Pomoc w ułożeniu optymalnego planu z ograniczonymi przyrządami

Czesc, jako, ze jest to moj pierwszy post na forum chcialbym przywitac wszystkich razem jak i kazdego z osobna.Forum sledze juz od dluzszego czasu. Jako, ze jestescie duzo bardziej doswiadczeni zwracam sie do Was z prosba o pomoc w ulozeniu planu treningowego. Cwicze w domu , 3-4 dni w tyg. Do dyspozycji mam :
-ławka regulowana ze skosem ujemnym
-modlitewnik
-wyciag gorny
-gryf prosty(160cm) i łamany(120cm)
-2 sztangielki
-drązek z kilkoma opcjami chwytu
-uchwyty do pompek
Z kazdym miesiacem planuje cos dokupic do mojej malej domowej silowni, ale to napisze pozniej, jesli temat sie w miare rozkreci.
Jak juz wczensiej napisalem cwicze 3-4 dni w tyg bez konkretnego planu. Praktycznie wychodzi na to, ze robie wszystko po kolei jak leci np.
rozgrzewka - pompki + rozciaganie
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie
2.Wyciskanie sztangi na lawce w gore(?) 3 serie
3.Wyciskanie sztangi na lawce w dol(?) 3 serie
4,5,6 . To samo tyle, ze rozpiętki ze sztangielkami 3 serie
7. sciaganie wyciagu gonego do klatki 3 serie
8. sciaganie wyciagu gornego za plecy 3 serie
9.pompki z roznym ulozeniem rak - po 3 serie na kazdy rozstaw
10. podciaganie na drazku , az do zmeczenia miesni
11. uginanie ramion(?) na modlitewniku ze sztanga lamana 3 serie
12. młotki(?) na triceps 3 serie
Tak wyglada przykladowo moj trening. W dni nie treningowe biegam okolo 6km. Prowadze aktywny tryb zycia. Teraz moze napisze cos o mnie :
Jestem raczej EKTOMORFIKIEM choc ostatnio zaczal zalewac mi sie brzuszek.
Wiek [w latach] 24
Waga [w kg] 70
Wzrost [w cm] 175
Cel do osiągnięcia - sportowa sylwetka
Staż - praktycznie 0, miesiac cwiczen
Aktywność fizyczna - bieganie + pilka nożna

Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam !

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

asus

zero filozofii , bierzesz najprostszy program treningowy i idziesz na trening . proszę bardzo

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

4 czynniki warunkują twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników ( białko , węglowodany , tłuszcze )

proponuję zajrzeć do działu ODŻYWIANIE i tam poczytać i zasięgnąć porady .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynkowy względem wysiłku )

tyle . masz jakieś pytania z chęcią odpowiem .