszyn. FBW to świetny trening, ale musi być odpowiedniu ułożony, np coś takiego:

A.
Przysiady 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Drążek 3s
Poręcze 3s
Uginanie na biceps 3s

B)
Przysiady 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Martwy ciąg 3s
Żołnierskie 3s
Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Szrugsy 3s

Z ilością powtórzeń można różnie kombinować. Ja jestem zwolennikiem robienia przysiadów, ciągu, wl, żołnierskiego RAMPĄ, a reszty ćwiczeń w większym zakresie powt.

A co do Twojego #1 planu, to nie traktowałbym wyciskania sztangielek jako głównego ćwiczenia na klatę, raczej jako uzupełniające. Klata rośnie, jak jest progresja siłowa oraz regeneracja i żywienie. Na hantlach ciężko progresować. Na wyciskaniu sztangi łatwiej. U mnie klata zaczęła rosnąć, jak dodałem pompki na poręczach do ćwiczeń.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-05-15 19:19:18

wyciskanie sztangielek wzięło się z tego, że nie mam dostępu do gryfu prostego, jedynie kratownica ale rozstaw rączek w kratownicy nie pozwala na wyciskanie, już bardziej wyciskanie wąskie. Ewentualnie mógłbym to zastąpić ćwiczeniem na atlasie, ale z kolei ja jestem zwolennikiem wolnych ciężarów. Może pompki z obciążeniem na plecach ?
Poręczy też niestety nie ma, ale myślę, że krzesło i biurko załatwią sprawę. Ostatnio gdzieś na forum natrafiłem na artykuł w którym była podana zależność wymiarów poszczególnych elementów ciała w dobrej dla siebie proporcji, wg tego co tam było powinienem mieć obecnie 107cm w klacie... ja się pytam gdzie moje 6cm!? ;D

I jeszcze pytanie, czy robiąc np. 3 serie na klatkę, lepiej będzie robić 3 identyczne serie np. 3x wyciskanie na płaskiej czy może mieszać ćwiczenia: 1s wyciskanie na płaskiej + 1s poręcze + 1s motylki na maszynie ?

Zmieniony przez - maloney20 w dniu 2012-05-15 19:55:13

3 identyczne serie.

Jak więc robisz przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na barki ?? sorry, ale gryf to sprawa konieczna, bo hantle bo mozna sobie o kant rozbic, sam zaczynalem od hantli i wiem ze postepy na gryfie byly duzo, duzo wieksze.

przysiady z kumplem na plecach - nawyk wyniesiony z treningów lekkoatletycznych, martwy ciąg na kratownicy, barki hantlami. Czasami przysiady były zamienne na prostowanie nóg na maszynie. Niestety nie ma pozwolenia na gryf prosty ani łamany. Jedyne co udało się 'wycyganić' gryfopodobnego to ta kratownica.

Rozumiem że nie ćwiczysz u siebie ani na profesjonalnej siłowni ? W takim razie zmień miejsce treningu, bo poza w zasadzie stratą czasu nic ci on nie da. Bardziej opłaca się odłożyć trochę $$ i kupić wlasny zestaw, ławka samoróbka, jakieś stojaki do siadów, do tego drążek i poręcze i robisz realny progres, a nie udawanie w machanie hantlami.

siłownia w akademiku, jest nieźle urządzona, jest zdecydowana większość potrzebnych sprzętów, ławka, obciążenia, krótkie gryfy, drążek itp. także póki mogę to muszę(chcę) korzystać z tego co mam.