Co sądzicie o takim planie:
Poniedziałek: schemat A
1. Przysiady ze sztangą na barkach
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych kolanach (RDL)
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD
3. Podciąganie na drążku za kark szerokim chwytem 2x MAX
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD
5. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia siedząc 2x10 (tylne aktony barków)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x10
7. Pompki na poręczach 2x10
8. Wspięcia z obciążeniem stojąc 2x20
9. Wspięcia na palcach siedziąc 2x20
10. Unoszenie prostych nóg na drążku 2x15
Środa: schemat B
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD
2. Wiosłowanie sztangą
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD
3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej w góre
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD
4. Wyciskanie sztangi stojąc
1 seria – 15x sama sztanga (stanowi to już 50% CD)
2seria – 15x 75% CD
3seria – 12-15x100% CD
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x10
6. Pompki na poręczach 2x10
7. Wspięcia z obciążeniem stojąc 2x20
8. Wspięcia na palcach siedziąc 2x20
9. Unoszenie prostych nóg na drążku 2x15
Piątek: patrz poniedziałek
Poniedziałek: patrz środa