Mój trening do oceny plus info

Chciałbym żebyście ocenili mój plan który sam ułożyłem i pewnie ma jakieś mankamenty i trzeba coś w nim zmienić
trochę o mnie:
wiek 21lat
wzrost 174
Waga 75
siłownia 1,5 roku z małą przerwa
do wyboru dużo sprzętu bo siłownia nowa i dobrze wyposażona.
moim głównym celem jest spalenie tłuszczyku (za dużo na brzuchu reszta ciała w miarę ok.) potem zwiększanie siły i poprawa rzeźby, nie zależy mi na masie tylko chciałbym zwiększyć siłę i moc mięśni i wyrzeźbić je na tyle żebym był zadowolony.
Teraz robiłem trening FBW przez 1.5mies plus 2x w tyg TABATA, chciałbym zmienić teraz plan na inny.
To jest to co ułożyłem:

I dzień
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 14-12-10
Wyciskanie na skosie głową w dół 14-12-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 14-12-10
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3s 12-12-12
Biceps:
Modlitewnik 14-12-10
Naprzemienne zginanie przedramion sztangielkami 14-12-10
Zginanie chwytem młotkowym 14-12-10
Zginanie podchwytem w bramie 3s 15
II dzień
Plecy
Ściąganie drążka do karku 14-12-10
Martwy ciąg 3s 20powt.
Przyciąganie sztangi do klatki 14-12-10
Ławeczka rzymska 3s 20 powt

Triceps:
Wyciskanie francuskie 14-12-10
Wyprost przedramion ze sztangielką za głową 3s 15powt.
Odwrotne pompki 3s 20powt.
Prostowanie przedramion w bramie nachwytem 3s 20 powt.
III Dzień
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s 20 powt
Czworogłowe na mazynie 3s 14-12-12 każda noga osobno
Dwugłowy na maszynie 3 s 14-12-12 obie nogi
Wspięcia na palce na stepie z ciężarem na barkach 3 serie 30-40 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 3 s 14-12-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 14-12-12
Odwodzenie w siadzie na ławce do kąta 90st. Po tym od razu unoszenie w przód superseria 3x 20powt
Szrugsy 3x20powt




Chcę żeby trening był bardzo męczący i pochłaniał dużo energii, ćwiczę z pulsometrem i kontroluje tętno na ok 60-70 HRmax potem 30-40 min na bieżni/orbitreku/rowerku do tego głównie przemieszczam się na rowerze więc trening aerobowy mam prawie codziennie i ćw brzucha ABS II w domu.
Dietę staram się trzymać oparta głównie na białkach i ograniczam węglowodany na razie tak to wygląda a potem dieta zbilansowana zgodna z dziennym zapotrzebowaniem.
Wyrzuciłem wszystkie fastfoody słodkie napoje, słodycze itp. alkohol ograniczam do minimum jedno piwko na 3 tyg, rzadko pije
Odżywki na razie bez w przyszłości białko + BCAA czy polecacie coś innego ?
Pozdrawiam

I dzień
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 14-12-10
Wyciskanie na skosie głową w dół 14-12-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 14-12-10 wywal
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3s 12-12-12
Biceps:
Modlitewnik 14-12-10
Naprzemienne zginanie przedramion sztangielkami 14-12-10
Zginanie chwytem młotkowym 14-12-10
Zginanie podchwytem w bramie 3s 15 wywal
II dzień
Plecy
Martwy ciąg 3s 20powt.
Ściąganie drążka do karku 14-12-10 Podciąganie daj
Przyciąganie sztangi do klatki 14-12-10
Ławeczka rzymska 3s 20 powt Zmień bo się zajedziesz na tym

Triceps:
Wyciskanie francuskie 14-12-10
Wyprost przedramion ze sztangielką za głową 3s 15powt.
Odwrotne pompki 3s 20powt.
Prostowanie przedramion w bramie nachwytem 3s 20 powt. wywal
III Dzień
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s 20 powt
Czworogłowe na mazynie 3s 14-12-12 każda noga osobno
Dwugłowy na maszynie 3 s 14-12-12 obie nogi
Wspięcia na palce na stepie z ciężarem na barkach 3 serie 30-40 powt.
Dużo tej maszyny daj na wolnych ciężarach za jedno wykroki za drugie żurawie
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 3 s 14-12-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 14-12-12 unoszenie w opadzie
Odwodzenie w siadzie na ławce do kąta 90st. Po tym od razu unoszenie w przód superseria 3x 20powt

Zrobił bym 4 dni treningowe i oddzielił nogi ob barków

Szrugsy 3x20powt

Nowy_K_D dzieki za odpowiedz!
Ok wywale to bo jak robilem to rzeczywiscie duzo tego bylo ale nie masakrowalo mnie to jakos. Na lawce rzymskiej jest ok to chyba nie bede zmoenial a co do nog to ok dam wykroki ale po tym treningu ledwo chodzilem :D
W ogole bedzie to dobry trening na to co chce osiagnac czy lepiej go trzeba dostosowac? Co proponujesz z odzywek do tego? Oczywiscie diete staram sie trzymac!

Dodam ze zawartosc tłuszczu ok 15.5% (wynik badan z fizjologii)

Plan będzie ok
Odżywki na razie odpuść

a pytanie jeszcze co do diety, jaka będzie najlepsza ? low-carb, zbilansowana ?

Zbilansowana Białko2-2,2 na kg masy ciała
Węgle do 3g na kg mc
Tłuszcze 1-1,2g na kg mc
Więcej znajdziesz w podwieszonych

Nowy ma bardzo dużą wiedze wiec zrób tak jak on pisze

Dlatego napisalem na forum i liczylem ze ktos z wieksza wiedza pomoze i doradzi ;)
W miare mozliwosci uzupelnie temat o diete i pokaze jakie sa efekty :)

Zmieniony przez - paaweuu w dniu 2012-05-17 21:18:28